Les graines de chia méritent-elles leur réputation de super-aliment ?

Ne vous fiez pas à leur petite taille : les graines de chia sont très riches en nutriments, notamment en fibres solubles et insolubles, en protéines, en bonnes graisses, en antioxydants et en divers minéraux.

« Il n’y a rien de négatif à leur sujet », affirme Keith Ayoob, diététicien-nutritionniste à New York et professeur émérite associé de pédiatrie à l’Albert Einstein College of Medicine. « Elles regorgent de nombreux éléments qui manquent à beaucoup de gens. » En effet, deux cuillères à soupe de graines de chia contiennent près de 10 grammes de fibres et 5 grammes de protéines, ainsi que des quantités suffisantes de calcium, de fer, de magnésium et de potassium, et de petites quantités de folates, de vitamine A, de sélénium et de zinc.

Ces graines gris foncé, de forme ovale, proviennent de la plante du désert Salvia hispanica, qui appartient à la famille de la menthe, et l’on pense qu’elles constituaient autrefois un aliment de base du régime des anciens Aztèques.

« Nous disposons de preuves scientifiques montrant qu’elles sont bénéfiques pour la santé intestinale et cardiovasculaire, notamment en ce qui concerne la tension artérielle, la glycémie et le cholestérol », explique Wendy Bazilian, experte en nutrition et en bien-être à San Diego et animatrice du podcast 1,000 Waking Minutes. En effet, certains scientifiques ont qualifié les graines de chia « d’arme thérapeutique contre les troubles métaboliques ».

FAIRE TREMPER OU NE PAS FAIRE TREMPER

Les graines de chia peuvent absorber jusqu’à dix fois leur poids en eau, selon Dawn Jackson Blatner, diététicienne-nutritionniste à Chicago et autrice de The Superfood Swap. Pour cette raison, les experts recommandent souvent de les faire tremper dans un liquide avant de les consommer ; autrement, elles peuvent provoquer des ballonnements ou d’autres inconforts gastro-intestinaux.

« Le trempage augmente les chances qu’elles soient bien tolérées par le système digestif », explique Blatner, « et vous aurez une sensation de satiété plus importante si vous les faites tremper d’abord ». En effet, lorsqu’elles absorbent de l’eau, les graines de chia gonflent et développent une texture gélatineuse.

Mais il n’est pas indispensable de les faire tremper. « Il s’agit surtout de confort et de praticité : le trempage ne libère pas de nutriments essentiels », précise Bazilian, mais il rend les graines plus faciles à digérer.

COMMENT FAIRE TREMPER LES GRAINES DE CHIA ?

Si vous choisissez de les faire tremper, Keith Ayoob suggère de mélanger 50 grammes de graines de chia avec une tasse de lait ou d’eau et de laisser reposer le mélange au moins 10 minutes, bien qu’un trempage toute la nuit soit également possible.

Un conseil pratique : avant le trempage, « mesurez-les au-dessus de l’évier, car si elles se renversent, vous en retrouverez partout, même dans d’autres pièces », prévient Ayoob. Une fois trempées, consommez-les immédiatement ou conservez-les au réfrigérateur pour plus tard.

COMMENT INTÉGRER LES GRAINES DE CHIA À VOTRE ALIMENTATION ?

« Ne vous focalisez pas trop sur le trempage, cela peut décourager les gens », explique Dawn Jackson Blatner.

À la place, vous pouvez saupoudrer des graines de chia sèches sur des yaourts, des céréales, des salades ou des légumes. Veillez simplement à boire suffisamment de liquides en même temps. Sinon, « elles vont gonfler quelque part dans le tube digestif », explique Ayoob. « Comme elles sont riches en fibres, introduisez-les progressivement dans votre alimentation pour habituer votre organisme. »

Vous pouvez également les incorporer à des smoothies, des soupes ou des ragoûts, où elles absorberont naturellement le liquide et épaissiront la préparation. Envisagez d’ajouter des graines de chia à des pâtes à muffins, pancakes ou pains. Et si vous souhaitez les utiliser comme substitut d’œuf, Blatner recommande de mélanger une cuillère à soupe de graines de chia avec trois cuillères à soupe d’eau et de laisser reposer le mélange pendant 10 à 15 minutes.

Il est également possible de préparer un pudding de chia en faisant tremper 50 grammes de graines de chia dans un bol de lait de votre choix, dans un bocal fermé placé au réfrigérateur pendant quelques heures ou toute la nuit ; ou encore une confiture, en faisant cuire et puis en écrasant 400 grammes de baies ou d’autres fruits sur le feu, puis en y incorporant deux cuillères à soupe de graines de chia, explique Blatner. « La préparation prend une consistance de confiture, et vous pouvez la conserver au réfrigérateur jusqu’à une semaine. »

Si vous décidez d’ajouter des graines de chia à votre alimentation, il est important d'en consommer régulièrement.

« Un superaliment ne doit pas être consommé une seule fois », conclut Bazilian. « Mangez-en régulièrement, suffisamment. Les graines de chia sont polyvalentes. »