"J'ai testé pendant une semaine le régime qui veut sauver la planète"

Le monde a-t-il réellement besoin d'un nouveau régime alimentaire ? Les soixante-dix auteurs du rapport de soixante-deux pages qui a été publié en 2025 affirment que le monde ne peut vraiment pas se permettre de ne pas adopter ce qu'ils appellent le « planetary health diet ».

Ils affirment que ces recommandations alimentaires pourraient sauver quinze millions de vies chaque année en prévenant des maladies telles que l'obésité et l'hypercholestérolémie. Ces habitudes alimentaires permettraient également de nourrir 9,6 milliards de personnes d'ici 2050 et de préserver la planète en réduisant les émissions de gaz à effet de serre, entre autres avantages. 

Le rapport a réaffirmé le même régime alimentaire à base de plantes et de céréales complètes, et limitant la consommation de viande initialement présenté par un groupe de scientifiques de la EAT-Lancet Commission en 2019. 

Au cours des six années qui ont suivi, je me suis demandé dans quelle mesure le Planetary health diet serait facile à suivre. Aurais-je le temps de m'y consacrer ? Apprécierais-je les types de repas que nous devrions tous manger dans un monde plus sain, plus durable et plus juste ? 

Pendant une semaine, du samedi au dimanche suivant, j'ai mangé des céréales complètes plutôt que des céréales raffinées, j'ai consommé bien plus de légumes que d'habitude, j'ai cuisiné la plupart de mes repas moi-même et j'ai évité la viande rouge. Je vais vous expliquer comment j'ai planifié mes repas, ce que j'ai appris en adoptant ce régime et quelles ont été mes conclusions, au cas où vous souhaiteriez aussi tenter l'expérience. 

LES PRINCIPES FONDAMENTAUX DU PLANETARY HEALTH DIET 

Selon Walter Willett, scientifique spécialisé en alimentation et l'un des auteurs du rapport, il suffit en réalité de garder quelques principes généraux en tête. 

« On peut tout résumer de manière très simple », affirme-t-il. « Il s'agit de consommer environ une portion de produits laitiers et environ une portion d'une autre source animale de protéines par jour, la viande rouge ne devant pas être consommée plus d'une fois par semaine ».

Il ajoute que, bien sûr, si vous voulez suivre un régime végétarien ou végan, c'est tout à fait possible.  

Je lui ai demandé pourquoi il ne recommandait pas directement un régime végan, puisque les études montrent que c'est le mode d'alimentation le plus respectueux de l'environnement. 

« Nous avons conçu [ce régime] de cette manière pour maximiser la flexibilité de chacun et toucher le plus de personnes possible », a-t-il répondu. 

En suivant ce régime, le plus grand changement pour moi a été de respecter l'accent mis sur les céréales complètes, qui constituent le principal groupe alimentaire dont la consommation quotidienne est recommandée dans le rapport. J'ai demandé à Walter Willett si les céréales complètes étaient là uniquement pour leurs fibres et si je pouvais les remplacer par une poignée de graines de chia par exemple. 

Il m'a répondu que pas vraiment. Les céréales complètes contiennent des vitamines B, du zinc, du fer et de la vitamine E dont on est privés lorsque l'on mange des céréales raffinées. 

Debbie Fetter, nutritionniste à l'université de Californie à Davis (UC Davis), qui n'a pas participé au rapport de Lancet, en a expliqué les raisons. 

« Dans les céréales raffinées, le riz blanc par exemple, la plupart des nutriments naturellement présents dans la céréale ont été éliminés », a-t-elle expliqué. « On a retiré l'enveloppe, la couche de germe riche en nutriments, et il ne reste pratiquement plus que l'amidon ».

ÉLABORER UNE STRATÉGIE

Mon idée était de préparer chaque soir un repas différent, puis d'emporter les restes au travail pour le déjeuner. 

En m'appuyant sur mon exemplaire papier du rapport et sur les recommandations de Walter Willet, j'ai rassemblé une sélection de recettes végétales et j'ai planifié mes repas minutieusement, une activité que je trouve fastidieuse et que j'évite généralement. Le plus souvent, je fais mes courses avec quelques idées de repas en tête et en achetant tout ce qui me fait envie. Ou mieux encore : j'achète des produits de saison au marché et j'improvise un repas à partir de là. 

Mais comme je préparais tous les repas de la semaine avec des légumes frais, je devais m'assurer de ne gaspiller aucun de mes produits. Les champignons, par exemple, deviennent caoutchouteux après un jour ou deux au frigo, j'ai donc décidé de les cuisiner dès le premier jour de ma semaine d'essai. Les carottes, en revanche, se conservent assez bien, j'ai donc choisi de les cuisiner à la fin de la semaine. 

Puis, une fois au supermarché, j'ai fait des choix qui correspondaient davantage au planetary health diet. J'ai remplacé le riz blanc par du riz complet, les pâtes par des pâtes complètes, la viande hachée par du tofu et mon yaourt préféré au lait entier et recouvert de crème par un yaourt sans sucre ajouté et sans lactose. 

Je voulais aussi prendre un goûter plus sain que mes habituelles collations salées et croquantes mais, faute d'une idée plus originale, je me suis contentée d'acheter sept pommes.

COMMENT CELA S'EST-IL PASSÉ ? 

Ce que j'ai trouvé facile : Le premier repas de la journée a été celui pour lequel j'ai eu le plus de facilités à m'adapter aux recommandations alimentaires du rapport. En général, je prépare mon petit-déjeuner chez moi, un yaourt ou du porridge garni de graines, de noix et de baies, et je le mange à mon bureau au siège de National Geographic. Comme le régime n'autorise qu'une portion de produits laitiers par jour, je suis simplement passée aux yaourts sans lactose le matin lorsque je savais que je risquais d'en consommer le soir.

Ce qui m'a posé problème : La semaine où j'ai essayé ce régime, j'étais débordée par un gros projet de travail. Je restais au bureau plus tard que d'habitude, ne partant généralement qu'après 19 heures. Avec cet emploi du temps, je me suis rendu compte qu'il était un peu trop ambitieux de cuisiner un nouveau repas chaque soir. Certains des repas que j'avais prévus le samedi étaient des plats que je cuisinais pour la première fois. Une fois rentrée chez moi, suivre une nouvelle recette me semblait être une corvée. Je me suis alors tournée vers des solutions qui m'ont finalement aidée à suivre le régime.

De plus grandes quantités : le lundi soir, j'ai passé un peu moins de deux heures à éplucher, couper, cuire à la vapeur, rôtir et remuer un véritable plat de fibres composé de riz complet, de légumes (courge, chou kale, algues), de tofu et de haricots blancs, le tout accompagné d'une sauce à base de tahin. J'ai obtenu une telle quantité de nourriture que cela m'a servi de déjeuners du mardi au vendredi. J'ai aussi préparé une grande quantité de pesto de chou kale mardi, que j'ai réchauffé pour le dîner de jeudi. 

Des plats plus simples : le mercredi, je n'avais pas vraiment envie de cuisiner le plat que j'avais prévu pour ce jour-là. Alors, à la place, j'ai piqué deux patates douces à la fourchette (une pour moi, l'autre pour agrémenter les croquettes de mon chien) et je les ai enfournées à 200 °C jusqu'à ce qu'elles soient bien fondantes à l'intérieur. Avec un filet d'huile d'olive, une pincée de sel et de flocons de piment rouge, ce n'était pas le repas le plus extraordinaire mais c'était assez nutritif et rassasiant.

CE QUI M'A SURPRISE

J'adore les glucides... les glucides raffinés. Lorsque j'imaginais le goût des céréales complètes, comme le riz complet ou le pain complet préconisés par le régime, je m'attendais à quelque chose d'aussi appétissant que du carton. 

J'étais sincèrement surprise par le goût délicieux de ces céréales. Le farro cuit dans un bouillon de poulet avait un bon goût de noisette, les pâtes complètes nappées de pesto de chou kale n'avaient pas un goût différent des pâtes raffinées que l'on trouve couramment dans le commerce et j'ai adoré le pain aux céréales vendu à la boulangerie près de chez moi. 

POURQUOI JE VAIS CONTINUER

Au début de cette expérience, je me doutais que je me sentirais peut-être en meilleure santé et j'avais vu juste. Manger de cette façon n'a en aucun cas entraîné une transformation physique radicale mais j'avais le pas plus léger et un peu plus d'énergie. 

Les véritables bienfaits pour la santé liés à l'adoption de ce régime s'accumulent avec le temps. Après m'être sentie légèrement mieux en seulement une semaine, je me suis demandé comment je me sentirais après avoir mangé ainsi pendant un an, voire toute ma vie. 

Je pense que c'est sans doute l'aspect le plus convaincant de ce régime, si l'on doit en choisir un. Le lien entre l'habitude de manger des cheeseburgers et le changement climatique est bien plus étroit que celui qui existe entre votre consommation de viande rouge transformée et votre santé cardiovasculaire à long terme. 

Commencez pour votre santé, continuez pour l'intérêt de la planète. 

J'ai l'intention de continuer à manger davantage de repas à base de plantes et de céréales complètes que j'ai essayés au cours de cette expérience. Je garderai toutefois à l'esprit un conseil essentiel que m'a donné Debbie Fetter : « laissez-vous la possibilité de faire des écarts de temps en temps. C'est bon pour notre santé mentale de s'accorder un petit plaisir occasionnel ».