Ce que l’on vous a appris au sujet des œufs et du cholestérol est faux

Exit les omelettes fades aux blancs d’œufs : les jaunes d’œufs ne sont plus les diables diététiques qu’ils étaient.

Pourquoi ? Parce que ces dernières années, la façon dont les experts perçoivent le cholestérol alimentaire, c’est-à-dire celui que l’on trouve dans les aliments d’origine animale, a grandement évolué. À partir des années 1960, les recommandations diététiques conseillaient de limiter l’apport en cholestérol à 300 mg par jour au plus, car l’on croyait alors que celui-ci faisait augmenter le cholestérol dans le sang et favorisait le risque de cardiopathies. On considérait les jaunes d’œufs comme une source particulièrement importante de cholestérol.

Cependant, cette limite recommandée a été retirée en 2016, car aucune preuve scientifique ne mettait en évidence de lien particulier entre cholestérol alimentaire et cardiopathies, bien au contraire. Des études plus récentes ont depuis montré que ce sont les graisses saturées, et non le cholestérol alimentaire, qui influent réellement sur le taux de cholestérol sanguin.

En 2025, une étude transversale publiée dans la revue The American Journal of Clinical Nutrition a confirmé que le fait de consommer deux œufs par jour dans le cadre d’une alimentation à faible teneur en graisses saturées faisait effectivement baisser le taux de cholestérol LDL au bout de cinq semaines. Ce qui n’était pas le cas si l’on avait une alimentation à la fois riche en cholestérol et en graisses saturées, qu’importe que l’on consomme ou non un œuf par semaine.

Se passer des jaunes d’œufs prive également de certains avantages nutritionnels de taille. « La vaste majorité des nutriments d’un œuf proviennent du jaune », rappelle Keith Ayoob, diététicien-nutritionniste agréé exerçant à New York et maître de conférences émérite en pédiatrie à la Faculté de médecine Albert-Einstein.

Ceci étant dit, il existe tout de même de bonnes raisons de limiter la quantité d’œufs que l’on mange.

CE QUI FAIT VRAIMENT AUGMENTER LE CHOLESTÉROL

S’il est vrai que les jaunes d’œufs contiennent du cholestérol, « notre cholestérol sanguin est en majorité produit dans le foie, et non administré directement par notre alimentation », explique David L. Katz, spécialiste de médecine préventive et ex-président du Collège américain de médecine du mode de vie (ACLM).

Nos gènes ont une influence sur la quantité de cholestérol produite par le foie et sur la quantité que celui-ci élimine dans le sang. En fonction de certains facteurs génétiques, les individus peuvent réagir différemment aux sources alimentaires de cholestérol ; certaines personnes y sont hypersensibles, tandis que d’autres ne le sont pas.

L’alimentation demeure néanmoins importante ; mais pas de la manière dont on le pense.

« Le principal moteur alimentaire du cholestérol sanguin n’est pas le cholestérol présent dans les aliments mais les graisses saturées », explique Keith Ayoob.

La recherche montre que les graisses saturées font augmenter le cholestérol LDL en entravant la capacité du foie à l’éliminer du sang et en intensifiant la production d’apolipoprotéine B. Ces deux facteurs font augmenter le taux de particules de cholestérol qui circulent dans le sang, ce qui peut accroître le risque de maladie cardiovasculaire.

Pour cette raison, les spécialistes disent qu’il est judicieux de se concentrer sur la limitation de l’apport en graisses saturées pour le bien de la santé du cœur et de la santé générale.

Les recommandations nutritionnelles américaines pour 2025-2030 continuent de préconiser une limitation de la consommation de graisses saturées à 10 % au maximum du nombre de calories journalières ingérées, c’est-à-dire à un maximum de 20 grammes par jour. En France, l’Agence nationale de sécurité sanitaire (ANSES) fixe cette limite à 12 % pour les acides gras saturés pris dans leur totalité, mais à 8 % pour d’autres types d’acides gras. Cela implique une limitation de la consommation de beurre, de produits laitiers entiers, de viandes rouges, de fromages et d’huiles tropicales, comme l’huile de coco.

« Quand les gens diabolisent les œufs, ce ne sont pas les œufs le problème, c’est ce que l’on mange avec », souligne Keith Ayoob. Ainsi, il faut se poser les questions suivantes : préparez-vous vos œufs brouillés dans des tonnes de beurre ? Accompagnez-vous vos œufs de bacon et de toasts tartinés de beurre ? Ou bien mangez-vous des légumes et des fruits avec ceux-ci ?

COMBIEN D’ŒUFS PEUT-ON MANGER ?

Les œufs et leurs jaunes regorgent de nutriments. Un gros œuf contient près de trois grammes de protéines, 22 mg de calcium, 66 mg de phosphore, 19 mg de potassium et 10 grammes de sélénium, ainsi que des folates, de la choline, de la vitamine A, de la vitamine D, de la vitamine E, de la vitamine K, des acides aminés, des acides gras oméga-3, de la lutéine et de la zéaxanthine.

Selon Bethany Thayer, diététicienne-nutritionniste agréée et directrice du Centre de promotion de la santé du Centre hospitalier Henry-Ford, à Détroit, certains de ces nutriments sont particulièrement dignes d’attention, car peu d’aliments contiennent de la vitamine D ou de la choline, propice à la bonne santé du cerveau. « Mais cela ne veut pas dire qu’il faille se ruer sur les œufs et en avaler une dizaine d’un seul coup », tempère-t-elle.

Selon l’Association américaine du cœur (AHA), les adultes en bonne santé peuvent consommer en toute sécurité un à deux œufs par jour, chacun contenant 206 mg environ de cholestérol.

Selon Keith Ayoob, il faut toutefois garder à l’esprit que les gènes peuvent également avoir une influence sur la quantité de cholestérol absorbée à partir d’aliments tels que les œufs. Il est donc judicieux de surveiller son taux de cholestérol et ses habitudes alimentaires, et de modérer sa consommation d’œufs en fonction de ces éléments.

Le rapport entre consommation de cholestérol alimentaire et taux de cholestérol dans l’organisme « est un peu différent pour tout le monde », prévient Julia Zumpano, diététicienne agréée du Centre de nutrition humaine de la Cleveland Clinic. Le taux de cholestérol sanguin est déterminé de 60 à 80 % par des facteurs génétiques, et de 20 à 40 % par l’alimentation, rappelle-t-elle.

En général, selon Julia Zumpano, les personnes ayant un taux de cholestérol élevé peuvent consommer jusqu’à quatre jaunes d’œufs par semaine, tandis que celles qui n’ont pas un taux de cholestérol élevé mais qui ont des antécédents familiaux en matière d’anomalies liées au cholestérol peuvent en consommer jusqu’à six par semaine.

Pour que vos repas à base d’œufs restent sains, Keith Ayoob recommande de les préparer avec de l’huile d’olive ou de l’huile végétale plutôt que dans du beurre, et de les accompagner de pain complet, de haricots ou de légumes. « Les aliments riches en fibres aident à bloquer la réabsorption du cholestérol que l’organisme évacue », explique-t-il.

Grâce à ces nouvelles données scientifiques concernant l’absence de lien entre cholestérol alimentaire et cholestérol sanguin, les œufs ont été réhabilités en tant qu’éléments précieux d’une alimentation saine. « Les œufs sont vraiment l’aliment parfait, conclut Keith Ayoob. Ils sont extrêmement nutritifs, polyvalents et peu coûteux. »