Ces herbes aromatiques ont des bienfaits insoupçonnés pour la santé

En matière d'herbes et d'épices, la cannelle, le curcuma et le gingembre ont tendance à accaparer toute l'attention. Mais des données scientifiques de plus en plus nombreuses montrent que la consommation de persil, de sauge, de romarin, de thym et d'autres herbes aromatiques peut apporter de réels bienfaits pour la santé, en plus des saveurs qu'ils apportent à vos plats.

« Les herbes sont fondamentalement des légumes-feuilles : ce sont les feuilles de certaines plantes » explique Jackie Newgent, diététicienne et nutritionniste, cheffe cuisinière et autrice de The Plant-Based Diabetes Cookbook. Même si on ne les utilise généralement pas en grandes quantités, « on peut tout de même considérer les herbes aromatiques comme des légumes, en raison de leurs bienfaits potentiels pour la santé. »

L'une de leurs caractéristiques principales est qu'elles « regorgent de composés antioxydants » affirme Wendy Bazilian, nutritionniste et experte en bien-être à San Diego et animatrice du podcast 1,000 Waking Minutes. Les antioxydants protègent l'organisme en neutralisant des molécules nocives et instables appelées « radicaux libres, » qui provoquent un stress oxydatif et endommagent les cellules, l'ADN et d'autres structures vitales de notre corps. Les études suggèrent que consommer des quantités importantes d'antioxydants provenant d'aliments d'origine végétale pourrait contribuer à protéger des maladies cardiovasculaires, de certains types de cancers, y compris le cancer de la prostate, et des troubles dégénératifs. 

Les herbes aromatiques regorgent également de composés qui combattent l'inflammation dans l'organisme. Dans une revue documentaire publiée en 2026 dans la revue scientifique Nutrients, des chercheurs ont analysé les recherches existantes au sujet des effets anti-inflammatoires de la coriandre, de la sauge, de la menthe, du basilic, du romarin, de l'origan et du thym. Ils ont ainsi découvert que ces herbes présentaient des effets anti-inflammatoires à des doses quotidiennes de maximum 3 grammes, ou environ une cuillère à soupe, pour chaque herbe consommée individuellement ou 6,6 grammes pour un mélange d'herbes. 

Les composés phytochimiques et bioactifs qui protègent les herbes aromatiques et autres plantes des micro-organismes, notamment des bactéries et des champignons, « contribuent aussi à protéger les êtres humains » des menaces pour la santé, explique Alexandra Kazaks, diététicienne et nutritionniste, et membre de la branche nutrition de Institute of Food Technologists, une organisation scientifique internationale qui regroupe des professionnels de l'agroalimentaire. 

De plus, les herbes « présentent de nombreux aspects positifs, notamment des vitamines, des minéraux et d'autres composés bénéfiques pour la santé » ajoute Wendy Bazilian. « Elles donnent un goût délicieux aux aliments que nous devrions davantage consommer, tels que les fruits et légumes, les céréales complètes, les noix, les graines, les protéines et le yaourt. »

Certaines herbes présentent également leurs propres bienfaits pour la santé. Par exemple, le basilic favorise la santé intestinale et le romarin aide à atténuer les réactions allergiques. En général, quelques cuillères à café ou à soupe par jour suffisent pour faire la différence et, combinées, elles peuvent avoir un effet cumulatif pour favoriser une bonne santé. 

Voici un aperçu comparatif de différentes herbes, ainsi que quelques idées pour les intégrer facilement à vos repas. 

BASILIC

Ce légume-feuille savoureux est gorgé d'antioxydants et possède des propriétés anti-inflammatoires, antibactériennes et immunorégulatrices. De plus, deux cuillères à soupe de basilic frais haché contiennent, entre autres nutriments, des vitamines A et K, du calcium, du magnésium et du potassium. 

Les recherches ont révélé que consommer 5 milligrammes de sirop de basilic le soir peut soulager l'anxiété chez les personnes dont la dépression est traitée par de la sertraline. En favorisant la présence de bactéries bénéfiques, il peut améliorer la santé intestinale et métabolique, y compris la glycémie et le cholestérol. Par ailleurs, ses propriétés antimicrobiennes, anti-inflammatoires, antioxydantes et autres bienfaits suggèrent que le basilic pourrait aider à combattre le cancer, les virus et autres infections. 

Comment l'intégrer à vos recettes ? Le plus simple est d'utiliser des feuilles entières de basilic frais dans une salade caprese avec des tomates en tranches et de la mozzarella fraîche. Vous pouvez aussi ajouter du basilic frais ou séché à vos pâtes, pizzas, plats à base d'œufs, soupes, poulet rôti, plats sautés, ou même à vos cocktails.

CORIANDRE

La coriandre divise : soit on l'adore, soit on la déteste. Certaines personnes appartenant à cette deuxième catégorie possèdent une variante génétique qui leur donne l'impression que la coriandre a un goût de savon. 

Selon le département de l’Agriculture des États-Unis (USDA), cette herbe aux notes d'agrumes contient des vitamines A, C, K et B9, du potassium, des carothénoïdes et des traces d'autres nutriments. 

Une étude suggère que la consommation de feuilles et de graines de coriandre, issues de la même plante, la coriandre (Coriandrum sativum), serait bénéfique pour l'anxiété et la dépression, contribuerait à préserver la santé cérébrale et favoriserait la santé cardiovasculaire. Selon cette théorie, ces effets seraient dus à l'action combinée de ses composés phytochimiques qui possèdent des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, et d'autres bienfaits pour la santé. 

De plus, certaines études suggèrent que la coriandre pourrait contribuer à protéger de l'obésité, du diabète et du syndrome métabolique grâce à sa teneur en polyphénols, des composés riches en antioxydants présents dans les aliments d'origine végétale. 

Comment l'intégrer à vos recettes ? Wendy Bazilian suggère d'ajouter des feuilles de coriandre fraîche dans vos currys, soupes, sauces salsas et plats à base d'haricots pour réhausser leur goût. 

ORIGAN

Appartenant à la famille de la menthe, l'origan possède de puissantes propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes et antibactériennes grâce aux flavonoïdes et acides phénoliques qu'il contient. On considère également que ces composés phytochimiques ont des propriétés anticancéreuses car on pense qu'ils modifient l'activité hormonale de manière bénéfique, stimulent la production d'enzymes qui détoxifient l'organisme, régulent le système immunitaire et préviennent ou ralentissent la croissance des cellules. 

En plus d'aider votre corps à lutter contre les radicaux libres, il a été démontré que consommer 25 millilitres, ou environ cinq cuillères à café, d'huile d'origan après chaque repas pendant trois mois permet de réduire le taux de cholestérol LDL nocif et d'augmenter celui de cholestérol HDL bénéfique pour la santé, chez les personnes présentant de légères anomalies du cholestérol. 

Une cuillère à café d'origan contient une quantité impressionnante de calcium, de potassium et de vitamines A et K, ainsi que des traces de vitamine B9, de magnésium et d'autres nutriments. 

Comment l'intégrer à vos recettes ? Vous pouvez ajouter de l'origan à vos pommes de terre ou à votre poulet avant de les faire rôtir. Jackie Newgent conseille de badigeonner un mélange d'origan, d'huile d'olive vierge et d'ail sur vos courgettes ou vos aubergines avant de les faire griller ou rôtir. 

PERSIL

On le considère souvent comme une simple garniture mais le persil est en fait un véritable champion nutritionnel. En effet, il contient une quantité importante de fibres, de calcium, de fer, de magnésium, de potassium, ainsi que de vitamines C, B9, A et K. 

De plus, « le persil regorge d'antioxydants et d'autres composés bioactifs qui pourraient contribuer à la santé cardiaque » explique Jackie Newgent. En fait, il a été démontré que le persil possède des propriétés antihypertensives et réductrices de cholestérol, tout en optimisant le flux sanguin et en empêchant la formation de caillots de sang. 

Comment l'intégrer à vos recettes ? Outre l'ajout de persil frais dans vos salades vertes et de céréales, vous pouvez l'utiliser, frais ou séché, dans vos ragoûts, pâtes, plats à base d'œufs et à base d'haricots, conseille Wendy Bazilian. Jackie Newgent recommande de mixer du persil frais avec des pistaches, de l'huile d'olive extra vierge, du jus de citron et du sel de mer, puis de verser ce mélange sur des légumes rôtis ou du poisson, du poulet ou du tofu grillé.

ROMARIN

Le romarin est riche en diverses substances végétales aux effets antioxydants et anti-inflammatoires. « Le goût herbacé prononcé du romarin est en réalité révélateur de ses composés bioactifs, qui pourraient être associés à des propriétés anti-inflammatoires et antimicrobiennes » explique Jackie Newgent. 

Il a effectivement été démontré que l'extrait de romarin atténue les réactions allergiques et la congestion nasale, principalement en réduisant l'inflammation et en inhibant l'activation des mastocytes, qui déclenchent les symptômes allergiques. Il est également utilisé pour améliorer l'humeur, la mémoire et le sommeil, soulager la douleur et traiter d'autres troubles neurologiques, en partie grâce à son activité anti-inflammatoire, ainsi qu'aux effets de ses composés sur les neurotransmetteurs, les substances chimiques cérébrales. 

En outre, une cuillère à soupe de romarin séché contient des vitamines A et B9, du potassium, du magnésium et 42 milligrammes de calcium. Le romarin peut même être utilisé pour conserver les aliments et réduire leur détérioration grâce à ses puissantes propriétés antioxydantes et antimicrobiennes, ajoute Alexandra Kazaks. 

Comment l'intégrer à vos recettes ? « Le romarin peut résister à la chaleur et à la cuisson » indique Wendy Bazilian, c'est donc un excellent complément aux pommes de terre, au poulet, au poisson et aux légumes rôtis. 

THYM

Arbuste sauvage fugace, le thym est riche en vitamines, notamment A, B6, C, E et K ; en minéraux, tels que le potassium, le calcium, le fer et le magnésium ; et en phytonutriments, comme les carothénoïdes et les flavonoïdes. 

Cette herbe aromatique est connue pour ses propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires, antivirales, antibactériennes et antiseptiques. C'est pourquoi le thym peut contribuer à protéger votre santé respiratoire et cardiaque car toutes deux sont affectées par l'inflammation et le stress oxydatif. 

Comment l'intégrer à vos recettes ? Pensez à ajouter des feuilles de thym frais à vos soupes de légumes, à vos champignons sautés ou à vos plats à base de haricots blancs. Wendy Bazilian explique que vous pouvez aussi utiliser du thym frais ou séché dans vos vinaigrettes et marinades.