Nutrition : certains sucres sont meilleurs que d'autres

Dans le monde des ingrédients culinaires, le sucre est sans doute celui qui remporte la palme du plus grand nombre de sobriquets. Il en existe une multitude, apparaissant sur nos étiquettes sous au moins 61 alias différents, c'est pourquoi le sucre se cache parfois là où vous l'attendez le moins.

Sur le plan nutritionnel, tous les sucres ne se valent pas. Il y a bien entendu ceux dont les médecins recommandent de limiter la consommation, mais il y en a d'autres qui présentent tout de même de modestes bienfaits.

Il existe deux grandes catégories de sucres : naturels ou ajoutés. Comme leur nom l'indique, les premiers se trouvent naturellement dans divers aliments allant des fruits aux légumes, en passant par les produits laitiers ou encore quelques céréales. À l'inverse, les sucres ajoutés sont introduits dans les aliments ou les boissons pendant la fabrication, la transformation ou la préparation. Ils sont presque omniprésents. Une analyse de 40 000 emballages de produits alimentaires menée par des chercheurs au Canada a constaté que 66 % d'entre eux contenaient au minimum un sucre ajouté.

Les sucres ajoutés se déclinent eux aussi en différentes catégories : le concentré de jus de fruits, le miel, la mélasse ou encore le sirop d'érable. Ces types de sucres ajoutés présentent chacun un profil nutritionnel qui leur est propre.

Quel que soit le type de sucre, votre corps réagit de manière similaire : il le décompose en glucose et en fructose, ce qui augmente votre glycémie, comme nous l'explique Marisa Moore, diététiste agréée à Atlanta, aux États-Unis, et auteure de The Plant Love Kitchen. Malgré tout, la recherche atteste de subtiles différences dans la façon dont ces sucres affectent les réponses physiologiques de notre organisme, notamment en ce qui concerne la glycémie, la tension artérielle, l'inflammation et l'appétit. 

« Le sucre est pour beaucoup un aliment dont il faut réduire la consommation, quelle qu'en soit la source », poursuit Moore. « Le problème est un peu plus nuancé. »

Voici ce que vous devez savoir sur les sucres naturels et leurs homologues ajoutés, et pourquoi certains de ces derniers sont légèrement meilleurs que d'autres.

SUCRES NATURELS

Certains types de sucres sont naturellement présents dans les aliments bruts. Les fruits et quelques légumes contiennent ainsi du fructose, du glucose ou du sucrose, en proportions variées, indique Lona Sandon, professeure adjointe de nutrition clinique à l'École médicale du Sud-Ouest de l'université du Texas. Les produits laitiers contiennent quant à eux du lactose, c'est le cas du lait, du fromage et du yaourt, mais certains produits laitiers aromatisés peuvent également être enrichis de fructose, glucose ou sucrose.

Aux yeux des experts, les sucres naturels sont généralement moins préoccupants.

« La consommation de sucres naturels s'inscrit dans une matrice alimentaire, car ces sucres sont associés à d'autres nutriments bénéfiques au sein des aliments, comme les fibres et les protéines », indique Jackie Newgent, diététiste-nutritionniste agréé, chef et auteur de The Plant-Based Diabetes Cookbook. « Cela peut contribuer à réduire leur absorption et améliorer l'état de santé général. »

Diététiste agréée et professeure-chercheuse au sein du Vanderbilt University Medical Center, Heidi J. Silver ajoute que les fibres insolubles de ces aliments végétaux sont également bénéfiques pour le microbiome intestinal.

Marisa Moore les rejoint sur ce point. « Dans un fruit, le sucre fait partie d'un ensemble, avec des fibres, de la vitamine C, des antioxydants et divers autres nutriments », explique-t-elle.

D'après Moore, il n'y a donc aucune raison d'éviter ces aliments ou leurs sucres naturels, à moins que vous n'y soyez intolérants ou que votre médecin vous ait spécifiquement recommandé de limiter leur consommation.

SUCRES AJOUTÉS

Si vous ajoutez une cuillère de sucre ou de miel pour adoucir un thé ou un pamplemousse, c'est une forme de sucre ajouté. La véritable préoccupation concerne surtout la multitude de sucres pouvant être ajoutés aux aliments industriels pendant le processus de fabrication ou de production.

Les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC) des États-Unis indiquent que la consommation excessive de sucres ajoutés peut contribuer à une augmentation du risque de surpoids ou d'obésité, de diabète de type 2, de maladie cardiaque et d'autres problèmes de santé chroniques.

Cette mauvaise réputation n'est pas uniquement due au statut de « calories vides » attribué aux sucres ajoutés, mais aussi au fait que leur consommation en grande quantité pourrait écarter d'autres nutriments bénéfiques. D'après une étude publiée dans l'European Journal of Nutrition, plus l'apport en sucres ajoutés est important dans l'alimentation des adultes, plus ces derniers ont tendance à absorber moins de micronutriments comme le folate, le magnésium, le potassium, la vitamine D, le sélénium et le zinc. 

L'American Heart Association recommande de limiter la consommation de sucres ajoutés à un maximum de 6 % du total quotidien de calories. Cela représente environ 6 cuillères à café (ou 25 grammes) de sucre par jour pour la plupart des femmes, et environ 9 cuillères à café (ou 36 grammes) pour les hommes.

C'est pourquoi il est important de prendre l'habitude de lire l'encart réservé aux informations nutritionnelles sur les emballages alimentaires, pour déterminer la quantité de sucre ajouté contenue dans chaque portion et la proportion que cela représente par rapport à la dose quotidienne recommandée.

« Il est important de voir le poids total de sucres ajoutés, mais je n'irais pas jusqu'à conseiller de garder une calculatrice à portée de main pour les comptabiliser tout au long de la journée », précise Caroline Passerrello, diététiste-nutritionniste agréée à l'université de Pittsburgh. Une bonne règle à suivre est d'opter pour les aliments dont les sucres ajoutés ne dépassent pas 10 % de l'apport quotidien recommandé, suggère-t-elle. Si l'étiquette indique 5 % de l'apport quotidien, le produit est une faible source de sucres ajoutés ; s'il en contient 20 % ou plus en revanche, il s'agit d'une source importante de sucres ajoutés.

La liste des ingrédients présente sur l'emballage révélera également les types de sucres inclus : sirop d'agave ou tout autre sirop (maïs, érable, malt), miel, mélasse, jus de canne évaporé, concentré de jus de fruits et tout autre mot se terminant par -ose (dextrose, fructose, glucose, maltose ou sucrose).

Néanmoins, certains sucres ajoutés présentent tout de même de modestes bienfaits pour la santé, c'est pourquoi il est d'autant plus intéressant d'identifier le type de sucre listé sur l'étiquette. Parmi les sucres ajoutés, trois types présentent les bienfaits les plus notables.

LE MIEL

En dehors de la sucrosité, le miel offre plus de minéraux (calcium, cuivre, fer, magnésium, potassium et zinc) et de vitamines (traces de vitamine C et de niacine) que le sucre blanc classique.

« Cependant, vous n'en absorbez pas beaucoup car la quantité que vous consommez est négligeable », indique Moore. En outre, le miel contient des antioxydants capables de neutraliser des radicaux libres nocifs dans l'organisme et il offre divers avantages comme la réduction de la glycémie à jeun, du cholestérol total et des lipoprotéines de basse densité, également appelé cholestérol-LDL ou « mauvais » cholestérol. Après l'ingestion de miel, « l'augmentation de la glycémie se fait de manière plus progressive », ajoute Silver.

Il a également été démontré que le miel possédait des propriétés antibactériennes et anti-inflammatoires bénéfiques pour la guérison des plaies, les affections respiratoires ou d'autres maladies.

LE SIROP D'ÉRABLE

Loin de se limiter au nappage des pancakes ou des gaufres, le sirop d'érable apparaît également dans les aliments transformés et peut être utilisé en cuisine. Il contient des phénols forts de propriétés antioxydantes et associées à des effets anticancéreux, ainsi que des acides aminés et des minéraux comme le calcium, le manganèse, le potassium et le zinc.

Une étude publiée en 2024 dans la revue Journal of Nutrition a montré que la substitution de sucres raffinés par une quantité équivalente de sirop d'érable pendant huit semaines entraînait une diminution de la tension artérielle systolique et une amélioration des bactéries intestinales. Bien entendu, « il doit toujours être considéré comme un sucre ajouté dans votre alimentation » et consommé avec modération, souligne Passerrello.

LA MÉLASSE

Cet épais sirop noir est souvent utilisé dans la pâtisserie ou la préparation de délicieux plats salés, comme les haricots à la tomate, les fameux baked beans d'outre-Atlantique. Une étude nous montre que, parmi 12 édulcorants, la mélasse verte, celle issue de la troisième extraction du sucre, présenterait le plus haut taux d'antioxydants. Étonnamment, la mélasse est également une bonne source de fer, calcium, magnésium, potassium et sélénium, même si la Professeure Sandon précise que de meilleures options existent pour satisfaire vos besoins journaliers en fer.

Newgent la rejoint sur ce point. « Il y a bien des traces de minéraux et d'antioxydants dans le miel, le sirop d'érable et la mélasse, ce qui en fait des choix légèrement plus raisonnables que le sucre blanc raffiné pour leur teneur en nutriments », reconnaît-elle. En revanche, « l'impact bénéfique sur la santé sera minimal, car ces sucres sont généralement consommés en petites quantités. »

Finalement, l'objectif n'est pas de tomber dans une obsession du sucre ou de l'éviter à tout prix, mais plutôt de prêter attention à la place qu'il peut occuper dans une alimentation saine, conclut Passerrello. Essayez de profiter de sa douceur avec modération et, si possible, de l'apprécier sous ses formes naturelles, par exemple en agrémentant de quelques fruits un yaourt non sucré.