Sport : ce qui favorise vraiment la récupération musculaire après l'effort

L'endolorissement qui s'installe après un entraînement intense peut donner l'impression que vos muscles sont en train de se reconstruire. Mais la récupération ne se limite pas aux courbatures.

L'exercice peut provoquer des dommages microscopiques aux fibres musculaires, ce qui active les cellules souches musculaires et augmente la synthèse des protéines musculaires, le processus qui aide à reconstruire le muscle. Le cerveau récupère lui aussi, en rétablissant l'équilibre des neurotransmetteurs, en consolidant les compétences motrices acquises pendant l'exercice et en réduisant la fatigue mentale. Le sommeil soutient l'ensemble de ces processus en aidant le corps à réparer les tissus et à développer les muscles.

Mais ressentir moins de courbatures, réparer les dommages musculaires, restaurer les performances et s'adapter à l'exercice ne sont pas la même chose. Une méthode de récupération qui aide à améliorer l'un de ces aspects peut avoir peu d'effets sur les autres. Pourtant, ces différences sont souvent brouillées lorsque des produits et traitements de récupération sont commercialisés auprès des consommateurs.

Des bains froids aux étirements, en passant par les chambres hyperbares et les compléments alimentaires, d'innombrables traitements promettent d'aider le corps à rebondir. Mais lesquels soutiennent réellement la récupération et lesquels nous donnent simplement l'impression d'avoir récupéré ?

LE FROID SOULAGE LES COURBATURES, MAIS RALENTIT LA CROISSANCE MUSCULAIRE

L'immersion en eau froide peut atténuer la sensation de douleur musculaire après l'exercice. Mais les études montrent qu'après l'effort, elle peut également ralentir le flux sanguin vers les muscles, ce qui peut limiter l'apport en nutriments nécessaires à leur réparation et à leur croissance.

David Goldman, nutritionniste du sport et physiologiste de l'exercice qui a été conseiller scientifique principal pour le documentaire The Game Changers, affirme que cela crée un compromis potentiel.

« Le froid supprime en réalité les voies clés, comme mTOR, l'activation des cellules satellites et la synthèse protéique, qui transforment le stress de l'entraînement en croissance musculaire », dit-il. « Des recherches ont montré que l'immersion en eau froide immédiatement après un entraînement de musculation peut diminuer la croissance musculaire. »

Le moment auquel la méthode est suivie est lui aussi important. Les scientifiques ont examiné l'immersion en eau froide utilisée dans les quinze minutes suivant un entraînement de renforcement musculaire et ont constaté qu'elle pourrait réduire modestement la croissance musculaire. On ignore encore si un bain froid occasionnel, ou pris plusieurs heures plus tard, produit le même effet.

La chaleur, en revanche, pourrait être bien plus bénéfique, même si les preuves restent limitées. Dans une petite étude, des personnes présentant des lésions musculaires induites expérimentalement ont suivi des immersions quotidiennes en eau chaude. Le traitement a réduit la douleur perçue et certains marqueurs des dommages musculaires, mais il n'a pas permis de restaurer la force musculaire plus rapidement. Comme l'étude concernait un traitement intensif de dix jours après une blessure musculaire, les résultats peuvent ne pas s'appliquer à un bain chaud ou à un sauna classique après un entraînement.

LES ÉTIREMENTS POUR LA SOUPLESSE, PAS POUR LA RÉCUPÉRATION

Une autre pratique courante de récupération consiste à s'étirer après l'exercice pour réduire les courbatures. Cependant, les étirements semblent avoir un impact minimal sur la récupération musculaire. Une revue a montré que les étirements réduisaient les courbatures de 1 à 4 points sur une échelle de 100 points. Une autre revue n'a constaté aucune amélioration de la récupération après étirements par rapport au simple repos.

Cela ne signifie pas que les étirements n'ont aucun intérêt. Rod Turner, spécialiste en médecine de premier recours et médecine du sport à l'UTHealth Houston, souligne que « les étirements améliorent principalement l'amplitude des mouvements et la flexibilité, mais ont un impact limité sur les voies physiologiques nécessaires à la récupération musculaire. » Autrement dit, quelques étirements après une séance sont peu susceptibles de prévenir les courbatures à apparition retardée (DOMS) ou d'aider les muscles à récupérer plus rapidement.

QU'EN EST-IL DES TRAITEMENTS DE HAUTE TECHNOLOGIE ?

L'oxygène est essentiel aux processus de récupération musculaire tels que la resynthèse de l'ATP, la réduction de l'inflammation et l'activation des cellules satellites. David Goldman explique que les niveaux d'oxygène musculaire après un exercice intense peuvent être perturbés pendant plusieurs jours. Cela rend biologiquement plausible l'idée des chambres hyperbares (oxygénothérapie hyperbare ou HBOT), qui augmentent la pression partielle d'oxygène dans les tissus.

Cependant, des données récentes suggèrent que l'oxygénothérapie accélère la récupération après des lésions musculaires induites par l'exercice, mais ne réduit pas les DOMS.

« La HBOT pourrait être utile pour un retour à la pratique sportive plus rapide, mais pour les personnes en bonne santé qui l'utilisent afin de gérer de simples douleurs post-entraînement, les preuves ne soutiennent pas son utilisation », estime David Goldman. 

« Il est important de souligner que "lésion musculaire" et "douleur musculaire" sont souvent confondues dans le marketing bien-être de la HBOT », ajoute-t-il. « Ce n'est pas la même chose. Les douleurs musculaires ne sont pas des blessures, et cette confusion joue un rôle majeur dans la manière dont ces chambres sont commercialisées. »

Un autre traitement de récupération de haute technologie est l'électromyostimulation (EMS), qui utilise des impulsions électriques pour provoquer des contractions musculaires. Bien qu'elle puisse aider à la récupération après l'exercice, la solidité des résultats reste limitée.

« Il existe peu, voire aucune preuve soutenant son utilisation pour réduire les courbatures ou favoriser la récupération », affirme Turner, « même si un petit essai a suggéré que la stimulation électrique fonctionnelle pourrait améliorer la puissance explosive après 48 heures. »

D'autres recherches ont montré que l'EMS n'améliore pas davantage la récupération que le repos passif.

CERTAINS ALIMENTS ET COMPLÉMENTS PEUVENT AIDER

La vitamine K2 est souvent prise pour soutenir la santé cardiovasculaire et osseuse, mais les chercheurs ont également testé son effet sur la récupération après l'exercice. Cependant, une étude n'a trouvé aucun effet positif. 

« Il existe des raisons biologiques de penser que la vitamine K2 pourrait aider à la récupération, notamment en raison de son rôle dans le métabolisme du glucose, mais les recherches n'ont constaté aucun effet sur la force musculaire, les courbatures ou l'inflammation après un exercice de résistance », explique David Goldman.

Les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) sont commercialisés pour soutenir la croissance musculaire et prévenir la fatigue musculaire. Dans une petite étude portant sur 24 jeunes hommes non entraînés, les BCAA n'ont pas amélioré la récupération neuromusculaire. Leur prise après l'entraînement pourrait être plus efficace pour réduire les DOMS et l'inflammation qu'une prise avant l'exercice.

Certains aliments pourraient être plus prometteurs. Le jus de cerise acidulée est riche en anthocyanes, des composés aux propriétés anti-inflammatoires. David Goldman cite des recherches ayant observé des améliorations significatives de la récupération musculaire et des performances de saut chez des athlètes entraînés, malgré l'absence d'effets constants sur les courbatures.

Le jus de betterave contient de fortes concentrations de nitrate, que l'organisme transforme en oxyde nitrique. Ce composé a un effet vasodilatateur, ce qui réduit la pression artérielle et augmente l'apport d'oxygène et de nutriments aux muscles squelettiques.

« Il a également été démontré qu'il [le jus de betterave] accélère la récupération et réduit les courbatures après un exercice intense », affirme David Goldman. « Fait intéressant, le jus de betterave entier fonctionne mieux que les compléments isolés de nitrate, car ses autres composés bioactifs offrent également des bénéfices anti-inflammatoires et antioxydants. »

La curcumine a également montré un potentiel significatif pour réduire les symptômes musculaires, en particulier les douleurs après un exercice excentrique. Malgré ces résultats, David Goldman affirme que la science de la récupération revient toujours aux fondamentaux : le sommeil, le repos, le mouvement et une alimentation de qualité.

« La plupart des autres choses ne sont que du bruit ou peuvent même être contre-productives pour la croissance musculaire à long terme », dit-il. « L'état du corps après l'exercice n'est pas un problème à corriger, mais plutôt un processus qui a besoin d'être soutenu. »