Les bains d'eau froide sont-ils aussi bénéfiques qu'on le pense ?

Si l'on ne devait retenir qu'une tendance bien-être de la dernière décennie, les bains d'eau froide se classeraient largement en tête. Les célébrités ne jurent que par la pratique, les athlètes de haut niveau diffusent leurs bains de glace sur les réseaux sociaux et les influenceurs fitness lui attribuent toutes sortes de mérites : une récupération plus rapide, un métabolisme renforcé, une meilleure concentration, une durée de vie plus longue et de formidables pics de dopamine.

Pourtant, pendant que l'immersion dans l'eau glacée voyait sa cote de popularité exploser, la science peinait à accumuler les preuves de ses bienfaits, un écart de vitesse que peu de personnes ont observé d'aussi près que Denis Blondin.

Depuis plus de vingt ans, ce thermophysiologiste à l'université de Sherbrooke au Canada étudie la réponse au froid de notre organisme. Il garde encore un souvenir vivifiant de la première fois où il s'est lui-même immergé dans une eau proche du point de congélation en 2004, non pas dans le cadre de sa routine bien-être, mais en tant que participant à une étude qui analysait le potentiel de l'immersion dans l'eau froide pour ramener une personne souffrant d'hyperthermie à une température corporelle normale.

Il n'a oublié aucun détail de l'expérience. « Je pouvais sentir le sang chaud rejoindre mon cœur alors que mes vaisseaux sanguins se resserraient sous l'effet du froid », raconte-t-il. Malgré le « choc majeur » infligé à son système, l'expérience a tout de même déclenché une fascination pour les bains de glace qui l'anime encore de nos jours.

Denis Blondin ne conteste pas ceux qui évoquent favorablement la pratique. Il est d'ailleurs adepte de l'immersion dans l'eau froide pour des raisons souvent négligées, notamment son accessibilité et sa convivialité. Il est également fasciné par la façon dont les frissons forcent les muscles à travailler pour générer de la chaleur, en produisant des réponses physiologiques proches de celles déclenchées par l'exercice.

Cependant, il est également devenu l'un de ses détracteurs les plus prudents et nous fait part de son inquiétude grandissante face au torrent de revendications excessives qui ont transformé la pratique, autrefois de niche, en l'une des tendances bien-être les plus populaires au monde.

« Nous assistons à une augmentation de la désinformation et des informations trompeuses, surtout en ce qui concerne les risques associés aux bains d'eau froide ou glacée », déplore-t-il.

Avec d'autres chercheurs, il s'efforce depuis plusieurs années de distinguer les données probantes du simple enthousiasme et leurs conclusions remettent en question la plupart des grandes promesses du mouvement.

« De plus en plus d'études sérieuses nous montrent que l'immersion dans l'eau froide n'est pas universellement bénéfique pour la récupération ou l'adaptation », déclare Shawn Arent, chaire des sciences de l'activité physique et directeur de l'USC Sport Science Lab à l'université de Caroline du Sud.

De la même façon, les données disponibles à ce jour ne permettent pas d'étayer toutes les revendications en matière de croissance musculaire, de performance athlétique, de métabolisme ou de longévité.

« Peu concluantes au mieux », c'est le qualificatif retenu par Christopher Joyce, directeur de la recherche du laboratoire Rick Hoyt d'AdaptX rattaché au Massachusetts College of Pharmacy and Health Sciences, pour décrire la majorité des preuves avancées au profit de nombreuses autres revendications.

Dans certains cas, les chercheurs craignent que les bains d'eau froide puissent même entraver les objectifs ciblés par les athlètes ou, pour d'autres individus, s'avérer purement néfastes.

Il ne s'agit pas de prétendre que la pratique ne présente aucun bienfait, mais plutôt, comme nous l'explique Blondin, de souligner que la plupart des promesses ambitieuses ont tout simplement dépassé ce que démontre la science.

DES TRADITIONS AUX RÉSEAUX SOCIAUX

Pour les pays nordiques et scandinaves, la nage en hiver et les bains glacés représentent deux traditions culturelles de longue date, mais l'actuel mouvement d'immersion dans l'eau froide qui a gagné le reste de l'Europe et l'Amérique du Nord est né de la convergence entre la science, les réseaux sociaux et la quête grandissante de l'optimisation de soi.

Denis Blondin retrace l'émergence de la pratique à trois études de référence publiées en 2009, portant sur la présence de tissu adipeux brun métaboliquement actif chez les adultes en bonne santé. D'après les chercheurs, ce tissu, également appelé graisse brune, brûle des calories pour générer de la chaleur lorsque le corps est exposé au froid.

Ces découvertes ont suscité de l'enthousiasme, indique Blondin, surtout après que des podcasteurs renommés outre-Atlantique, comme Joe Rogan et Andrew Huberman, ont commencé à discuter souvent et longuement des bienfaits potentiellement associés aux bains d'eau froide.

Beaucoup ont alors pensé que ces résultats signifiaient que la prise régulière de bains glacés renforçait naturellement le métabolisme et permettait de brûler davantage de calories au cours de la journée, poursuit le physiologiste. Certains ont également suggéré que la pratique améliorait la régulation de la glycémie, augmentait la sensibilité à l'insuline et réduisait par conséquent le risque d'obésité et de maladie métabolique.

Seulement voilà, ces conclusions allaient déjà bien plus loin que les résultats démontrés par les études.

La pandémie de COVID-19 a ensuite accéléré l'intérêt pour la tendance, aidée par la fermeture des salles de sport et la nécessité de continuer à s'entretenir à domicile, indique Blondin. Parallèlement, les réseaux sociaux ont été inondés de vidéos de personnes sautant dans des lacs gelés ou défiant leurs amis de passer plusieurs minutes dans une eau glaciale.

« Les bains d'eau froide s'accompagnent d'un certain attrait visuel et d'un sens de la solidarité face à l'adversité », souligne Shawn Arent.

La pratique doit effectivement beaucoup de son charme à ce sentiment de défi commun et de nombreux participants se montrent si enthousiastes à l'idée qu'ils « en deviennent de véritables évangélistes », témoigne Mark Harper, chercheur spécialiste des bains d'eau froide, anesthésiste consultant aux hôpitaux universitaires de Brighton et du Sussex, en Angleterre, et auteur du livre La nage en eau froide.

CE QUE LES CHERCHEURS CONTESTENT

La revendication qui polarise le plus les contestations des chercheurs est sans doute la croyance populaire selon laquelle les bains d'eau glacée aideraient les athlètes à récupérer plus rapidement tout en renforçant leurs muscles.

La pratique est depuis longtemps ancrée dans les habitudes des athlètes afin de réduire l'inflammation à la suite d'un entraînement intensif, sous prétexte qu'elle accélérerait la récupération et améliorerait l'adaptation musculaire. L'idée peut faire sens dans la mesure où la glace est utilisée pour atténuer la douleur et le gonflement causés par les blessures depuis encore plus longtemps, bien que l'approche ait largement été remplacée de nos jours.

Cependant, les scientifiques pensent désormais que l'inflammation pourrait faire partie intégrante du processus naturel de reconstruction de l'organisme.

« Il s'avère que ce sont précisément les signaux inflammatoires déclenchés par l'exercice qui indiqueraient à votre corps de s'adapter à une sollicitation contrôlée », déclare Prashant Rao, cardiologue et médecin-chercheur à Harvard et au Beth Israel Deaconess Medical Center. « Si vous atténuez l'inflammation, vous réduisez l'adaptation. »

D'après un corpus de recherche grandissant, c'est exactement ce qui se produirait lorsque les athlètes sautent dans un bain d'eau glacée immédiatement après un entraînement de résistance.

Par exemple, une méta-analyse publiée en 2024 a montré que « l'eau froide appliquée directement après un entraînement réduisait les gains musculaires, par rapport à l'absence d'application », fait remarquer Brad Schoenfeld, professeur de sciences de l'activité physique au Lehman College de New York et coauteur de l'étude. Dans une autre étude, publiée en 2025, les chercheurs ont constaté que passer 10 minutes dans une eau à 10 °C n'améliorait pas la récupération le jour suivant ni la performance athlétique.

L'une des raisons à cela pourrait être que la glace réduit la circulation sanguine qui délivre des acides aminés et d'autres nutriments essentiels pour la réparation des muscles.

Cette hypothèse est en partie attestée par une étude publiée en 2025, selon laquelle un bain d'eau froide de 20 minutes réduirait l'afflux sanguin dans les muscles d'environ 70 % et diminuerait la quantité d'acides aminés d'origine alimentaire absorbés par les muscles d'environ 30 %. Une autre étude fait un constat similaire, indique Cas Fuchs, professeur adjoint de biologie humaine à l'université de Maastricht aux Pays-Bas.

Les scientifiques contestent également l'une des revendications les plus tenaces du mouvement des bains glacés : la perte de poids naturellement déclenchée par l'activation des graisses brunes. Il est vrai que la graisse brune brûle des calories pour générer de la chaleur, mais Blondin explique que cette information est souvent mal comprise.

Le rôle premier de la graisse brune est de vous tenir chaud, mais brûler des calories n'est pas le seul mécanisme dont elle dispose à cet effet. En outre, Blondin précise que le nombre total de calories supplémentaires brûlées lors d'un bain froid est bien trop maigre pour produire une perte de poids significative ou prolongée.

De récents travaux ont également jeté le doute sur d'autres revendications de nature métabolique. Ainsi, une étude menée en 2025 nous montre que l'exposition au froid diminuerait en fait la tolérance au glucose et la sensibilité à l'insuline chez de nombreux participants.

Les réseaux sociaux ont également vu se multiplier les promesses d'augmentation drastique de la testostérone et de la libido. Toujours selon Blondin, ces revendications sont « également surfaites, il n'existe aucune donnée à ce sujet. »

Le constat est le même pour diverses promesses relatives à l'immunité ou à l'amélioration des performances, autant de déclarations qui, selon Arent, « restent soit mitigées, surestimées ou insuffisamment fondées. »

Les scientifiques se demandent encore si les changements physiologiques brefs peuvent se traduire par des bienfaits à long terme pour la santé. « Il n'y a presque aucune donnée sur les résultats à long terme disposant d'une puissance statistique suffisante, indique Rao, et chaque revendication d'amélioration de la longévité, du métabolisme ou de la santé cardiovasculaire est extrapolée à partir d'études physiologiques ponctuelles ou à court terme conduites sur de petits échantillons. »

DES RISQUES SOUVENT NÉGLIGÉS

De nos jours, le débat est essentiellement dirigé vers les bienfaits potentiels et les chercheurs déplorent le peu d'attention accordé aux risques, plus particulièrement en ce qui concerne le stress cardiovasculaire.

« Le choc initial d'immersion dans l'eau froide peut déclencher la réponse combat-fuite de l'organisme », rappelle Rao, ce qui provoque généralement l'élévation du risque cardiovasculaire, l'accélération de la fréquence respiratoire et l'augmentation soudaine de la pression artérielle. « Le sang est également chassé de la peau et redirigé vers le buste », ajoute-t-il. 

Si les personnes en bonne santé tolèrent généralement de tels changements physiologiques rapides, ils peuvent aussi générer un rythme cardiaque anormal, une douleur dans la poitrine et, dans de rares cas, un arrêt cardiaque chez les personnes atteintes de problèmes sous-jacents.

C'est pourquoi Rao appelle à la plus grande prudence ceux qui souffrent de maladies cardiovasculaires et d'autres affections, comme l'arythmie, l'hypertension non maîtrisée, le syndrome de Raynaud, les coronaropathies, les troubles épileptiques ou encore l'urticaire au froid. Pour cette catégorie de la population, poursuit-il, « le risque cardiovasculaire pourrait être trop important. »

Le cœur n'est pas la seule source de préoccupation. À titre d'exemple, Blondin évoque des études menées chez les pêcheurs professionnels, qui présentent des lésions nerveuses chroniques et d'autres troubles après avoir plongé pendant des années les mains et les pieds dans l'eau froide de manière répétée.

Ce cas particulier est l'une des raisons pour lesquelles le physiologiste ne recommande pas de bain froid quotidien. « C'est d'autant plus vrai pour les athlètes de sports où la dextérité des mains et des pieds est importante, comme le hockey, le basketball ou le football », assure-t-il.

Étonnamment, la science nous offre peu de connaissances quant à l'influence de l'âge sur le risque, même si de récentes études suggèrent des effets négatifs chez l'enfant. « Je ne le recommanderais pas en dessous de 15-16 ans », préconise Blondin. « Nous savons qu'en raison de leur corps plus petit et de leur capacité moindre à générer de la chaleur, ils se refroidiront bien plus rapidement. » Idem pour les personnes de plus de 70 ans, qui ont généralement plus de mal à réguler leur température et à tolérer des changements physiologiques soudains, ajoute-t-il.

CE QUE LA SCIENCE CONFIRME

Malgré tout, il n'y a pas que des mauvaises nouvelles pour les adeptes de l'immersion dans l'eau froide et il est tout à fait normal d'assister à ce déploiement de vigilance scientifique. « Quand un phénomène gagne en popularité, il y a inévitablement des contestations », déclare Harper. Avec d'autres partisans de la démarche, il affirme que de nombreuses études échouent à rendre compte de la façon dont les athlètes utilisent réellement les bains d'eau froide.

Oui, un bain de glace risque d'interférer avec le développement des muscles si vous y plongez après une séance de musculation, admet Arent. Toutefois, « en l'utilisant stratégiquement durant les tournois ou les périodes intenses de compétition, le bain d'eau froide peut aider les athlètes à tolérer les demandes d'effort répétées. »

En d'autres termes, tout dépend du contexte. Un athlète qui participe à un tournoi de plusieurs jours peut avoir besoin de soulager rapidement les courbatures, afin d'être à nouveau en forme et prêt à concourir le lendemain.

Bien entendu, la science ne réfute pas l'ensemble des bienfaits attribués aux bains d'eau froide. Tout d'abord, si la réponse de stress physiologique déclenchée par l'exposition au froid peut nuire aux personnes atteintes de certaines affections cardiaques, elle peut aussi accroître la vivacité d'esprit. « Pour bon nombre d'entre nous, cet effet se manifeste sous la forme d'un regain d'énergie, d'une clarté d'esprit et d'une concentration plus aiguisée après l'immersion », déclare Arent.

Blondin ajoute que l'utilisation des bains d'eau froide pour rehausser l'humeur et lutter contre les symptômes de la dépression se révèle « très prometteuse » en tant que nouvel axe de recherche.

Quant à Rao, il rappelle que plusieurs études robustes suggèrent que l'immersion dans l'eau froide pourrait améliorer le sommeil, particulièrement après une activité physique intense, en partie car la chute de la température corporelle est l'un des signaux naturels du sommeil dans notre organisme.

Enfin, il reste un bienfait que la science peine encore à mesurer : le simple fait d'aimer s'immerger dans une eau glacée.

« Je n'ai jamais rencontré un adepte qui parlait négativement de cette activité, bien au contraire, et je trouve cela assez intéressant », témoigne James Mercer, professeur émérite de biologie médicale à l'université arctique de Norvège.

Au bout du compte, même les plus sceptiques reconnaissent qu'il s'agit peut-être là du facteur le plus important.

« Si vous aimez les bains d'eau froide et qu'ils vous rendent heureux, alors profitez-en, même s'ils ont un effet purement placebo », encourage Fuchs.

BAIN D'EAU FROIDE : MODE D'EMPLOI

S'il y a bien une leçon à retenir de la science sur la façon de tirer même le plus petit des bénéfices, c'est qu'il n'est pas nécessaire de viser plus froid ou plus longtemps pour obtenir les meilleurs résultats.

« Il n'existe aucun consensus sur la température ou la durée optimales, ni même sur le meilleur moment », précise Rao.

Néanmoins, les chercheurs ont déjà établi certaines lignes directrices. Par exemple, Harper soutient qu'il n'y a aucun intérêt à descendre sous les 10 °C, car les données suggèrent qu'une eau plus froide ne procure pas de bienfaits supplémentaires mesurables. En outre, sous la barre des 4 °C, le risque d'hypothermie et de gelure augmente considérablement.

La durée a également son importance. « Les principaux effets, qui selon nous apportent les bienfaits, surviennent dans les deux à trois premières minutes », indique Harper.

Le fait de rester plus longtemps pourrait neutraliser certains de ces bienfaits. « C'est un peu comme les microdéchirures musculaires qui contribuent au développement des muscles pendant l'exercice, mais si l'on en fait trop les muscles se dégradent », explique-t-il.

Sachant cela, Harper trouve inutile de s'adonner à la pratique plus d'une fois par semaine. Son conseil est simple : « Pas trop froid, pas trop longtemps, pas trop souvent. »

Il est également préférable de ne pas être seul lors d'un bain d'eau froide, surtout dans les points d'eau naturels où le choc thermique peut affecter la capacité à respirer ou à nager.

En outre, afin de réduire au minimum le risque de lésion nerveuse, « nous insistons auprès des pratiquants pour qu'ils protègent leurs mains et leurs pieds à l'aide de gants et de chaussons en néoprène », ajoute Blondin. Il recommande également de toujours choisir un lieu où vous pouvez vous réchauffer progressivement et en toute sécurité immédiatement après le bain.

Rao précise qu'aucune pratique de bien être n'est vouée à remplacer les bonnes habitudes élémentaires. « En tant que cardiologue du sport, la plupart de mes patients sont des individus hautement performants qui cherchent toujours à atteindre leurs limites », témoigne-t-il. « Avant toute chose, ils doivent me montrer qu'ils s'entraînent régulièrement, dorment sept heures, mangent correctement et évitent les substances ou les comportements dangereux. Si cette base n'est pas solidement installée, inutile de parler des limites. »

Après tout, reprend Arent, « ce que la science nous montre par-dessus tout, c'est que les bains d'eau froide ne sont ni un remède miracle ni une habitude inoffensive. »