Comment bien choisir son oreiller ? Ce qu'en dit la science

Si vous avez déjà attribué une mauvaise nuit de sommeil au stress, à la température de la pièce ou à votre matelas, vous passez peut-être à côté de l’élément le plus sous-estimé de votre literie : votre oreiller.

Selon les scientifiques spécialistes du sommeil, votre oreiller est l’un des leviers les plus puissants dont vous disposez pour réguler la rapidité à laquelle vous vous endormez, la qualité de votre sommeil, mais aussi la façon dont votre cou, votre colonne vertébrale, votre respiration et votre cerveau fonctionnent après votre réveil.

« Le sommeil est un état de vulnérabilité, et le cerveau comme le corps doivent percevoir un sentiment de sûreté et de sécurité avant d’autoriser la transition, et le confort physique apporté par l’oreiller et la literie constitue un signal puissant de cette sécurité », explique Wendy Troxel, chercheuse principale en sciences comportementales du sommeil à la RAND Corporation.

Le bon oreiller peut également soulager les douleurs cervicales, les douleurs dorsales et les maux de tête, en soutenant la courbure naturelle de la colonne vertébrale et en créant ce que le psychologue clinicien et spécialiste du sommeil Michael Breus appelle « un système de sommeil sans points de pression ».

Des recherches convaincantes, évaluées par des pairs (qui vont au-delà des arguments marketing des fabricants d’oreillers), montrent aussi des effets supplémentaires sur la qualité du sommeil, le flux d’oxygène, la posture et même les performances cognitives le lendemain.

VOTRE OREILLER INFLUENCE LA RAPIDITÉ D'ENDORMISSEMENT ET LA QUALITÉ DU SOMMEIL

Les recherches montrent de façon constante que la hauteur et la fermeté de l’oreiller sont deux des facteurs les plus prédictifs de la qualité du sommeil et de l’apparition, ou de la prévention, des troubles du sommeil.

Si un oreiller est trop haut ou trop ferme, explique Troxel, le cou est forcé dans une flexion excessive vers l’avant. S’il est trop bas ou trop mou, le cou bascule vers l’arrière ou sur le côté. Dans les deux cas, dit-elle, cela peut solliciter les muscles, comprimer les articulations, perturber l’ouverture des voies respiratoires et « entraîner des micro-réveils tout au long de la nuit qui fragmentent le sommeil, aggravent la douleur et contreviennent à notre forme le lendemain ».

À l’inverse, un oreiller adapté aide le corps à bien s'aligner. « Un oreiller bien ajusté permet d’atteindre une position neutre du cou et favorise la relaxation et la récupération des tissus pendant la nuit », explique Matthew O’Rourke, kinésithérapeute à l’Université Simmons, spécialisé dans les troubles du mouvement liés au sommeil.

Les matières dont votre oreiller est composé jouent un rôle tout aussi important, car cela influence le confort subjectif et détermine si l’alignement est maintenu une fois que vous êtes endormi.

Un oreiller correctement ajusté et correctement garni peut également réduire les douleurs musculaires, améliorer la régulation de la température corporelle et minimiser les signaux de douleur. Autant de conditions qui, selon Michael Breus, aident le cerveau à passer plus rapidement à l’état de sommeil.

Un bon oreiller peut aussi vous aider à rester endormi plus longtemps et à passer davantage de temps en sommeil lent profond et en sommeil paradoxal, les phases associées à la réparation physique, à l’apprentissage et au traitement émotionnel.

« Un oreiller de soutien peut également réduire les réveils nocturnes qui interfèrent avec ces phases de sommeil plus profondes et plus réparatrices », explique Raj Dasgupta, pneumologue et spécialiste de la médecine du sommeil à l’hôpital Huntington Memorial, en Californie.

La recherche confirme ce lien, montrant que le confort de l’oreiller influence directement la qualité du repos. C’est un facteur si important que, parmi les 50 % de participants ayant signalé une mauvaise qualité de sommeil dans une étude, tous ont cité le confort de l’oreiller comme facteur contributif majeur.

VOTRE OREILLER PEUT PARTICIPER AUX TROUBLES DU SOMMEIL

Les oreillers influencent également la respiration de façons que de nombreux dormeurs prennent rarement en compte. Par exemple, la hauteur, la forme et la fermeté de votre oreiller affectent la manière dont vos voies respiratoires restent ouvertes pendant le sommeil.

C’est pourquoi Wendy Troxel souligne que, chez les personnes qui ronflent ou souffrent d’apnée du sommeil légère à modérée, l’utilisation d’un oreiller qui maintient la tête et le cou légèrement surélevés et alignés, plutôt que fortement fléchis vers l’avant ou l’arrière, « a montré une réduction des troubles respiratoires du sommeil et une amélioration de la qualité du sommeil ».

Matthew O’Rourke est du même avis, notant que « les preuves concernant l’extension excessive du cou pendant le sommeil sont assez concluantes quant à son effet sur le rétrécissement des voies respiratoires et l’altération de la respiration ». Dormir sur un oreiller qui ne soutient pas suffisamment la tête et le cou, ajoute-t-il, « augmente aussi la probabilité que la langue bascule vers l’arrière et obstrue partiellement les voies respiratoires, ce qui peut aggraver le ronflement chez certaines personnes ».

Ces mécanismes aident à expliquer pourquoi des études portant sur l’utilisation de matériaux spécifiques, le positionnement de la tête ou des oreillers favorisant le sommeil sur le côté révèlent souvent une diminution des épisodes d’apnée du sommeil et d’effondrement des voies respiratoires.

Cela dit, les oreillers seuls ne peuvent pas traiter les formes plus avancées d’apnée du sommeil ou d’autres troubles graves du sommeil. « Il est important de consulter votre professionnel de santé si vous présentez des symptômes d’apnée du sommeil », souligne Rebecca Robbins, chercheuse en sciences du sommeil au Brigham and Women’s Hospital, dans le Massachusetts.

ET CELA AFFECTE LE RESTE DE VOTRE JOURNÉE

Votre oreiller influence également le fonctionnement de votre corps pendant la journée, en partie parce que lorsque le cou et la colonne vertébrale sont correctement alignés, « cela aide à détendre les muscles, à maintenir les voies respiratoires ouvertes et à réduire la douleur, ce qui vous permet de vous réveiller reposé », explique Geet Paul, directeur de la médecine interventionnelle de la douleur à la faculté de médecine de l’Université George Washington.

Cela est d’autant plus important qu’un mauvais alignement s’aggrave avec le temps, augmentant potentiellement l’inflammation, réduisant la mobilité, contribuant aux céphalées de tension, contractant les épaules et aggravant les douleurs cervicales chroniques. Il affecte également la posture.

Et comme le sommeil profond est essentiel à la consolidation de la mémoire, au bon fonctionnement immunitaire, à la régulation métabolique et au traitement émotionnel, Raj Dasgupta note que tout ce qui le perturbe peut nuire aux performances cognitives du lendemain, notamment aux fonctions exécutives, à la concentration, à l’humeur, à la productivité, au temps de réaction et au niveau d’énergie global.

COMMENT BIEN CHOISIR (ET ENTRETENIR) VOTRE OREILLER

Bien qu’aucune hauteur ou matière d’oreiller ne convienne à tout le monde, plusieurs principes fondés sur des données probantes peuvent guider le choix.

Le premier consiste à reconnaître votre position de sommeil. « Lors du choix d’un oreiller, le facteur le plus important est votre position de dormeur », conseille Robbins. « Que vous dormiez sur le dos, sur le ventre ou sur le côté détermine le type d’oreiller que nous recommandons. »

Ensuite, déterminer le garnissage approprié (la hauteur ou l’épaisseur de l’oreiller) est essentiel. « Idéalement, la taille de l’oreiller doit être proportionnelle à la morphologie de la personne, à la largeur des épaules et à l’anatomie », argumente Wendy Troxel. Celles et ceux qui dorment sur le côté ont généralement besoin de plus de hauteur ; ceux qui dorment sur le dos s’en sortent mieux avec une hauteur moyenne ; et les dormeurs sur le ventre ont souvent besoin d’une hauteur très faible, voire d’aucune. « Si vous dormez sur le ventre, recherchez un oreiller fin ou souple », conseille Raj Dasgupta.

« Les oreillers réglables permettent aussi aux gens d’ajuster finement la hauteur », ajoute Matthew O’Rourke. Et comme il est difficile d’évaluer son propre alignement en position allongée, il suggère de demander à son ou sa partenaire de prendre une photo afin de vérifier si le cou semble droit, fléchi vers l’avant ou incliné vers l’arrière.

Geet Paul souligne également qu’il faut tenir compte du matelas pour déterminer la hauteur de l’oreiller, car un matelas souple permet au corps de s’enfoncer et s’associe souvent mieux à un oreiller plus bas, tandis qu’un matelas ferme maintient le corps plus haut et peut nécessiter un oreiller plus épais pour conserver un alignement neutre.

Améliorer le matériau de garnissage de l’oreiller peut aussi influencer le soutien et le confort. La mousse à mémoire de forme, le latex, le caoutchouc et les oreillers à ressorts ont tous démontré des bienfaits en termes de soutien.

Et des études comparant des oreillers traditionnels en plumes ou en polyester générique à des oreillers orthopédiques ou en mousse à mémoire de forme montrent que ces derniers sont plus susceptibles de préserver la courbure cervicale naturelle, de réguler la température et d’améliorer la qualité subjective du sommeil.

« Les matériaux en mousse ont aussi tendance à offrir un soutien plus constant tout au long de la nuit », ajoute Stephen Dering, kinésithérapeute et spécialiste clinique en orthopédie au Massachusetts General Hospital. Le latex est une autre option, précise-t-il, car il « offre généralement un soutien au cou sans la sensation d’enfoncement de la mousse à mémoire de forme » que certains dormeurs n’apprécient pas.

Ces matériaux plus stables peuvent également aider à réduire la tension sur les nerfs spinaux, à limiter les tensions de la coiffe des rotateurs, à diminuer les douleurs dorsales diurnes et à réduire les raideurs matinales.

L’entretien de l’oreiller joue également un rôle crucial. Raj Dasgupta souligne que les oreillers et les taies sales accumulent des acariens, des cellules cutanées, des moisissures et des allergènes - des facteurs qui peuvent aggraver la congestion, provoquer des problèmes respiratoires, irriter la peau et perturber subtilement le sommeil.

Pour limiter ces effets, les taies d’oreiller doivent être lavées chaque semaine, et « les oreillers doivent être nettoyés régulièrement et remplacés tous les un à deux ans », explique Wendy Troxel, bien que les oreillers en latex ou en mousse de haute qualité puissent durer plus longtemps.

Geet Paul recommande un test simple de pliage pour déterminer si le remplacement est nécessaire : « S’il ne reprend pas sa forme, il est probablement temps de le remplacer. » Et Rebecca Robbins ajoute que l’utilisation d’une housse d’oreiller hypoallergénique est une « astuce pour tenir les acariens à distance ».

En définitive, dit-elle, la meilleure façon de trouver le bon oreiller est d’essayer plusieurs matériaux et épaisseurs afin de déterminer celui qui semble vous apporter le plus de confort et de soutien. « Il est probable qu’un processus d’essais et d’erreurs soit nécessaire », renchérit Matthew O’Rourke, « mais avec des efforts assidus et des réévaluations, les individus peuvent souvent trouver des oreillers bien adaptés sans dépenser des sommes excessives ».