Répétition ou entraînements variés : comment prolonger réellement son espérance de vie ?

Votre routine d’entraînement vous semble monotone ? Changer vos habitudes sportives pourrait être une bonne solution - et cela pourrait même augmenter votre espérance de vie.

S’il est bien établi que l’exercice réduit le risque de mortalité, peu d’études ont jusqu’à présent examiné si la diversité des activités physiques jouait un rôle dans cette longévité. Selon une nouvelle étude de l’université Harvard, sur le long terme, la variété des exercices fait une différence significative sur la longévité, indépendamment du temps total passé à transpirer.

L’étude, publiée le 20 janvier dans BMJ Medicine, s’est appuyée sur 111 000 infirmières et professionnels de santé qui ont régulièrement répondu à des questionnaires sur leurs habitudes d’activité physique sur une période de trente ans. Les participants ont consigné le temps total consacré à de multiples activités, notamment le jardinage, le vélo, la course à pied, la musculation, le tennis, la montée d’escaliers et le yoga. Les auteurs ont ensuite classé les participants selon la diversité de leurs activités.

Les résultats montrent que le groupe le plus diversifié, celui qui pratiquait le plus grand nombre d’activités distinctes par semaine, présentait un risque de mortalité associé inférieur de 19 % à celui du groupe le moins diversifié.

La conclusion ? « Il vaut probablement mieux répartir une énergie limitée entre plusieurs activités physiques plutôt que de s’en tenir à une seule activité très intense », explique Yang Hu, auteur de l’étude et chercheur au département de nutrition de Harvard.

Cependant, comme les données reposent sur du déclaratif, il est possible que certains participants aient surestimé leur activité hebdomadaire. L’étude a également observé une association entre diversité de l’exercice et longévité, sans pouvoir conclure que la variété des mouvements était directement la cause d’un taux de mortalité. « Les résultats doivent être interprétés avec prudence », souligne Duck-chul Lee, directeur du Physical Activity Research Center à l’université de Pittsburgh.

L’étude n’en reste pas moins bien menée et intéressante, ajoute-t-il. Plutôt que de se concentrer uniquement sur les avantages de la combinaison exercice aérobie et musculation, comme le suggèrent de nombreuses recherches antérieures, « cette étude inclut différents types d’exercices populaires ».

TOUS LES EXERCICES SE VALENT-ILS ?

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, l’idée selon laquelle la diversité des exercices conduit à de meilleurs résultats de santé n’est pas farfelue. L’une des raisons tient au fait que différentes activités sollicitent des quantités d’énergie distinctes. Par exemple, le corps dépense moins d’énergie lors d’une marche tranquille que lors d’une course à pied.

Pour comparer les activités, les chercheurs ont attribué à chaque catégorie une valeur en équivalent métabolique (MET). Les activités de plus forte intensité, comme le jogging, ont reçu un score MET plus élevé que les activités de moindre intensité, comme le jardinage. Ce score MET a ensuite été multiplié par le temps hebdomadaire consacré à chaque activité.

« Sans utiliser une unité commune, il est difficile de comparer l’intensité de trente minutes de jogging à une heure de natation, par exemple », relève Yang Hu.

Les études montrent par ailleurs que les effets sur la longévité dépendent aussi du type et de l’intensité de l’exercice. Certaines activités modérées, comme la marche rapide, présentent une relation linéaire avec la réduction du risque de mortalité : plus on en fait, plus le risque diminue.

Mais en faire plus n’est pas toujours pour le mieux. Selon une étude parue en 2015 dont Duck-chul Lee est l’auteur, les joggeurs ne réduisent leur risque de mortalité que jusqu’à un certain seuil. Dans cette étude, les personnes courant moins d’une heure par semaine présentaient une diminution significative du risque. En revanche, celles courant plus fréquemment, plus de deux heures et demie par semaine, n’étaient pas « associées à une plus longue espérance de vie par rapport aux personnes sédentaires ». Autrement dit, les bénéfices plafonnent, voire diminuent, lorsque l’entraînement devient trop long ou trop intense. Duck-chul Lee a observé un phénomène similaire pour l’entraînement en résistance.

« Certaines études suggèrent que des niveaux très élevés d’activité physique pourraient même être associés à une augmentation du risque relatif », explique Fabian Schwendinger, chercheur au département du sport, de l’exercice et de la santé de l’université de Bâle.

L’étude de Harvard indique également une fenêtre maximale d’exercice : environ trois heures d’activité vigoureuse ou six heures d’activité d’intensité modérée par semaine.

« Pratiquer un niveau d’activité plus élevé est tout à fait acceptable, mais cela n’apporte pas de bénéfices supplémentaires pour la santé au-delà d’un certain point », explique Yang Hu. « Une personne qui court des marathons tous les jours n’a pas forcément un risque de mortalité plus faible que quelqu’un qui marche régulièrement d’un bon pas. »

Les mécanismes biologiques sous-jacents restent flous. Certains experts avancent que le surmenage du corps pourrait accroître l’inflammation chronique ou la rigidité artérielle, deux facteurs associés à un risque cardiovasculaire plus élevé.

« Nous avons besoin de davantage de données, notamment issues d’essais cliniques, pour examiner les associations entre différents types d’exercice et divers résultats de santé », affirme Duck-chul Lee.

POURQUOI LA VARIÉTÉ DES EXERCICES EST ESSENTIELLE

Fait intéressant, l’étude de Hu a montré que, quelle que soit la quantité totale d’exercice, la diversité améliorait l'espérance de vie des participants. En ce qui concerne la réduction du risque de maladies cardiovasculaires, respiratoires ou de cancer, le groupe le plus diversifié présentait un risque inférieur de 13 à 41 % par rapport au groupe le moins diversifié.

Même si l’étude n’explore pas précisément pourquoi, il est probable que plusieurs activités offrent des bénéfices complémentaires.

« La pratique d’une variété d’activités physiques peut favoriser des adaptations physiologiques complémentaires en exposant le corps à des exigences métaboliques et neuromusculaires différentes », explique Fabian Schwendinger.

L’équipe de Lee a mené une étude en 2024 montrant que les participants pratiquant uniquement des exercices aérobies amélioraient leur consommation maximale d’oxygène, et donc leur santé cardio-respiratoire, mais que leur santé musculaire restait limitée. En revanche, ceux combinant exercices aérobies et musculation voyaient des améliorations dans les deux domaines.

Bien que l’étude de Harvard n’ait pas déterminé quelle combinaison d’activités maximisait la longévité, Hu estime qu’associer la musculation à une activité aérobie, par exemple le yoga et le tennis, ou la musculation et le jogging, constitue un choix sûr.

« La première améliore la force musculaire et préserve la masse maigre, tandis que la seconde renforce le système circulatoire, deux éléments essentiels à la longévité », précise-t-il.

L’Organisation mondiale de la santé et les recommandations en matière de santé publique vont dans le même sens. « Il existe un corpus croissant de travaux montrant que la combinaison d’exercices de résistance et d’exercices aérobies est associée à des bénéfices pour la santé plus optimaux que l’un ou l’autre pris isolément », conclut Fabian Schwendinger.