Sept astuces anti-fringales validées par la science

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi certains petits-déjeuners vous permettent de tenir jusqu’au déjeuner, tandis que vous avez envie de grignoter à peine une heure après avec d’autres ? Le responsable est notre sophistiqué système de contrôle de l’appétit.

Le contrôle de la vidange gastrique (la vitesse à laquelle la nourriture quitte notre estomac) est souvent abordé par les experts en matière de santé comme une solution pour manger moins et donc perdre du poids. Mais une digestion ralentie n’est pas le seul facteur qui contribue à une sensation de satiété plus durable. « Nous savons désormais que l’appétit est régulé par un réseau intestin-cerveau complexe impliquant la glycémie, les hormones gastro-intestinales, les signaux nerveux émis par le tube digestif et les régions du cerveau qui contrôlent la faim et la satiété », explique Aaron Yeoh, gastro-entérologue au Stanford Health Care.

Une seule astuce ne suffit pas à influencer tous les composants de ce système complexe. En revanche, il existe des habitudes simples et étayées par la science qui contribuent à la satiété et réduisent facilement l’appétit, que l’objectif soit de perdre du poids ou d’avoir une meilleure digestion. « L’objectif n’est pas de ralentir la digestion le plus possible, mais de faire en sorte qu’elle soit saine et bien régulée », souligne le gastro-entérologue.

MANGEZ DES FIBRES

S’il y a une chose que les scientifiques recommandent systématiquement pour éviter les fringales, c’est de « manger plus de fibres alimentaires, [habitude qui est] la plus étayée », confie Jen Messer, nutritionniste et ancienne présidente de la New Hampshire Academy of Nutrition and Dietetics.

Cela s’explique par le fait que les fibres solubles forment un gel dans l’estomac qui ralentit le mouvement des aliments. Les fibres insolubles, quant à elles, épaississent, augmentant ainsi le volume de nourriture et permettant une sensation de satiété plus durable.

Qui plus est, lorsque les bactéries intestinales font fermenter certaines fibres, elles produisent des acides gras à chaîne courte « qui incitent les cellules à libérer des hormones régulatrices de l’appétit, dont le GLP-1 », remarque James Hill, directeur du Nutrition Obesity Research Center à l’université d’Alabama de Birmingham (États-Unis).

Ceci a son importance : le GLP-1 contribue à signaler la satiété au cerveau, ralentit la vidange de l’estomac et stimule la libération d’insuline, des effets qui peuvent réduire l’envie de continuer à manger. Les médicaments à base d’analogues du GLP-1, qui sont très populaires, imitent la signalisation naturelle de cette hormone. Mais « l’une des plus grosses erreurs à leur sujet consiste à croire qu’ils font uniquement ralentir la vidange gastrique », précise Aaron Yeoh. Sauf qu’ils agissent aussi sur les voies cérébrales qui régulent l’appétit et la consommation de nourriture, et contribuent à contrôler la glycémie en stimulant la libération d’insuline lorsque le taux de glucose est élevé, notamment.

Mais les études démontrent qu’une augmentation de la consommation de fibres agit sur certaines voies biologiques similaires à la prise d’un médicament à base d’analogues du GLP-1. C’est notamment le cas d’un examen de référence, qui a découvert que l’augmentation régulière de la consommation de fibres accroît la sensation de satiété, réduit l’apport calorique et favorise le maintien d’un poids sain. Ces conclusions ont été  confirmées par une étude ultérieure menée auprès de populations encore plus diverses.

Malgré ces bienfaits, Jen Messer constate que la plupart des Américains consomment environ la moitié d’apport quotidien en fibres recommandé de 14 grammes pour 1 000 calories, soit environ 28 grammes pour un régime alimentaire de 2 000 calories.

Plutôt que de prendre des compléments pour pallier cet écart, la nutritionniste conseille de consommer des aliments complets pour obtenir des fibres, tels que les haricots, les lentilles, les flocons d’avoine, les fruits rouges, les pommes, les légumes, les noix, les graines et les céréales complètes. Tous ces aliments contiennent en plus des vitamines, des minéraux, des antioxydants et d’autres composés d’origine végétale bons pour la santé.

MISEZ SUR LES PROTÉINES

Les protéines, décrites comme « le macronutriment le plus rassasiant » par Jen Messer, sont aussi très efficaces pour contrôler la faim.

Cela est en partie dû au fait que les protéines sont généralement plus longues à digérer que les glucides raffinés. En outre, les repas riches en protéines stimulent la production d’hormones régulatrices de l’appétit « tout en bloquant la ghréline, notre principale hormone de la faim », explique James Hill.

Pour être digérées et assimilées, les protéines nécessitent aussi plus d’énergie que les glucides ou les graisses. Ceci, en plus du fait de présenter un pouvoir rassasiant relativement élevé par calorie, signifie que l’augmentation de l’apport en protéines peut « entraîner une perte de poids grâce à un apport calorique global réduit », précise Jennifer Manne-Goehler, médecin et spécialiste du GLP-1 au  Mass General Brigham de Boston, dans l’État du Massachusetts (États-Unis).

Plusieurs études reflètent ces effets ; c’est notamment le cas d’une étude qui a démontré que les régimes riches en protéines augmentaient de façon systématique la satiété, réduisaient l’apport calorique et contribuaient au maintien d’un poids idéal.

Pour consommer suffisamment de protéines, pas besoin de prendre des pilules ou des poudres onéreuses. « Les aliments riches en protéines suffisent généralement à “diminuer la sensation de faim au cours de la journée” », explique Joan Salge Blake, nutritionniste et professeur en nutrition à l’université de Boston (États-Unis). Elle recommande de consommer au moins une source de protéines, comme des œufs, du yaourt à la grecque, du fromage blanc, du poisson, de la volaille, des viandes maigres, du tofu, des haricots ou des lentilles, à chaque repas.

LIMITEZ LES ALIMENTS ULTRA-TRANSFORMÉS

Ce que vous mangez en quantité moindre compte également. En limitant les aliments ultra-transformés et les glucides raffinés, vous serez rassasié(e) plus longtemps tout en consommant moins de calories.

Pourquoi ? Tout simplement parce que ces aliments sont « souvent riches en céréales raffinées, en amidons et en sucres ajoutés qui ne présentent pas la structure des aliments naturels », indique Dariush Mozaffarian, cardiologue et directeur du Food is Medicine Institute à l’université Tufts (États-Unis). Par conséquent, ils sont absorbés rapidement et complètement « très tôt dans le tube digestif, ce qui fait monter la glycémie, pousse le foie à produire des graisses, et prive le microbiome intestinal de nutriments ».

Les études soutiennent la réduction de la consommation de ces aliments, à l’instar d’une étude de référence au cours de laquelle les participants qui suivaient un régime ultra-transformé ont consommé environ 500 calories de plus par jour que ceux qui suivaient un régime pauvre en aliments transformés.

PRATIQUEZ LE SÉQUENÇAGE DES ALIMENTS

Ce qui compte parfois n’est pas ce que vous mangez ou non, mais l’ordre dans lequel vous mangez vos aliments.

C’est pour cette raison que le meal sequencing, ou séquençage des aliments, une pratique consistant à manger les légumes et les protéines avant les glucides, est « apparu comme une stratégie solide étayée par des preuves concordantes à court terme », explique Jen Messer. Les études suggèrent que cette approche stimule le GLP-1, bloque la ghréline et améliore la régulation du glucose.

Dans une étude clinique fréquemment citée, des personnes atteintes de diabète de type 2 présentaient des pics de glycémie et d’insuline considérablement moins élevés lorsqu’elles mangeaient des légumes et des protéines avant les glucides, et ce même en consommant les mêmes aliments dans les mêmes quantités. Un examen systématique ultérieur est parvenu à des conclusions similaires.

Selon Joan Salge Blake, le séquençage des aliments peut aussi réduire naturellement l’apport calorique puisque la consommation de produits riches en fibres et en protéines en premier « étire l’estomac et retarde sa vidange. Vous vous sentez davantage rassasié(e) et vous mangez moins ».

MANGEZ LENTEMENT

Dès que vous commencez à manger, votre estomac, vos intestins et votre cerveau commencent à échanger des signaux de rassasiement. Mais il faut du temps pour que ces messages soient traités. « Le fait de manger plus lentement permet au cerveau d’intégrer les signaux de satiété émis par l’axe intestin-cerveau avant une consommation excessive de nourriture », explique Fatima Cody Stanford, médecin spécialiste de l’obésité et scientifique à la Harvard Medical School.

James Hill souligne qu’en mangeant lentement, les signaux mécaniques associés à la satiété persistent plus longtemps. Plusieurs études ont montré que les personnes mangeant plus lentement avaient tendance à consommer moins de calories tout en rapportant une sensation de satiété plus importante.

Une bonne mastication peut avoir les mêmes effets, tout en donnant au cerveau plus de temps pour traiter les signaux sensoriels émis lors d’un repas. Il se produit alors « une réponse de satiété encore plus forte à apport calorique égal » que si nous mangions la même nourriture plus rapidement, explique Ciarán Forde, président du département des sciences sensorielles et des comportements alimentaires à l’université Wageningen.

En plus de mastiquer davantage, Fatima Cody Stanford recommande de prendre de plus petites bouchées, de poser sa fourchette entre deux bouchées, d’éviter de manger derrière un écran et de faire durer les repas environ 20 minutes pour laisser le temps que les signaux naturels de satiété apparaissent.

MARCHEZ APRÈS LES REPAS

Les études démontrent que 10 à 20 minutes de marche après les repas peuvent aider les muscles à utiliser plus efficacement les nutriments, à réduire la glycémie après le repas et même à accroître très légèrement la réponse au GLP-1 naturelle du corps, ajoute Fatima Cody Stanford.

Les études suggèrent aussi que le fait de marcher après avoir mangé peut réduire les triglycérides, des graisses qui circulent dans le sang après chaque repas, en aidant les muscles à utiliser ces nutriments pour produire de l’énergie. C’est notamment pour cette raison qu’Aaron Yeoh décrit la marche après le repas comme l’une des « habitudes de vie possédant la plus grande capacité à soutenir les voies de satiété naturelles de l’organisme ».

NE LIMITEZ PAS TOUJOURS VOTRE APPÉTIT

Ces recommandations ne sont cependant pas bénéfiques à tous. Pour les personnes atteintes de gastroparésie, par exemple, retarder volontairement la vidange gastrique peut aggraver les nausées, les vomissements, les ballonnements et entraîner une mauvaise absorption des nutriments.

Celles qui prennent des médicaments à base d’analogues du GLP-1 ne doivent pas oublier que ces derniers ralentissent déjà la vidange gastrique. Par conséquent, l’adoption d’autres stratégies visant à ralentir la digestion peut augmenter les effets secondaires gastro-intestinaux sans apporter de bienfaits supplémentaires, met en garde Fatima Cody Stanford.

Quant aux personnes atteintes de diabète qui prennent de l’insuline ou des sulfonylurées, elles devraient consulter leur médecin avant de procéder à des changements alimentaires majeurs, les fluctuations dans la durée d’absorption du glucose pouvant affecter la glycémie et les besoins de traitement. Celles qui souffrent du syndrome de l’intestin irritable ou d’autres troubles gastro-intestinaux devraient faire attention à augmenter progressivement la quantité de fibres ingérée pour minimiser les ballonnements et les désagréments.

Enfin, « les plus grands bénéfices découlent de la combinaison de plusieurs habitudes simples plutôt que d’une seule astuce », explique Aaron Yeoh, à condition de les mettre en pratique régulièrement.

« La constance l’emporte sur la perfection », souligne Fatima Cody Stanford. « Les petites habitudes reproductibles offrent souvent le plus grand bienfait pour le moins d’effort ».