La cinquantaine, une période charnière pour préserver sa force physique

La fragilité peut sembler être un problème exclusif au grand âge. Mais les changements biologiques qui nous rendent plus vulnérables au déclin physique peuvent s’amorcer plusieurs décennies avant que les premiers signes ne se manifestent.

Une étude publiée en 2026 dans la revue Cell Metabolism a analysé les données de plus de 50 000 personnes et est arrivée à la conclusion que les protéines associées à la fragilité semblent s’accélérer autour de deux âges : vers 50 ans, puis vers 63 ans.

Ces signatures moléculaires pourraient aider les scientifiques à comprendre comment la faiblesse se développe avant que les premiers signes physiques n’en apparaissent. Les chercheurs ont également mis au point un indice de fragilité s’appuyant sur un ensemble de protéines qui pourrait un jour permettre d’identifier les personnes à risque, bien qu’il faille davantage de recherches avant de pouvoir en faire un usage clinique.

Vers l’âge de cinquante ans, bon nombre des changements décrits concernaient des protéines liées à la façon dont l’organisme utilise et emmagasine l’énergie et régule les hormones. Vers l’âge de soixante-trois ans, les changements étaient plus étroitement liés à l’activité immunitaire et à l’inflammation.

« L’idée que le vieillissement n’est pas un processus linéaire parfait, mais qu’il puisse comprendre des périodes de changements physiologiques plus prononcés, est cohérente avec les observations de beaucoup de cliniciens dans leur pratique, même si nous ne disposions pas jusqu’ici des données moléculaires permettant de le confirmer », explique Julia Loewenthal, maîtresse de conférences à la Faculté de médecine de l’Université Harvard et gériatre chez Lutanen Health.

Ces résultats ne signifient pas que tout le monde connaît un bouleversement biologique soudain à cinquante ans. Mais ils suggèrent que la cinquantaine pourrait constituer un moment intéressant pour faire plus attention à sa santé physique, plutôt que d’attendre que des signes de déclin ne se manifestent.

Une diminution des capacités physiques est normale avec l’âge. Mais selon Terence Favero, professeur de biologie et de science de l’exercice physique à l’Université de Portland, dans l’Oregon, un déclin plus rapide que prévu peut accroître le risque de fragilité.

« La génétique et la biologie du vieillissement déterminent le rythme, mais le principal facteur sur lequel nous pouvons agir est notre niveau d’activité physique. Les systèmes s’atrophient s’ils ne sont pas mobilisés et nous le remarquons généralement uniquement quand une tâche exige davantage que ce que nous avons »

La force et la puissance musculaires commencent à décliner dès la fin de la trentaine, et les pertes s’accélèrent plus tard dans la vie, prévient Kent Langston, maître de conférences en pathologie à la Faculté de médecine de l’Université Yale et membre de son Centre de recherche sur le vieillissement.

À mesure que les capacités physiques diminuent, un individu robuste peut passer à un état de préfragilité, puis à un état de fragilité. Les chercheurs évaluent souvent la fragilité en fonction de cinq signes physiques : perte de poids non intentionnelle, épuisement, faible activité physique, faible vitesse de marche et faible poigne. La présence d’un ou deux de ces signes indique une préfragilité ; trois ou plus indiquent une fragilité.

Ces changements ne concernent pas uniquement les personnes âgées. Une étude publiée en 2018 dans The Lancet Public Health ayant impliqué près d’un demi-million de participants de la UK Biobank âgés de 37 à 73 ans, a conclu que fragilité et préfragilité étaient présentes dès la cinquantaine.

Une étude publiée en 2024 ayant porté sur des adultes malaisiens a montré que chez les participants de moins de soixante ans, 67,9 % étaient préfragiles et 10,4 % étaient fragiles. Cependant, les chercheurs ont utilisé un indicateur plus large des problèmes de santé et limitations que les cinq signes physiques évalués dans l’étude britannique.

Plusieurs changements biologiques peuvent expliquer ce déclin. L’organisme perd graduellement des motoneurones et les muscles réagissent moins aux signaux qui stimulent la croissance. Les changements dans les mitochondries, qui produisent de l’énergie pour les cellules, et une augmentation du taux d’inflammation de faible intensité peuvent également jouer un rôle. Chez les femmes, des changements hormonaux dus à la ménopause peuvent accélérer la perte musculaire et osseuse, rappelle Terence Favero.

« Aucun de ces [changements] ne constitue une fragilité, mais ils réduisent le tampon ou les réserves qui vous protègent plus tard quand une maladie, une blessure ou une hospitalisation survient », explique-t-il.

Le tabagisme, une mauvaise nutrition, l’inactivité physique et les problèmes de santé chroniques peuvent éroder davantage ces réserves. Un mauvais sommeil, des problèmes métaboliques et une inflammation persistant peuvent également être des facteurs. Les maladies et les hospitalisations répétées peuvent compliquer la convalescence, au point que les patients peinent à regagner la force qu’ils avaient après chaque épisode, comme le rappelle Kent Langston.

Les changements peuvent être difficiles à remarquer au premier abord, même pour les personnes qui restent actives et indépendantes. Selon Julia Loewenthal, on peut mettre plus longtemps à guérir, on peut avoir un sommeil moins réparateur et les activités quotidiennes peuvent davantage fatiguer une personne que quelques années auparavant. Ces phénomènes peuvent se produire avec l’âge, mais ils n’indiquent pas forcément de la fragilité. Cependant, un déclin continu des capacités physiques peut justifier une attention accrue.

« Tout le monde connaît un certain déclin avec l’âge, et idéalement, nous aimerions éviter, dans la mesure du possible, de basculer dans les catégories de préfragilité ou de fragilité », observe-t-elle.

La fragilité n’est pas nécessairement un déclin à sens unique. Une étude publiée en mars 2026 dans la revue Maturitas qui a suivi 3 405 adultes âgés de 50 à 64 ans a associé la pratique d’une activité physique modérée ou énergique à une amélioration de leur état de fragilité. Le fait de vivre avec d’autres personnes et de faire du bénévolat était également associé à une moindre probabilité de progresser d’un état de préfragilité à un état fragile. Un taux plus élevé d’hémoglobine était lui aussi associé à un moindre risque de se retrouver en état de fragilité.

Ces résultats suggèrent que les capacités physiques peuvent changer au fil du temps, même à la quarantaine ou à la cinquantaine. « Les muscles, les os, les tendons et le système cardiovasculaire sont fondamentalement adaptables, et ce à tout âge, fait observer Terence Favero. Ces systèmes ont besoin d’une sollicitation régulière et gérable pour se maintenir. »

L’exercice peut aider les individus à préserver cette capacité. Une revue systématique publiée en 2024 a examiné huit études interventionnelles portant sur 2 838 adultes âgés de quarante à soixante-cinq ans. Le renforcement musculaire et les programmes combinant plusieurs types d’exercices ont fourni les résultats les plus prometteurs en matière de prévention ou de réversibilité de la fragilité.

Une autre revue publiée en 2024 s’est penchée sur neuf essais cliniques ayant porté sur 842 adultes âgés de soixante ans ou plus qui étaient robustes ou préfragiles. Ceux ayant suivi des programmes d’exercice physique présentaient un risque relatif de développer une fragilité 74 % plus faible que ceux des groupes témoins. Associer exercice physique et bonne nutrition était également un moindre facteur de risque, même si les interventions nutritionnelles seules ne présentaient pas de bénéfices statistiques significatifs. 

Le moment auquel on intervient a également son importance. « La fragilité a plus de chances d’être réversible quand on l’identifie tôt, précise Julia Loewenthal. Les personnes atteintes de préfragilité ou d’une fragilité modérée sont plus susceptibles de revenir à un état robuste que celles avec une fragilité modérée à grave. »

Terence Favero recommande de faire du renforcement musculaire deux à trois fois par semaine en sollicitant tous les groupes musculaires principaux et d’inclure des mouvements plus rapides pour conserver de la puissance. Une activité aérobie régulière et des exercices d’équilibre peuvent également être bénéfiques, de même que le fait d’interrompre de longues périodes passées en position assise. Consommer suffisamment de protéines tout au long de la journée et dormir correctement favorisent la capacité de l’organisme à conserver et à réparer les muscles.

Surveiller l’évolution de la force de préhension, la facilité avec laquelle on se lève d’une chaise, son équilibre et la vitesse de marche au fil du temps peuvent permettre de révéler un déclin. Il est également important d’identifier et de traiter des maladies telles que l’anémie, la dépression et les troubles de la fonction thyroïdienne susceptibles d’affecter l’énergie et la capacité physique. Un soutien social et des rituels quotidiens qui rendent les habitudes saines plus faciles à garder peuvent nous aider à rester actifs.

Comme le rappelle Terence Favero, on ne peut pas arrêter de vieillir, mais on peut prendre des mesures pour préserver sa force et son indépendance en vieillissant tout en réduisant les risques de chutes, de handicap et de contracter plusieurs maladies chroniques.

« Concrètement, c’est toute la différence entre pouvoir porter ses propres bagages et monter les escaliers à soixante-douze ans et avoir besoin d’aide pour le faire. »