Et si vous vous étiriez mal ? Ce qu'en disent les scientifiques

Vous savez probablement qu’il est important d’incorporer des étirements dans votre programme d’entraînement, mais vous hésitez peut-être sur la manière de vous y prendre. Après tout, même les spécialistes de l’exercice physique ne se sont pas toujours accordés sur la question. Certains recommandent de s’étirer avant un entraînement, d’autres affirment qu’il est plus efficace de le faire après. Pour ne rien arranger, il existe une multitude de façons de procéder ; étirements statiques, étirements dynamiques, étirements passifs ou encore assistés.

« Les étirements sont sans doute l’un des aspects les moins bien compris de l’exercice », affirme Cedric X. Bryant, physiologiste et P-DG du Conseil américain de l’exercice physique (ACE). « Des mythes persistent, car beaucoup de personnes sont prisonnières du passé, d’une vieille science de salle de sport qui se transmet de génération en génération. »

Cela pourrait être sur le point de changer, notamment grâce à une déclaration de consensus émanant d’un panel international de spécialistes du sport et du mouvement publiée en décembre de la revue Journal of Sport and Health Science. En plus d’un consensus sur les définitions de divers types d’étirements, le panel a démonté plusieurs mythes courants les concernant.

Ses membres ont également mis en avant les conclusions d’une nouvelle vague d’études sur les étirements et émis des recommandations pratiques. Certains résultats intriguent : il n’y a en fait pas besoin de maintenir une position d’étirement aussi longtemps qu’on le croit et tout le monde n’est pas fait pour les mêmes types d’étirements.

Voici un passage en revue des mythes les plus courants sur les étirements et des vérités sur lesquelles ils se fondent.

MYTHE N°1: S’ÉTIRER AVANT DE FAIRE DE L’EXERCICE RÉDUIT LE RISQUE DE BLESSURE

Les faits : d’après le nouveau consensus du panel international de spécialistes, les étirements ne réduisent pas le risque général de blessure. À vrai dire, les étirements statiques, notamment le maintien d’une position au point d’éprouver une sensation d’étirement ou un léger inconfort, peuvent être contre-productifs s’ils sont effectués avant une séance.

« À froid, les muscles sont raides et vous pourriez vous blesser », prévient David Behm, professeur-chercheur à l’Université Memorial de Terre-Neuve, au Canada, et membre du panel. « Tout le monde devrait étirer des muscles déjà échauffés ».

La clé est de s’échauffer au moyen de cinq à dix minutes de course légère ou de tout autre activité douce en aérobie, puis de faire des étirements dynamiques qui solliciteront vos articulations et muscles sur toute leur amplitude de mouvement et qui simuleront l’activité que vous vous apprêtez à faire, mais à un rythme modéré. Vous pourriez par exemple effectuer des balancements de jambe avant de courir ou des moulinets vers l’avant et vers l’arrière avec les bras avant de nager.

« Les muscles sont souvent sollicités de manière tridimensionnelle, donc l’étirement d’un muscle dans plusieurs plans offre un bénéfice optimal », explique Fabio Comana, physiologiste de l’exercice à l’Université d’État de San Diego.

MYTHE N°2 : IL EST PRÉFÉRABLE DE MAINTENIR UNE POSITION D’ÉTIREMENT PENDANT AU MOINS TRENTE SECONDES

Les faits : les spécialistes recommandent de maintenir un étirement statique pendant dix à trente secondes, puis de le répéter deux à quatre fois. Une exception toutefois : les adultes de plus de soixante-cinq ans pourraient bénéficier du maintien d’une position d’étirement « pendant trente à soixante secondes, car leurs tissus conjonctifs et leurs muscles réagissent plus lentement », explique Tracy Bonoffski, physiologiste de l’exercice à l’Université de Caroline du Nord à Charlotte.

De plus, la durée d’une séance d’étirements statiques n’a pas besoin d’être longue pour être efficace : dans le cadre d’une revue de 189 études publiée en 2025 dans la revue Sports Medicine, des chercheurs ont montré qu’une séance de quatre minutes d’étirements statiques améliore la flexibilité chez les adultes et qu’il n’y a aucun avantage à en faire plus longtemps.

MYTHE N°3 : SI L’ON NE S’ÉTIRE PAS RÉGULIÈREMENT, LES MUSCLES RACCOURCISSENT

Les faits : s’il est vrai que des étirements réguliers peuvent améliorer l’amplitude de mouvement et réduire la raideur musculaire, ainsi que l’a noté le panel international, les muscles ne peuvent pas physiquement raccourcir si l’on ne s’étire pas, c’est tout bonnement impossible. « Lorsque l’on s’étire, on n’allonge pas physiquement les muscles, explique Tracy Bonoffski. On agit sur la capacité du cerveau à tolérer une plus grande amplitude de mouvement. »

Donc, si l’on ne s’étire pas, « cette raideur que l’on ressent est davantage de nature neurologique », précise Cedric X. Bryant. « Cela signifie que le système nerveux est en mode protection », peut-être pour empêcher les muscles et les articulations de subir des lésions.

MYTHE N°4 : REBONDIR EN MAINTENANT UNE POSITION D’ÉTIREMENT PEUT AMÉLIORER LA FLEXIBILITÉ

Les faits : la pratique qui consiste à rebondir tout en maintenant une position d’étirement porte un nom, l’étirement ballistique, qui peut souvent s’avérer contre-productif. Si on le pratique lorsque les muscles sont encore froids, par exemple, cela est susceptible de déboucher sur un claquage ou sur une lésion au niveau des tendons. « Le fait de rebondir est susceptible de provoquer la contraction des muscles, plutôt que leur détente », explique Mariam Zakhary, médecin du sport à l’hôpital Mount Sinai, à New York. « On cherche des mouvements contrôlés pour améliorer la flexibilité. »

Une exception toutefois : les étirements ballistiques peuvent s’avérer utiles pour les athlètes très entraînés, comme les sprinters, les sauteurs et d’autres sportifs habitués aux mouvements explosifs, du moins à condition d’avoir correctement préparé leurs muscles avec un échauffement adéquat et des étirements dynamiques, selon Tracy Bonoffski.

MYTHE N°5: S’ÉTIRER AVANT L’ENTRAÎNEMENT PRÉVIENT LES COURBATURES

Les faits : « Rien n’indique que les courbatures soient atténuées grâce aux étirements », prévient David Behm. Les courbatures, une gêne et une fatigue musculaires qui apparaissent généralement vingt-quatre à quarante-huit heures après un effort intense, sont dues à des déchirures microscopiques des fibres musculaires. S’étirer avant de faire de l’exercice n’empêchera pas ce phénomène ; il s’agit d’une réaction naturelle à un effort soutenu.

Mais une séance d’étirements après un entraînement peut aider à atténuer la douleur musculaire, surtout si on la couple à l’utilisation d’un foam roller, un rouleau de massage en mousse dense qui permet d’appliquer une pression sur les muscles endoloris. « Le foam rolling semble avoir un effet positif sur les courbatures, il évacue les fluides et l’inflammation de la zone ciblée », précise David Behm.

MYTHE N°6 : TOUT LE MONDE BÉNÉFICIE DU MÊME TYPE D’ÉTIREMENTS

Les faits : il n’existe pas de méthode universelle dans ce domaine. « Nous sommes tous différents sur le plan physiologique, les étirements comportent de nombreuses subtilités, donc il faut trouver ce qui fonctionne pour soi », explique Fabio Comana.

En effet, certaines approches conviennent mieux à certaines personnes qu’à d’autres ; cela dépend du type d’exercice que l’on pratique, ainsi que des objectifs personnels, de l’âge et du niveau de forme. Par exemple, les étirements assistés ou passifs, qui impliquent la présence d’un professionnel qui vous guide vers des étirements plus profonds pour améliorer l’amplitude de mouvement, bénéficie tout particulièrement aux adultes d’un certain âge et aux personnes dont la mobilité est réduite, indique Cedric X. Bryant.

Selon Fabio Comana, pour la plupart des personnes, des étirements dynamiques sont recommandés avant de faire du sport ou de l’exercice à haute intensité, tandis que « les étirements statiques sont plus efficaces après l’entraînement, car les tissus sont plus chauds et plus souples ». « C’est là que vous en tirerez le meilleur bénéfice. »

MYTHE N°7 : MAINTENIR UNE POSITION D’ÉTIREMENT EST LE MEILLEUR MOYEN D’AMÉLIORER SON ÉQUILIBRE

Les faits : une étude publiée en décembre 2025 dans la revue Annals of Human Biology compare les effets des étirements statiques et des étirements dynamiques sur l’amélioration de l’équilibre chez les adultes en bonne santé. Bien qu’il puisse sembler que le fait de se maintenir dans une position d’étirement soit idéal pour améliorer l’équilibre, les chercheurs ont montré que les étirements dynamiques étaient encore plus efficaces à cet égard.

« Les étirements dynamiques sont meilleurs pour l’équilibre, car on a besoin d’informations sensorielles pour améliorer la détection et la réaction aux mouvements », explique David Behm. Dit autrement, l’équilibre dépend de la coordination neuromusculaire et les étirements dynamiques aident à développer cela.

MYTHE N°8 : IL EST IMPOSSIBLE DE TROP S’ÉTIRER OU DE LE FAIRE TROP SOUVENT

Les faits : trop s’étirer peut irriter les muscles, les ligaments et les articulations, et potentiellement accroître le risque de déchirures musculaires. « Si vous allez jusqu’à l’inconfort maximum [en vous étirant], vous exercez beaucoup de tension sur ces muscles et êtes susceptible de causer des micro-dégâts qui mettent quarante-huit heures à se résorber », prévient David Behm.

En outre, des étirements excessifs « peuvent engendrer une hypermobilité des tissus et des joints, et ainsi compromettre la stabilité », explique Fabio Comana. Cela peut potentiellement favoriser un affaiblissement musculaire et des lésions articulaires.

« Les étirements sont quelque peu trompeurs, car ils semblent particulièrement inoffensifs », remarque Cedric X. Bryant. Pour rester dans la zone saine, voici une bonne règle d’or à suivre : les étirements devraient susciter un léger inconfort, et non un inconfort important, ni de la douleur, recommande-t-il. « La mentalité du "plus, c’est mieux", n’est généralement bénéfique dans aucune activité physique. »