Musculation : des différences entre femmes et hommes moins marquées qu’on ne le pense

Depuis des décennies, on répète aux femmes qu'elles doivent suivre des règles d'entraînement bien spécifiques : ne pas porter de charges trop lourdes, adapter les entraînements au cycle hormonal, changer les séances tout au long du mois. 

Ces conseils semblaient logiques. Les hommes ont des taux de testostérone bien plus élevés, une hormone qui joue un rôle majeur dans le développement musculaire. « La testostérone augmente la masse musculaire chez les garçons. Ainsi, si l'on compare un homme adulte âgé de vingt ans et une femme adulte âgée de vingt ans également, on constate des différences en termes de masse musculaire et de force de base », explique Lauren Colenso-Semple, chercheuse et communicante scientifique spécialisée dans la physiologie et l'activité physique chez les femmes. 

De plus en plus de recherches suggèrent que ces différences pourraient avoir moins d'importance que ce que beaucoup de gens pensent une fois l'entraînement commencé. Une méta-analyse publiée en 2025 dans la revue PeerJ a révélé que les femmes présentent une capacité de développement musculaire, appelée hypertrophie, similaire à celle des hommes. Si les hommes commencent généralement avec une masse musculaire plus importante, les femmes présentent des gains relatifs de masse musculaire comparables grâce à la musculation. 

Dès que les gens commencent à pratiquer une activité physique, les différences entre les sexes disparaissent assez rapidement. « Si l'on pense à la musculation et à l'ampleur des gains de masse musculaire et de force que l'on peut acquérir grâce à l'entraînement, la courbe d'évolution est très similaire entre les femmes et les hommes », explique Lauren Colenso-Semple. 

Bien que les hormones puissent influencer la façon dont l'activité physique est perçue d'un jour à l'autre, il existe peu de preuves indiquant que la plupart des femmes ont besoin d'un programme d'entraînement différent pour développer leur masse musculaire ou leur force ou pour améliorer leur forme physique. C'est important car la musculation reste l'un des outils les plus puissants pour améliorer la santé cardiovasculaire, préserver la densité osseuse et favoriser un vieillissement en bonne santé. Néanmoins, seules 20 % des femmes en France respectaient les recommandations du ministère de la Santé en matière de renforcement musculaire en 2020. 

Voici ce qu'il faut savoir sur la manière dont les femmes devraient s'entraîner. 

POURQUOI LES HORMONES SONT-ELLES DEVENUES UN SUJET CENTRAL DU DÉBAT ?

L'idée selon laquelle les femmes devraient s'entraîner différemment des hommes n'est pas sortie de nulle part. La plupart des recherches en science de l'activité physique, en particulier celles concernant la musculation, portaient sur des participants masculins, ce qui a conduit de nombreuses femmes à se demander si leur propre physiologie avait été suffisamment prise en compte. 

« Nous avons un cycle menstruel. Nos taux d'œstrogènes et de progestérone connaissent des variations, bien plus marquées que les variations des taux de testostérone chez les hommes », explique Heather Milton, physiologue de l'exercice et spécialiste diplômée en musculation et en conditionnement physique, qui anime un programme sur la périménopause et la ménopause pour NYU Langone Health, à New York. 

Le niveau d'énergie, la qualité du sommeil, la récupération et l'humeur peuvent varier tout au long du cycle menstruel, ce qui explique facilement pourquoi de nombreuses femmes estiment que leurs séances d'entraînement ne devraient pas se dérouler de la même façon tous les jours du mois. 

L'une des conclusions les plus évidentes jusqu'à présent concerne la perception de l'effort, c'est-à-dire la difficulté ressentie pendant l'activité physique. Selon Heather Milton, un même entraînement n'est pas ressenti de la même façon selon la phase du cycle menstruel dans laquelle une femme se trouve. « Cela ne signifie pas nécessairement qu'il faille tout changer d'une phase à l'autre de notre cycle menstruel, mais il est utile d'en être consciente ». 

Cependant, comprendre pourquoi une séance semble plus difficile ne revient pas à disposer de preuves indiquant qu'il faille modifier son programme d'entraînement. 

CE QUE LES RÉSEAUX SOCIAUX NE COMPRENNENT PAS

Ces dernières années, les influenceurs sur les réseaux sociaux, les coachs et les entreprises spécialisées dans le bien-être ont de plus en plus mis en avant l'idée selon laquelle les femmes devraient adapter leurs entraînements aux différentes phases de leur cycle menstruel. Ces programmes adaptés au cycle peuvent par exemple encourager les femmes à soulever des charges lourdes pendant une phase donnée et à remplacer la musculation par du yoga, de la marche ou des séances axées sur la récupération pendant une autre phase. 

Cependant, les chercheurs n'ont défini aucun protocole fondé sur des preuves scientifiques pour procéder à ce type d'ajustements. « Il s'agit davantage pour nous, en tant que femmes, de comprendre pourquoi cette séance a semblé si difficile », indique Heather Milton. 

Mais le fait de se sentir moins bien pendant une séance ne signifie pas nécessairement que cette séance est moins efficace. Les femmes peuvent toujours développer leur masse musculaire, perdre de la graisse, améliorer leur forme cardiovasculaire et même être tout aussi performantes à chaque phase de leur cycle menstruel. Dans certains cas, des programmes adaptés au cycle trop rigides peuvent même nuire aux progrès à long terme. 

Les réductions fréquentes du volume ou de l'intensité d'entraînement peuvent rendre plus difficile le maintien d'une pratique régulière de la musculation ou l'accumulation d'un volume d'entraînement suffisant pour induire des adaptations significatives. « Ce qu'il faut si l'on veut optimiser notre capacité à adapter notre activité physique, c'est la régularité », affirme Lauren Colenso-Semple. 

De plus, de nombreuses recommandations strictes en matière d'adaptation au cycle simplifient bien trop ce dernier. Seules 13 % des femmes ont un cycle de vingt-huit jours, sur lequel reposent de nombreux programmes, et les symptômes peuvent considérablement varier d'une femme à l'autre et d'un mois à l'autre. 

Lauren Colenso-Semple affirme que les acteurs malhonnêtes du secteur du bien-être ont tiré profit de la sous-représentation des femmes dans les sciences de l'activité physique. « Ils tirent profit de la vente de solutions inefficaces aux femmes car lorsque l'on essaie une stratégie qui ne fonctionne pas, devinez quoi ? Ils sont là, prêts à vous vendre la suivante », affirme-t-elle. « Ils ne veulent pas que vous adoptiez les habitudes qui fonctionnent vraiment car ils ne peuvent pas en tirer de profit ».

QUELLES DIFFÉRENCES SONT RÉELLEMENT ÉTAYÉES PAR DES DONNÉES SCIENTIFIQUES ?

Si de nombreuses affirmations populaires concernant l'entraînement adapté en fonction du sexe n'ont pas été confirmées, les chercheurs ont identifié quelques différences physiologiques qui pourraient être pertinentes. Une méta-analyse publiée en 2020 dans Journal of Strength and Conditioning Research et une autre étude publiée en 2023 dans la même revue ont révélé que les femmes et les hommes réagissaient de la même manière à la musculation en termes de développement de la masse musculaire et de force du bas du corps. Même les femmes non entraînées présentaient une meilleure capacité d'augmenter la force du haut de leur corps que les hommes. 

Cela ne signifie pas que les chercheurs n'ont identifié aucun facteur spécifique au sexe. L'un des domaines suscitant un intérêt croissant concerne la façon dont les fluctuations hormonales tout au long du cycle menstruel peuvent influencer la récupération et le risque de blessure. Selon Heather Milton, certaines recherches suggèrent un risque accru de déchirure du ligament croisé antérieur pendant la phase lutéale. 

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer pourquoi ce risque accru de blessure peut survenir, mais Heather Milton indique que, pendant la phase lutéale, le taux de progestérone augmente, ce qui accentue la réponse au cortisol et l'inflammation. « Je ne veux pas que cela soit perçu comme un signal d'alarme et que ça inquiète les gens, nos taux de cortisol fluctuent, et c'est normal, mais cela peut également signifier que nous avons peut-être besoin d'un peu plus de temps de récupération », explique-t-elle. 

Elle précise toutefois que ces résultats restent préliminaires et concernent davantage les personnes qui pratiquent des sports de haute intensité que les adeptes de la salle de sport. Mais, « à mon sens, il est important de disposer d'éléments réellement fondés sur des données scientifiques qui justifient de s'accorder une journée de repos ou une séance à intensité réduite », affirme Heather Milton. 

Les femmes semblent également mieux résister à la fatigue que les hommes lors de certains types d'activité physique. Des études suggèrent que les femmes effectuent souvent davantage de répétitions à un pourcentage donné de leur répétition maximale (RM). Concrètement, cela peut signifier qu'une femme peut effectuer plus de répétitions à 80 % de sa RM qu'un homme, même si tous deux suivent le même programme. 

Cela pourrait expliquer pourquoi certaines femmes trouvent les programmes de musculation basés sur des pourcentages moins précis qu'elles ne l'espéraient ou pourquoi elles ont besoin d'un nombre de répétitions légèrement plus élevé pour atteindre l'échec. 

LA SCIENCE EST ENCORE EN PLEINE ÉVOLUTION

Après des années de débat, la principale conclusion pourrait s'avérer étonnamment simple. Les principes fondamentaux qui régissent les adaptations de l'activité physique : la surcharge progressive, la récupération adéquate, la régularité et l'alimentation adaptée, fonctionnent de façon similaire chez les deux sexes. 

« Ce n'est pas une question d'hommes contre femmes », affirme Heather Milton. « Il s'agit d'adapter les entraînements en fonction de ses antécédents médicaux, de sa forme physique et de ses objectifs, et pas seulement de suivre ce que les médias vous disent de faire ».

Cependant, Heather Milton souligne que les chercheurs ne disposent pas de suffisamment de données de haute qualité pour tirer des conclusions concernant l'influence des fluctuations hormonales sur les résultats des entraînements. Elle explique que la prochaine génération de recherches va au-delà de la question de savoir si les femmes peuvent s'entraîner de la même façon que les hommes et cherche plutôt à déterminer si des programmes de sport adaptés à la physiologie féminine pourraient permettre d'obtenir des résultats encore meilleurs. 

En attendant que les chercheurs apportent une réponse à cette question, les données disponibles indiquent que la plupart des femmes peuvent moins se concentrer sur l'optimisation en fonction de leurs hormones et plus sur les principes fondamentaux permettant de gagner en force.