10 000 pas par jour : la vitesse compte presque plus que le nombre de pas

Dix mille pas quotidiens, voilà qui évoque désormais une journée saine… et une cible intimidante à atteindre quand le temps, les problèmes de mobilité ou les aléas de la vie se mettent en travers de notre chemin. Mais une étude qui vient de paraître suggère une autre méthode pour profiter des bienfaits de la marche : moins de pas, mais à plus vive allure.

Dans sa conclusion, une étude publiée dans la revue British Journal of Sports Medicine associe différentes combinaisons de nombre de pas et d’intensité de marche à une baisse du risque de décès lié à des maladies cardiovasculaires ou à n’importe quelle autre cause.

« Ce que j’aime dans cette étude, c’est qu’elle nous éloigne de l’idée qu’il existe un nombre magique de pas que chacun doit atteindre », explique Denice Ichinoe, médecin du sport à l’Université du Nevada à Las Vegas. « Les résultats suggèrent qu’à la fois le nombre de pas et la rapidité à laquelle on marche comptent, et qu’il pourrait y avoir plus d’une façon d’en tirer des bénéfices significatifs pour la santé. »

Selon elle, le principal enseignement est qu’une promenade tranquille plus longue n’est pas la seule option à disposition. Une promenade plus courte et plus vive peut également comporter des bénéfices.

Dans l’étude, les chercheurs ont analysé les données de dispositifs de mesure de l’activité de plus de 64 000 participants de la UK Biobank, âgés de 62 ans en moyenne, et les ont ensuite suivis sur une période de huit ans environ.

Les chercheurs ont constaté que les personnes qui faisaient moins de 5 000 pas par jour mais qui se déplaçaient plus vivement durant leurs périodes les plus actives présentaient un risque de décès moindre que ceux qui faisaient un nombre semblable de pas à un rythme plus faible. Leur risque était comparable à celui encouru par des personnes faisant 5 000 à 7 500 pas quotidiens à allure plus lente. Dans l’ensemble, toutefois, les personnes qui faisaient 7 500 à 10 000 pas par jour présentaient le plus faible risque de décès.

Comme l’étude est observationnelle, elle ne permet pas de prouver que le fait de marcher plus rapidement ou de faire plus de pas a contribué à éviter des décès. Mais ces résultats viennent s’ajouter à de précédentes études montrant que l’on n’a pas besoin de faire 10 000 pas par jour pour améliorer sa santé. Ce nombre trouve son origine dans une campagne marketing japonaise des années 1960 pour promouvoir un podomètre, et non de données scientifiques. L’étude qui vient de paraître suggère que le nombre de pas a son importance, mais que l’intensité de la marche est également susceptible de jouer un rôle important dans la santé et dans la longévité.

L’accroissement de l’intensité de l’activité physique, y compris de l’allure de la marche, peut comporter de nombreux bienfaits pour la santé. Tout d’abord, cela fait augmenter le rythme cardiaque et la respiration, choses qui, avec le temps, finissent par améliorer l’aptitude cardiorespiratoire et favorisent la santé cardiovasculaire ainsi que la longévité, selon Denice Ichinoe.

Comme le rappelle Matthew Bowman, professeur associé de physiothérapie à l’Université d’État de New York à Binghamton, à mesure que le cœur se renforce, il peut faire circuler le sang et l’oxygène plus efficacement à travers l’organisme. Une meilleure circulation du sang peut également faire baisser la tension artérielle en favorisant la dilatation des vaisseaux et en préservant la souplesse de ces derniers.

« J’aime voir les choses de cette manière : le nombre de pas indique combien on a bougé, tandis que l’intensité nous dit combien le système cardiovasculaire a travaillé », explique Rosy Thachil, cardiologue au Centre hospitalier Elmhurst, à New York.

Elle explique que les résultats de la nouvelle étude sont « encourageants » et montrent que « même les personnes ne pouvant pas atteindre un nombre de pas quotidiens sont susceptibles de bénéficier du fait de mettre un peu plus d’intention et d’intensité dans leur marche ».

Les spécialistes recommandent de marcher davantage et à un rythme plus important, mais prennent soin de souligner que n’importe quelle quantité d’exercice est bonne. « Je donnerais la priorité à ce qui permet à une personne de bouger régulièrement », explique Denice Ichinoe.

Marcher plus vite peut s’avérer particulièrement utile pour les personnes qui n’ont que peu de temps pour parcourir de longues distances mais qui sont capables d’augmenter leur rythme. L’augmentation de l’intensité de la marche peut également solliciter davantage le système cardiovasculaire et, avec le temps, pourrait contribuer à réduire le risque de contracter des maladies cardiovasculaires, ajoute Matthew Bowman.

Mais « l’on n’a pas nécessairement besoin de chercher à tout prix à atteindre un nombre en particulier », précise Denice Ichinoe, qu’il s’agisse de compter les pas ou de surveiller l’allure. La combinaison idéale pour chacun dépend de l’âge, de l’aptitude physique, du niveau, de la mobilité et du plaisir que l’on prend à marcher. Matthew Bowman recommande de consulter son médecin avant d’augmenter l’intensité de sa marche, surtout si l’on souffre de problèmes de santé.

Rosy Thachil recommande de commencer par effectuer son itinéraire habituel un peu rapidement. Alternez entre votre rythme normal et de courtes périodes de marche rapide ou ajoutez des montées ou des escaliers pour accroître l’intensité. Ensuite, augmentez petit à petit le nombre de pas, le rythme, ou les deux.

Rosy Thachil préconise de vérifier son allure à l’aide du « test de la conversation ». « À intensité modérée, on peut généralement parler mais on ne pourra peut-être pas chanter confortablement ». Denice Ichinoe ajoute que l’on est censé sentir sa respiration et son rythme cardiaque augmenter mais que l’on doit encore être capable de « faire des phrases ».

Selon Matthew Bowman, le fait de mettre de la musique avec un rythme plus élevé peut également aider à accroître la vitesse de marche. De même que le fait de balancer les bras rapidement en marchant, chose qu’il suggère de faire par intervalles si l’on trouve cela difficile.

De manière générale, il convient d’observer son niveau d’activité habituel et de trouver des façons réalistes de se mettre au défi, explique Denice Ichinoe. « Soit en augmentant petit à petit la quantité de marche durant la journée, soit en ajoutant des périodes de marche rapide, soit en faisant les deux. »