Oubliez les 10 000 pas : voici le vrai chiffre recommandé par la science

Si l'on vous a dit et répété qu'il fallait marcher 10 000 pas par jour pour être en bonne santé, vous serez peut-être surpris d'apprendre que les scientifiques soupçonnent que ce chiffre a été inventé pour commercialiser des podomètres et qu'il ne repose pas sur des données réelles. Le nombre de pas permettant d'éviter de nombreuses maladies chroniques est en réalité bien inférieur, selon un article publié récemment dans Lancet Public Health qui passe en revue les recherches menées au cours de la dernière décennie sur les pas et la santé.

Selon les chercheurs, marcher seulement 7 000 pas par jour réduit le risque de développer plus d'une demi-douzaine de maladies ainsi que le risque de décès prématuré. Les scientifiques, originaires d'Australie, du Royaume-Uni et de Norvège, ont analysé des dizaines d'études portant sur 160 000 adultes qui marchaient régulièrement.

Par rapport aux personnes qui marchent 2 000 pas par jour, celles qui en marchent 7 000 présentent un risque de démence réduit de 38 %, un risque de maladies cardiovasculaires réduit de 25 % et un risque de chute réduit de 28 %. La mortalité a diminué de près de moitié chez les personnes qui marchent 7 000 pas. Les risques de dépression et de diabète de type 2 ont également diminué, mais dans une moindre mesure que pour les autres maladies.

On sait depuis longtemps que l'activité physique, y compris la marche d'intensité modérée, est bénéfique pour la santé. Mais c'est la première fois que des chercheurs ont pu établir une corrélation entre les objectifs en matière de nombre de pas et un large éventail de résultats en matière de prévention sanitaire.

« Les applications de comptage de pas sont désormais si répandues que les gens veulent savoir quel objectif ils doivent se fixer », explique Melody Ding, chercheuse en santé publique à l'université de Sydney en Australie et autrice principale de l'étude.

Les gens peuvent désormais se sentir en confiance avec un objectif de 7 000 pas, ajoute-t-elle.

DE NOMBREUSES DONNÉES POUR UNE ESTIMATION PLUS JUSTE

Cette étude « est vraiment passionnante, car elle examine comment le nombre de pas effectués peut avoir un impact considérable sur plusieurs aspects importants de la santé », explique Michael Rocha, cardiologue à Dartmouth, dans le Massachusetts, qui organise des randonnées dans sa communauté dans le cadre du programme national Walk with a Doc (Marchez avec un médecin).

« Nous disposons désormais de davantage de preuves pour mettre à jour les recommandations que nous donnons à nos patients. Il n'est pas nécessaire de faire 10 000 pas par jour pour vivre plus longtemps et en meilleure santé », explique-t-il.

En 2020 encore, les scientifiques qui formulaient des recommandations en matière d'activité physique pour les Américains et le grand public ne disposaient pas de suffisamment de preuves pour recommander un objectif spécifique en termes de nombre de pas, comme le rappellent les auteurs de l'étude. Le chiffre de 10 000 pas est donc resté le Saint Graal pour l'opinion publique, même si beaucoup de gens n'atteignaient pas cet objectif.

Le grand nombre d'études publiées au cours de la dernière décennie a finalement fourni suffisamment de données pour établir un objectif global en matière de nombre de pas. Une étude réalisée en 2023 et incluse dans l'analyse des chercheurs a par exemple montré que 2 800 pas suffisaient à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, le nombre de pas le plus bénéfique étant de 7 200.

Les chercheurs ont constaté que 10 000 pas étaient associés à des risques encore plus faibles pour certaines maladies, telles que la mortalité du fait d'un cancer, la démence et les symptômes dépressifs. Mais l'amélioration progressive au-delà de 7 000 pas était faible.

Pour la plupart des autres indicateurs de santé, y compris la prévention du diabète de type 2, les 3 000 pas supplémentaires n'ont apporté aucun bénéfice supplémentaire. Néanmoins, « 10 000 pas peuvent rester un objectif viable pour les personnes plus actives », indique l'étude. 

N'ATTENDEZ PAS... MARCHEZ

Les chercheurs ont examiné les résultats de cinquante-sept études portant sur trente-cinq groupes de personnes. Ces études impliquaient des participants provenant des États-Unis, du Royaume-Uni, du Japon, d'Australie et de plusieurs autres pays. Certaines concernaient des personnes âgées ou des personnes souffrant déjà de maladies chroniques ou présentant des facteurs de risque accrus, mais beaucoup ont été menées sur des jeunes adultes en bonne santé.

La majorité des études ont évalué les décès toutes causes confondues ainsi que l'incidence et la mortalité liées aux maladies cardiovasculaires, domaines dans lesquels la marche est connue depuis longtemps pour offrir une protection. D'autres pathologies, notamment le cancer, le diabète de type 2, les troubles cognitifs, la santé mentale et les chutes, ont été examinées dans quatre à six études.

Les chercheurs reconnaissent que le nombre limité d'études sur certaines pathologies constitue un facteur limitant de cette analyse. « Certaines conclusions s'appuient sur davantage de données que d'autres. À mesure que nous accumulerons davantage de données et d'études, ces résultats pourraient être mis à jour à l'avenir », explique Melody Ding.

En outre, les chercheurs reconnaissent que la vitesse de marche joue probablement un rôle dans les résultats de santé qu'ils ont mis en évidence, mais ils n'ont pas été en mesure de déterminer précisément son effet ni ce que pourrait être le rythme idéal.

Néanmoins, la confirmation que marcher seulement 7 000 pas par jour peut aider à prévenir les maladies chroniques, y compris la démence, est une bonne nouvelle pour de nombreux médecins.

« Il a été démontré à maintes reprises que l'exercice aérobique est l'un des moyens les plus efficaces de prévenir et retarder la démence », explique Stephanie Towns, neuropsychologue à la Yale School of Medicine, qui précise que les mécanismes en jeu comprennent probablement l'augmentation de l'apport en oxygène et en nutriments au cerveau, ainsi que le contrôle des principaux facteurs de risque tels que l'hypertension. « Je recommande personnellement à tous mes patients de pratiquer régulièrement la marche rapide, car c'est l'un des meilleurs moyens de réduire le risque de démence », ajoute-t-elle.

Ou, comme le dit Ding, « n'attendez surtout pas » que davantage de données soient disponibles. Enfilez vos chaussures de marche et bougez dès maintenant.