Quels sont les meilleurs indicateurs de bonne santé physique ?

Compter les pas, traquer les kilomètres et compléter ses anneaux : des vidéos #FitTok virales aux trackers d'activité, les métriques athlétiques ont infiltré nos vies.

Pourtant, lorsque nos appareils nous rappellent que nous n'avons pas atteint nos objectifs quotidiens, c'est peut-être que l'heure est venue de s'interroger sur ce que signifient réellement ces chiffres, comme le recommandent les experts.  

« Ce n'est pas aussi simple, il ne suffit pas de dire "vous avez fait 20 pompes et vous pouvez courir un mille en 10 minutes, tout va bien" », explique Mathias Sorensen, physiologiste de l'activité au sein du UCSF Human Performance Center. « En fait, ces tests d'aptitude physique ne font que prouver des corrélations. »

Du temps au kilomètre à la minute de gainage, des spécialistes nous parlent des mesures d'activité physique qui reflètent réellement notre santé… et de celles qui ne nous disent pas tout.

COMMENT MESURER SES CAPACITÉS AÉROBIQUES ?

Tous les experts s'entendent sur un point : un système cardiovasculaire en forme est un bon indicateur de santé générale. Mais alors, quelle est la meilleure grandeur pour évaluer notre capacité aérobique ?

Plébiscitée par l'armée américaine, l'épreuve du mile (environ 1,6 km) est un bon test élémentaire d'aptitude physique, indique Michael Fredericson, professeur de médecine physique et de réadaptation à l'université de Stanford et co-directeur du Stanford Longevity Center. « Ce test peut vous donner une bonne idée de la capacité aérobique d'une personne. »

Le mille est également une distance idéale, indique Sorensen. Un sprint sur 100 mètres est trop court pour tester la capacité aérobique d'une personne et un marathon mesure plutôt l'endurance. La majorité de la population peut courir un mille en 10 minutes (environ 6 minutes au kilomètre), ce qui d'après notre expert se trouve dans un bon intervalle pour la VO₂max, la mesure de la consommation maximale d'oxygène pendant un exercice.

« Le domaine de la physiologie a accumulé de nombreuses données qui indiquent qu'une certaine quantité d'oxygène ou une certaine VO₂ est nécessaire pour courir le mille en un temps donné », ajoute Sorensen.

Plus la VO₂max est élevée, plus le potentiel aérobique est grand et plus le risque de problèmes cardiovasculaires diminue, notamment le risque de maladie cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral. Le test de Cooper, qui mesure la distance courue en 12 minutes, offre également une bonne mesure de la santé cardiovasculaire d'après diverses études.

Néanmoins, pour mesurer la VO₂max, l'idéal est de faire le test en laboratoire au lieu de chronométrer son jogging. En outre, une course d'un mille ou d’un kilomètre est loin d'être le saint Graal de la santé aérobique. Si certaines études suggèrent que la vitesse à laquelle une personne est capable de courir un mille peut prédire le risque de la maladie cardiovasculaire, la recherche reste tout de même partagée et limitée.

« Nous ne savons pas quel est le bon chiffre pour une personne lambda », indique Rich Souza, professeur et vice-président à la recherche du département de physiothérapie et de réadaptation à l'université de San Francisco. Il ajoute que le manque de financements pour la recherche sur le bien-être est en partie responsable et que cela ne décrédibilise pas pour autant ces métriques. « Ce n'est pas parce qu'il n'y a pas d'essais cliniques randomisés que ce n'est pas vrai. »

Au lieu de viser une certaine VO2max ou un temps au kilomètre, Fredericson encourage la population à se concentrer sur l'amélioration personnelle et la fonctionnalité. Pour ceux qui ont des problèmes de genou ou d'autres restrictions de mobilité, un test de vélo ou de rameur chronométré peut offrir une mesure plus appropriée de la santé aérobique, indique Brad Schoenfeld, professeur de physiologie sportive au Lehman College.

L'IMPORTANCE DE LA MUSCULATION 

Pour ce qui est des mesures de la force du haut du corps, ce n'est pas un hasard si les célèbres pompes ont traversé les âges. 

C'est un exercice simple, sans équipement et étonnamment révélateur. « Certaines études nous montrent que plus l'on peut faire de pompes, plus le risque de crise cardiaque ou d'événement cardiovasculaire diminue », rapporte Fredericson.

Cela est en partie dû au fait que les pompes font appel à plusieurs groupes musculaires, comme les abdominaux et même les jambes, tout en élevant le rythme cardiaque et en sollicitant à la fois le système musculaire et aérobique. « Lorsque vous faites beaucoup de pompes, votre rythme cardiaque augmente fortement, ce qui met également à l'épreuve votre système cardiovasculaire », indique Fredericson.

Alors, quel nombre de pompes devriez-vous viser ? Les experts s'entendent pour dire qu'il n'existe pas de chiffre magique. Cependant, puisque les pompes sont un bon indicateur de masse musculaire, indique Sorensen, et « puisque nous savons que les maladies sont nettement moins prévalentes lorsque l'organisme possède plus de tissu musculaire, alors je pense qu'il serait préférable de ne pas en faire qu'une ou deux, mais plutôt d'en enchaîner un nombre substantiel. » 

Pour les hommes de moins de cinquante ans, il recommande des séries de 25 à 30 pompes, et de 15 à 20 pour ceux qui ont plus de cinquante ans. Chez les femmes, un bon objectif serait une vingtaine de pompes pour celles qui ont moins de cinquante ans et entre 15 et 20 pour les plus âgées. 

Néanmoins, Schoenfeld met en garde contre les objectifs fixés au hasard.

« La santé, ce n'est pas binaire », déclare-t-il. « Si vous pouvez faire 9 pompes au lieu de 10, vous en tirerez tout de même des bénéfices. »

Les tractions offrent également un bon indicateur de l'équilibre entre tissu musculaire et graisse, ajoute Sorensen. Il reconnaît toutefois que pour beaucoup, « les tractions représentent une évaluation de compétence plutôt qu'un simple test physique. » De manière générale, il encourage les hommes à viser 10 tractions et 4 pour les femmes, ce qui correspond à peu près à l'intervalle de répétitions nécessaire au développement de tissu musculaire.

Que vous l'aimiez ou non, le gainage est un autre marqueur fiable de santé physique et de force, poursuit Sorensen. S'il n'existe pas de consensus sur la durée de l'exercice, il recommande à tous les adultes de viser au minimum la minute. Il insiste toutefois sur la qualité de la position, autrement « l'exercice tourne vite à une épreuve d'endurance pour les épaules au lieu d'un renforcement du centre du corps. »

LA MOBILITÉ, UN ASPECT NÉGLIGÉ

Pour rester en forme, tout n'est pas qu'une question de puissance et d'endurance. La mobilité, c'est-à-dire la capacité des articulations et des muscles à effectuer des mouvements dans toute leur amplitude, est l'un des meilleurs indicateurs de la santé à long terme et de l'autonomie.

« En vieillissant, nous devenons plus raides, nos articulations perdent en mobilité et nous finissons par perdre en fonction », résume Fredericson. « Plus votre mobilité est bonne, mieux vous pourrez effectuer les mouvements du quotidien comme se lever du sol, d'une chaise ou mettre les mains dans le dos. »

Faut-il s'inquiéter si vous ne pouvez pas toucher vos orteils les jambes tendues ? Pas autant que vous le pensez, selon Fredericson, qui indique que ce test est uniquement un bon indicateur de flexibilité des muscles ischiojambiers et de la colonne vertébrale. Le passage de la position assise au sol à la position debout est un bien meilleur indicateur général, précise-t-il, ce qui est facile pour les enfants mais devient plus difficile (et plus important) avec l'âge. Cela peut paraître simple, mais les études montrent que ce petit mouvement en dit beaucoup sur l'équilibre, la coordination et même le risque de mortalité.

« Êtes-vous capable de vous relever du sol sans utiliser vos mains ? Si c'est le cas, vous avez probablement une bonne force et mobilité. »

CE QUI COMPTE VRAIMENT

Même si ces repères peuvent être une source de motivation, les experts rappellent que la santé dépend plus de la progression que de la perfection : pratiquer une activité physique régulière, trouver l'équilibre entre aérobie et musculation et rester suffisamment mobile pour se déplacer avec aise tout au long de la vie.

Au bout du compte, combien de temps devriez-vous consacrer à l'entretien et à l'amélioration de ces différentes cibles ? L'Organisation mondiale de la santé recommande au moins 150 minutes d'activité aérobique modérée par semaine, ce à quoi il faut ajouter deux séances de musculation pour conserver l'endurance, la masse musculaire et la densité osseuse.