L'ail, un super-aliment sous-estimé

L’ail est un ingrédient incontournable des cuisines du monde entier, utilisé principalement pour relever les saveurs. Mais depuis des milliers d’années, il est également considéré comme un remède naturel. Ce légume au goût puissant était donné aux athlètes avant les premiers Jeux olympiques antiques, et Hippocrate, souvent considéré comme le père de la médecine moderne, le recommandait pour traiter divers maux, notamment les maladies pulmonaires et certaines excroissances. Aujourd’hui, des décennies de recherches scientifiques confirment ce que nos ancêtres pressentaient : chaque gousse d’Allium sativum renferme une multitude de nutriments aux effets bénéfiques pour la santé.

Cependant, en raison de l’instabilité de certains composés présents dans l’ail, celui-ci doit être préparé et consommé correctement si l’on souhaite profiter pleinement de ses propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et stimulantes pour le système immunitaire. 

LES BIENFAITS DE L'AIL POUR LA SANTÉ

Membre de la famille des alliacées, qui comprend également les oignons, les échalotes, les poireaux et la ciboulette, l’ail est riche en vitamines C et B6 ainsi qu’en minéraux tels que le manganèse, le sélénium, le cuivre et le calcium.

Comme la plupart des gens n’en consomment pas tous les jours, il est difficile d’absorber des quantités importantes de ces nutriments. Mais l’ail contient également près de 200 composés bioactifs qui ont des effets protecteurs, même lorsqu’il est consommé en petites quantités.

L’inuline, un type de fibre prébiotique, ainsi que les polyphénols présents dans l’ail sont particulièrement bénéfiques pour le microbiote intestinal, explique Bryan Quoc Le, spécialiste des sciences alimentaires dont la thèse de doctorat portait sur les bienfaits de l’ail et de l’oignon. « Les bonnes bactéries peuvent les décomposer et les fermenter en sous-produits qui éliminent une grande partie des substances inflammatoires présentes dans l’intestin », explique-t-il. Mais selon les experts, le composé le plus important de l’ail est l’alliine, un dérivé d’acide aminé. « L’alliine est stockée à l’intérieur de la gousse d’ail avec l’alliinase, une enzyme », explique la diététicienne Maya Feller. « Lorsque l’ail est manipulé, qu’il soit écrasé, haché ou émincé, l’alliinase entre en contact avec l’alliine et le transforme en allicine. »

L’allicine ainsi produite possède des propriétés antioxydantes, antimicrobiennes et antivirales. « L’alliine est une molécule très particulière qui présente de puissants effets antioxydants », souligne Bryan Quoc Le, également fondateur et directeur général de Mendocino Food Consulting. « Normalement, lorsque l’organisme détecte une anomalie dans les niveaux d’oxydation, un système de défense se met en marche. L’allicine a pour effet de déclencher ce système plus tôt. »

Des études ont montré que l’ail et ses extraits augmentent l’activité antioxydante et réduisent la glycémie chez les patients diabétiques, améliorent le fonctionnement de certaines cellules immunitaires et contribuent à protéger contre certaines infections et bactéries buccales. Bien que les mécanismes exacts ne soient pas encore totalement compris, les chercheurs pensent que l’allicine contient des dizaines de composés soufrés ayant différents effets, notamment sur la santé cardiovasculaire. Les recherches indiquent ainsi que l’ail peut contribuer à réduire le cholestérol, à diminuer la pression artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension et, grâce aux propriétés anticoagulantes de l’allicine, à réduire le risque de maladies cardiovasculaires telles que la thrombose.

CRU, CUIT OU FERMENTÉ ?

Pour favoriser une production maximale d’allicine, il est préférable de hacher, écraser ou émincer l’ail, puis de le laisser reposer une dizaine de minutes avant de le consommer. L’idéal est ensuite de le manger cru plutôt que cuit, car l’allicine se dégrade rapidement au-delà de 75 °C et disparaît totalement après environ une heure de cuisson. « On peut toutefois ajouter un peu de vinaigre, car un environnement acide ralentit légèrement sa dégradation », précise Bryan Quoc Le.

Il n’est pas nécessaire de consommer une tête entière. « Une à deux gousses par jour constituent déjà une excellente quantité », ajoute-t-il. Les sauces froides et les condiments constituent une manière savoureuse d’intégrer de l’ail cru à son alimentation, qu’il s’agisse du chimichurri argentin, de l’aïoli méditerranéen ou de la sauce vietnamienne nuoc châm.

Selon Maya Feller, laisser l’ail cru permet également de préserver d’autres nutriments fragiles, comme la vitamine C. Elle souligne toutefois que certaines personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux peuvent mal tolérer l’inuline, qui peut provoquer des ballonnements, des douleurs abdominales ou des diarrhées. « Même des personnes qui ne souffrent pas du syndrome de l’intestin irritable, de maladies inflammatoires chroniques de l’intestin ou de la maladie de Crohn peuvent ressentir des effets digestifs, car l’ail cru peut être très puissant », explique-t-elle.

Une autre solution pour adoucir le goût prononcé de l’ail consiste à faire fermenter des gousses entières, pelées et légèrement écrasées dans du miel cru non pasteurisé, conservé dans un bocal en verre propre pendant deux à quatre semaines. Ce procédé favorise la libération des polyphénols tout en préservant l’allicine. Une étude in vitro a montré que l’ail fermenté dans le miel possède un effet anticoagulant supérieur à celui de l’ail cru ou bouilli. Le miel étant lui-même riche en polyphénols, cette fermentation sucrée-salée renforce les propriétés antioxydantes de la préparation et pourrait également amplifier les effets bénéfiques du miel sur le système immunitaire.

À la lumière des nombreuses études qui soutiennent les bienfaits nutritionnels de l’ail, il n’est pas surprenant que ce petit ingrédient aux effets puissants soit utilisé à des fins médicinales depuis des millénaires. Ce qui nous amène à la question suivante : faudrait-il remplacer la célèbre pomme quotidienne par quelques gousses d’ail pour tenir les médecins à bonne distance ?