Marcher après manger : une habitude simple pour mieux contrôler la glycémie

Manger ne donne pas seulement de l’énergie au corps ; cette action déclenche une séquence parfaitement synchronisée de changements physiologiques, plus particulièrement dans les minutes qui suivent un repas.

Pendant ce laps de temps, la pratique d’une activité physique pourrait faire bien plus que vous aidez à digérer, comme tendent à le prouver certaines études. Elle pourrait modifier la façon dont votre organisme assimile la nourriture et dont votre cerveau y répond.

CE QUI SE PASSE DANS LE CORPS ET LE CERVEAU APRÈS UN REPAS

La digestion s’apparente à un évènement actif qui concerne l’organisme tout entier. Juste après avoir mangé, notre corps passe en mode « repos et digestion », au cours duquel l’intestin et le cerveau communiquent intensément, échangeant des signaux qui ont une influence sur la digestion, l’humeur et les niveaux de stress. Les glucides, les graisses et les protéines se décomposent alors en glucides, acides et acides aminés, lesquels sont ensuite libérés dans le système sanguin.

Ceci crée une fenêtre temporelle d’une importance capitale pour l’axe intestin-cerveau, l’axe bidirectionnel de nerfs et de signaux qui font le lien entre la digestion et le stress et l’humeur. C’est aussi le moment parfait pour bouger, estime Loretta DiPietro, chercheuse en nutrition et en activité physique à l’université George Washington.

LES EFFETS DE L’ACTIVITÉ PHYSIQUE APRÈS LES REPAS

Lorsque vous bougez, même s’il ne s’agit que d’une balade tranquille, vos muscles se contractent, ce qui contribue à extraire le sucre de votre système sanguin pour l’injecter dans les cellules.

Ce processus survient indépendamment de la sécrétion d’insuline, ce qui est particulièrement utile pour les personnes âgées, les personnes résistantes à l’insuline ou tout individu prenant un gros repas le soir, lorsque l’insuline tend à faire moins d’effet.

L’activité physique offre donc à votre organisme une deuxième solution pour gérer la glycémie. Elle peut contribuer à atténuer les pics d’insuline après les repas et à réduire la charge de travail du pancréas. Avec le temps, cela peut aider à protéger la santé métabolique et à réduire les facteurs de risque du diabète et des maladies cardiovasculaires.

« L’exercice contourne les défauts dans la sécrétion d’insuline », explique Gerald Shulman, professeur de médecine à Yale.

Mais ces effets métaboliques ne racontent qu’une partie de l’histoire. L’activité physique exercée lors de cet état de récupération qui suit les repas augmente également le flux sanguin vers les organes digestifs et soutient l’intéroception, soit la capacité du cerveau à ressentir ce qui se passe dans l’organisme.

Des études récentes suggèrent que le nerf vague, qui constitue une ligne de communication clé entre l’intestin et le cerveau, a une influence sur la façon dont nous nous sentons après un repas. Une étude a démontré qu’il joue notamment un rôle dans la sensation de satiété ainsi que dans la gestion des émotions. Une autre étude a conclu que les bactéries intestinales pouvaient avoir une influence sur ce nerf, et a fait le lien entre ce que nous mangeons et la manière dont notre corps et notre cerveau y réagissent.

Les scientifiques cartographient encore ces connexions, mais tout porte à croire que marcher après les repas favorise la communication entre le cerveau et le corps, et pas uniquement pour la digestion.

QUELLE ACTIVITÉ PHYSIQUE ET À QUEL MOMENT ?

Rassurez-vous, le moment n’a pas à être exact. Selon Loretta DiPietro, l’idéal est de bouger dans les 30 minutes qui suivent la fin du repas, les bienfaits se faisant ressentir immédiatement. Un constat que partage Gerald Shulman, qui précise toutefois que la pratique d’une activité physique à tout moment de la journée améliore la sensibilité à l’insuline.

L’activité n’a pas besoin d’être intense ou prolongée. L’étude de Loretta DiPietro suggère que 15 minutes de marche légère suffisent à atténuer les pics de glycémie survenant après les repas. Cette conclusion est étayée par une étude de 2025, qui a démontré que 10 minutes de marche immédiatement après le repas amélioraient autant le contrôle de la glycémie qu’une marche de 30 minutes effectuée plus tard. Pas besoin non plus de transpirer, souligne Gerald Shulman. L’essentiel ici est simplement de bouger.

Dans une autre étude datant de 2025, des chercheurs ont démontré que le fait de pratiquer la marche légère pendant deux à cinq minutes (en faisant du surplace en intérieur ou en montant les escaliers par exemple) entre de longues périodes en position assise réduisait significativement les pics de glycémie et d’insuline après les repas chez les adultes souffrant d’obésité.

Les bienfaits de la marche ne concernent pas seulement les personnes résistantes à l’insuline. Comme l’indique Gerald Shulman, l’activité physique après les repas améliore le stockage de l’énergie par les muscles, même chez les jeunes adultes minces, ce qui est potentiellement bénéfique à la santé métabolique tout au long de la vie.

Pour profiter de ces bienfaits, la constance est essentielle. Il convient de marcher tous les jours après les repas si l’on souhaite obtenir des effets durables. Comme le souligne Loretta DiPietro, les humains bougeaient toujours après les repas autrefois, un rythme qui favorisait l’utilisation de l’énergie plutôt que son stockage. Marcher après les repas pourrait être un moyen tout simple de renouer avec cette habitude dans la vie moderne.

UNE PETITE HABITUDE, DE GRANDS EFFETS

Le fait de marcher après les repas ne remplacera pas un médicament ni ne modifiera de façon radicale votre métabolisme du jour au lendemain. Mais ce petit changement présente un potentiel énorme, l’activité physique, l’alimentation et la santé étant étroitement liés.

Si la promenade du soir vous semble hors de portée, commencez plus petit. Mettez de la musique et faites la vaisselle avec énergie. Sortez le chien un peu plus longtemps. Faites du surplace. Comme le dit Loretta DiPietro, « bougez, tout simplement ».