Le régime nordique peut vous aider à mieux dormir et à vivre plus longtemps

Lorsque l’on pense aux zones géographiques célèbres pour leurs régimes alimentaires sains, les pays du pourtour méditerranéen viennent généralement à l’esprit. Mais le régime nordique est un autre prétendant sérieux au titre de meilleur régime alimentaire de la planète, car les habitudes alimentaires des habitants du Danemark, de l’Islande, de la Finlande, de la Norvège et de la Suède offrent les mêmes bienfaits.

« C’est en substance le cousin des contrées froides du régime méditerranéen », affirme Dawn Jackson Blatner, diététicienne-nutritionniste de Chicago et autrice de The Superfood Swap. « C’est très similaire mais cela inclut plus d’aliments poussant dans les climats froids. »

Créé par un groupe de nutritionnistes, scientifiques et chefs en 2004, le « Nouveau régime norvégien » repose sur des aliments locaux et de saison et met l’accent sur la santé, le goût et la durabilité.

« Le régime nordique n’est pas une révélation soudaine en matière d’habitudes alimentaires saines, il a beaucoup en commun avec d’autres régimes bénéfiques pour la santé », explique David L. Katz, spécialiste de médecine préventive, ancien président du Comité américain de médecine du mode de vie et co-auteur de How to Eat. « Tous les bons régimes se composent de vrais aliments, principalement d’origine végétale. Le régime nordique est une variation sur le même thème. Ses bienfaits pour la santé se traduisent par une vitalité et une longévité accrues. »

Dans un numéro d’octobre 2025 de la revue European Journal of Nutrition, des chercheurs ont analysé quarante-sept études sur les effets du régime nordique sur la santé. Les personnes qui suivaient scrupuleusement le style d’alimentation nordique voyaient leur risque de mourir prématurément de n’importe quelle cause baisser de 22 %, présentaient un risque de mourir d’une maladie cardiovasculaire plus faible de 16 %, et avaient 14 % de chances en moins de mourir d’un cancer, par rapport aux personnes le suivant moins scrupuleusement.

Ce qui rend ce régime si protecteur pour la santé est sa combinaison d’aliments anti-inflammatoires et riches en antioxydants, ainsi que sa haute teneur en fibres et en huiles saines. « C’est un régime alimentaire de haute qualité efficace sur tous les plans », souligne David L. Katz.

DE QUOI SE COMPOSE LE RÉGIME NORDIQUE ?

Le régime nordique est une approche principalement végétale de l’alimentation, qui met l’accent sur les fruits (notamment les baies, comme les myrtilles, les framboises et les airelles, ainsi que les pommes et les poires), les légumes-racines (betteraves, pommes de terre, navets, panais, carottes) et les légumes crucifères (chou-fleur et chou). Il privilégie également les céréales complètes (seigle, orge et avoine), les poissons gras (saumon, hareng, sardines et maquereau), les légumes (lentilles, haricots et pois) et les noix et les graines.

Ces aliments sont souvent préparés avec des condiments tels que le persil, l’aneth, le raifort, le vinaigre et la ciboulette, mais aussi avec des huiles bonnes pour le cœur, comme l’huile de colza.

Le régime nordique comprend également des produits laitiers allégés tels que le skyr, un yaourt islandais à haute teneur en protéines, et le kéfir, une boisson lactée fermentée.

En revanche, les œufs et les viandes maigres, comme le bison, le chevreuil et le renne sont consommés avec modération, et les aliments à sucres ajoutés et les aliments ultra-transformés sont déconseillés sans être totalement exclus. À l’instar du régime méditerranéen, le régime nordique n’interdit pas certains aliments. Il s’agit davantage d’un style d’alimentation flexible que d’un régime structuré.

BIENFAITS POUR LA SANTÉ DU RÉGIME NORDIQUE

Le régime nordique n’est pas aussi bien étudié que le régime méditerranéen, mais les preuves scientifiques étayant ses bienfaits s’accumulent. En effet, la recherche a montré qu’un suivi scrupuleux du régime nordique est associé à une réduction des risques de maladie cardiovasculaire, d’AVC et de diabète de type 2, ainsi qu’à une baisse du cholestérol LDL, de l’apolipoprotéine B et de la pression artérielle systolique.

Une étude publiée en 2017 dans la revue European Journal of Clinical Nutrition a par exemple montré que les personnes d’âge moyen au Danemark qui suivaient scrupuleusement le régime nordique présentaient un risque bien moindre de faire une crise cardiaque au cours des 13,5 années qui suivaient. Ensuite, une étude parue en 2024 dans la revue Scientific Reports a montré que les personnes qui suivaient le mieux le régime nordique avaient 58 % de chances en moins de contracter une stéatose hépatique non alcoolique par rapport à celles qui y adhéraient le moins. En outre, une étude publiée en 2025 dans un numéro de la revue Frontiers in Endocrinology a montré que les personnes suivant strictement un régime nordique avaient 58 % de chances en moins de contracter un diabète de type 2.

Ce régime présente d’ailleurs des bienfaits dans la vie quotidienne. En 2022, une étude a montré que le fait de suivre un régime nordique améliorait la qualité du sommeil, tandis qu’une autre a montré que les femmes suivant ce mode d’alimentation obtenaient de meilleurs scores en matière de performance physique (test de marche de six minutes, flexions des bras et se lever autant de fois d’une chaise que possible pendant trente secondes). Ces découvertes ont conduit les chercheurs à conclure que ce style d’alimentation est susceptible d’aider à réduire les risques de perte d’autonomie dans le grand âge.

Bien qu’il n’ait pas pour vocation d’être un régime amaigrissant, il peut avoir cet effet. Une revue de sept études consacrées à la question a montré que les personnes suivant le régime nordique constataient des améliorations par rapport à leur poids.

Bénéfice additionnel : à l’instar d’autres régimes végétaux, le régime nordique pourrait être particulièrement sain pour la planète. « Une chose pas mal avec le régime nordique est qu’il met en avant la santé environnementale avec des aliments d’origine locale et de saison », explique Laura Chiavaroli, maîtresse de conférences du département des sciences de la nutrition de l’Université de Toronto. Les aliments produits localement nécessitent moins de transport et génèrent donc moins d’émissions de gaz à effet de serre. De plus, « les légumineuses et les légumes ont une empreinte environnementale moindre », ajoute-t-elle.

EFFETS ANTI-INFLAMMATOIRES ET AUTRES RAISONS QUI FONT QUE LE RÉGIME NORDIQUE FONCTIONNE

Ce qui rend le régime nordique bénéfique pour un si grand nombre de problèmes de santé sont les aliments anti-inflammatoires et riches en antioxydants qu’il contient. Cela a son importance, car l’inflammation est, selon David L. Katz, la voie principale menant à toutes les maladies chroniques majeures.

« Les composants du régime nordique, notamment les fruits et les légumes, sont des sources riches d’antioxydants », explique Laura Chiavaroli. En outre, les céréales complètes, les fruits, les légumes et les légumineuses du régime sont de bonnes sources de fibres, ce qui peut à la fois contribuer au sentiment de satiété et favoriser la croissance de bactéries saines dans l’intestin, ajoute-t-elle.

De plus, les céréales complètes, comme le seigle et l’orge, ont un indice glycémique plus faible, ce qui contribue à la régulation de la glycémie, rappelle Andrea Glenn, diététicienne et maîtresse de conférences en nutrition à l’Université de New York. Quant aux acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras, ils sont, eux, bénéfiques pour la santé cardiaque et cérébrale, ajoute Dawn Jackson Blatner.

Par ailleurs, le régime nordique « contribue à l’équilibre hormonal, notamment ce qui concerne l’insuline, les hormones du stress, comme l’épinéphrine, la norépinéphrine et le cortisol et [les hormones régulatrices de l’appétit], comme la ghréline et la leptine », explique David L. Katz.

Dans ce régime, le tout formé par ses ingrédients vaut plus que la somme de ses parties. « Ce qui rend le régime nordique si sain est qu’il y a beaucoup de choses qui travaillent ensemble, il s’agit probablement d’une combinaison d’aliments qui réduisent l’inflammation et le risque de toutes ces grandes causes de décès », explique Joan Salge Blake, diététicienne et professeur clinicienne de nutrition à l’Université de Boston et présentatrice de Spot On!, un podcast dédié à la nutrition et à la santé.

Autre avantage potentiel : de nombreux ingrédients du régime sont largement abordables. L’huile de colza, par exemple, est moins chère que l’huile d’olive (un incontournable du régime méditerranéen), et les légumes-racines sont généralement peu coûteux, remarque Andrea Glenn.

Pour les ingrédients qui ont tendance à être plus coûteux, comme le poisson, vous pouvez opter pour des produits en conserve ou surgelés. « Lorsque les fruits de mer ou les légumes sont surgelés, ils sont déjà nettoyés, coupés et prêts à l’emploi, ce qui limite le gaspillage, explique Joan Salge Blake. C’est comme avoir Rachael Ray dans votre congélateur. » 

Où que vous viviez, même si ce n’est pas sous des latitudes septentrionales ou fraîches, vous pouvez adapter le régime pour qu’il vous convienne davantage. Si vous ne trouvez pas d’airelles, vous pouvez les remplacer par d’autres baies. Impossible de trouver du pain nordique traditionnel au seigle dans votre supermarché ? Cherchez un autre type de pain complet au seigle avec des graines. Ou bien prenez des cracottes au seigle au lieu des cracottes ordinaires. La clé est de donner la priorité aux aliments complets ou peu transformés, souligne Andrea Glenn.

« Il y a beaucoup de marge pour varier avec ces choix alimentaires », observe David L. Katz. Quelle que soit la façon dont vous vous y prenez, ajoute-t-il, « les bénéfices d’une bonne alimentation se traduisent par plus d’années à vivre et par plus de vie durant ces années. »