Manger trop peu ralentit votre perte de poids

Quelques bouchées d’une pâtisserie peuvent apporter autant de calories qu’une assiette entière de poulet, de légumes et de féculents, le tout en bien moins de temps. Ce déséquilibre souligne un angle mort dans la façon dont nous comprenons la perte de poids.

Pendant des décennies, on a formulé les conseils généralistes à ce sujet comme des exercices de restriction : des programmes de repas à 1 200 calories, des substituts sous forme de shakers et l’idée que manger moins, c’était obtenir de meilleurs résultats.

Mais un corpus toujours plus important de recherches sur la nutrition suggère que le problème n’a jamais été la quantité, mais la façon dont les calories se présentent. Dans le cadre d’études contrôlées sur l’alimentation, les régimes plus riches en aliments ultra-transformés conduisaient les participants à consommer davantage de calories dans l’ensemble, même quand les repas étaient conçus pour être similaires sur le plan nutritionnel ou de plus faible volume.

Dit autrement, la prise de poids pourrait être moins liée au fait de manger « trop de nourriture » qu’au fait de manger des aliments qui facilitent une surconsommation sans que l’on s’en rende compte.

Ce changement de perspective modifie la façon dont les chercheurs envisagent la perte de poids ; il ne s’agit pas simplement de réduire le nombre de calories, mais de considérer la façon dont la structure des aliments, la biologie de l’appétit et l’environnement façonnent le comportement au fil du temps. « Je ne dirai jamais à mes patients de manger moins de calories », affirme Fatima Cody Stanford, médecin et chercheuse spécialiste de l’obésité au Massachusetts General Hospital et à la Faculté de médecine de l’Université Harvard. « Je leur dis de manger [des aliments] de meilleure qualité. »

Voici pourquoi simplement « manger moins » est si souvent contre-productif, et pourquoi dans les bonnes conditions, manger davantage, et non moins, pourrait faciliter la réduction de l’apport calorique.

POURQUOI MANGER MOINS EST SOUVENT CONTRE-PRODUCTIF

Pour beaucoup de personnes, le conseil « manger moins » est contre-productif, car il se focalise sur la réduction des calories sans répondre à la façon dont la faim et les comportements alimentaires fonctionnent réellement. On a tendance à réguler la quantité que l’on mange en fonction du volume, du poids et de la quantité physique d’aliments dans l’assiette, plutôt qu’en comptant les calories. Mais quand les tailles des portions rétrécissent drastiquement dans le cadre de régimes restrictifs, les repas peuvent laisser une sensation de faim et de privation.

« Je n’aime pas le message “mangez moins” car les gens ont généralement une idée très solide de la quantité de nourriture appropriée », déclare Barbara Rolls, professeure de sciences de la nutrition et chercheuse au Laboratoire d’étude du comportement ingestif humain de l’Université d’État de Pennsylvanie. « Lorsque nous atteignons l’âge adulte, nous avons mangé des milliers de repas, donc avoir une assiette à moitié vide prédispose à avoir faim dès le départ. »

Le problème s’aggrave lorsque ces portions plus petites sont composées d’aliments à forte densité calorique, comme les pâtisseries, les chips ou les repas hautement transformés, qui peuvent concentrer une énergie considérable sans prendre beaucoup de place, ni rassasier durablement.

De nombreux aliments ultra-transformés sont également conçus pour être consommés rapidement. Ceux-ci combinent souvent glucides raffinés, graisses et sel, d’une manière qui les rend extrêmement savoureux, tout en étant pauvres en eau et en fibres et de texture molle, ce qui nécessite moins de mastication. Cette combinaison permet de consommer des calories rapidement, avant que l’organisme n’ait le temps de réagir.

Le timing joue un rôle crucial. Les signaux qui informent le cerveau que l’on a eu assez à manger ne s’activent pas immédiatement ; les hormones et les récepteurs de distension de l’estomac peuvent mettre quinze à vingt minutes à enregistrer la satiété. Pendant ce temps, les aliments rapides et denses en énergie ont déjà pu avoir le temps d’apporter des centaines de calories.

Selon Traci Mann, psychologue et directrice du Laboratoire sur la santé et l’alimentation de l’Université du Minnesota, c’est en partie pour cette raison que le « manger moins » n’est pas qu’une affaire de volonté, car l’organisme est programmé biologiquement et psychologiquement pour continuer à manger dans ces conditions.

REMPLIR SON ASSIETTE DE PROTÉINES ET DE FIBRES

Les personnes qui souhaitent perdre du poids peuvent continuer à manger en grandes quantités, elles ont peut-être tout simplement besoin de manger différemment. Plutôt que d’éliminer des groupes alimentaires à l’emporte-pièce ou de s’imposer des restrictions drastiques, la recherche suggère que les repas élaborés autour des protéines, des fibres et d’une quantité minimale d’aliments transformés peuvent favoriser la perte de poids bien plus efficacement en accroissant la satiété et en réduisant l’apport calorique général.

Une revue de la littérature publiée en 2020 dans le Journal of Obesity and Metabolic Syndrome conclut qu’une alimentation riche en protéines est un outil efficace pour perdre du poids et que cela peut empêcher de reprendre du poids, ce qui est l’un des problèmes les plus persistants, bien que le nombre d’essais cliniques de long terme soit limité. L’une des raisons à cela pourrait être que les protéines élèvent les taux d’hormones anorexigènes, qui favorisent la sensation de satiété. Les protéines inhibent également la ghréline, une hormone cruciale dans la sensation de faim. « La ghréline nous dit de manger, explique Fatima Cody Stanford. Elle est hébergée dans l’estomac et dans le cerveau et stimule l’appétit. »

Les fibres sont un autre nutriment important : elles augmentent le volume des repas et ralentissent le rythme auquel la nourriture se déplace dans l’organisme ; on se sent ainsi plus rassasié plus longtemps quand on en consomme. Une analyse publiée en 2013 dans la revue Journal of the American College of Nutrition montre que l’apport en fibres est corrélé à un poids plus faible.

Faire en sorte que nos assiettes regorgent de ces nutriments peut réduire la probabilité de trop manger plus tard, car les repas sont naturellement plus satisfaisants, et non parce que l’on se force à manger moins.

MANGER UN PLUS GRAND VOLUME AVEC MOINS DE CALORIES

Comme l’on s’attend à une certaine quantité de nourriture pour se sentir rassasié, le comportement alimentaire est fortement influencé par ce qui se trouve dans l’assiette. Les recherches de Barbara Rolls ont montré que le simple fait de donner un aspect plus grand aux aliments, par le biais d’une oxygénation ou de formes irrégulières, peut influencer la façon dont on se sert et, donc, dont on consomme.

C’est pourquoi elle recommande de manger davantage d’aliments à faible « densité énergétique », c’est-à-dire avec moins de calories par gramme. « Si on réduit la densité énergétique de 30 % et que c’est fait de manière imperceptible et que les aliments ont le même goût, on absorbera 30 % de calories en moins car on a tendance à manger un poids ou un volume de nourriture équivalent », explique Barbara Rolls.

Dit simplement, votre assiette peut sembler tout aussi pleine mais être construite autour d’aliments plus riches en eau et en fibres, par exemple de la soupe, des fruits, des haricots, du yaourt, de l’avoine, des ragoûts, plutôt qu’autour d’options denses en calories, comme les brownies, les chips, les fromages riches en matières grasses ou les pâtes à tartiner telles que le beurre de cacahuète. Une étude publiée en 2025 dans la revue American Journal of Clinical Nutrition suggère de manière similaire que lorsque l’on mange principalement des aliments complets ou très peu transformés, on peut souvent en consommer un plus grand volume tout en absorbant moins de calories qu’avec une alimentation ultra-transformée.

Cela ne signifie pas pour autant que les aliments à forte densité calorique sont intrinsèquement mauvais. « Je ne dirais pas qu’il y ait quoi que ce soit qu’il ne faille pas manger, mais quand on augmente la densité calorique, il faut être davantage conscient des quantités que l’on ingère », prévient Barbara Rolls. Selon elle, dans ses recherches, même quand les participants consomment moins de calories par le biais de repas à moindre densité énergétique, comme les soupes, ils n’ont pas tendance à compenser plus tard avec plus d’aliments, comme cela se produit souvent avec les régimes plus traditionnels et restrictifs.

Même si l’on peut continuer de compter les calories, ce ne devrait pas être une obsession, ajoute-t-elle. L’essentiel est de trouver un schéma alimentaire sain et satisfaisant que l’on apprécie afin de pouvoir le maintenir dans la durée. « L’objectif n’est pas seulement de perdre des kilos, car nous tirons aussi beaucoup de plaisir au quotidien de l’alimentation, conclut-elle. Vous n’allez pas avoir envie de passer le reste de votre vie à consommer des aliments que vous n’aimez pas parce que vous êtes dans une quête perpétuelle de gestion du poids. »