Consommer plus de fibres ne suffit pas, il faut aussi varier

En dépit de décennies de recommandations nutritionnelles, les fibres demeurent l’un des nutriments les plus systématiquement sous-consommés aux États-Unis et en France. Selon le Département de l’Agriculture américain, jusqu’à 97 % des Américains consommeraient moins que l’apport journalier recommandé pour les adultes, qui est de 25 à 34 grammes de fibres.

« C’est un nutriment qui constitue un enjeu de santé publique », prévient Hannah Holscher, professeure de nutrition à l’Université de l’Illinois à Urbana-Champaign. « La vaste majorité des gens n’en consomment pas […] [et] cela favorise vraisemblablement les maladies chroniques. »

Mais cela ne signifie pas que la solution est de faire le plein de compléments à base de fibres. Selon les spécialistes, leurs bénéfices pour la santé dépendent du type consommé, de leur forme et de la façon dont elles interagissent avec le système digestif. Voici tout ce qu’il faut savoir en la matière.

TOUTES LES FIBRES NE SE VALENT PAS

Contrairement à ce que suggèrent parfois les étiquettes nutritionnelles, les fibres alimentaires ne sont pas des nutriments monolithiques.

« Le mot "fibres", est en fait un terme générique qui englobe un grand nombre de types différents de glucides complexes, explique Hannah Holscher. Il existe une telle variété de types de fibres, et elles agissent de manières très différentes selon leur origine. »

On doit en partie cette confusion au fait que le mot « fibres » figurant sur une étiquette nutritionnelle ne reflète pas toujours la façon dont lesdites fibres se comportent dans l’organisme. Les scientifiques de la nutrition classent généralement les fibres en deux grandes catégories (solubles et insolubles) selon le comportement dans l’eau et dans l’intestin. Les fibres solubles, comme les β-glucanes, présents dans les céréales complètes telles que l’avoine, se dissolvent dans l’eau et forment un gel visqueux. Cette substance se lie au cholestérol, ralentit sa digestion, augmente la sensation de satiété et réduit les pics glycémiques.

Les fibres insolubles, comme la cellulose présente dans les fruits à coque et dans les légumineuses, ne se dissolvent pas. Elles ont en fait un effet laxatif qui facilite le transit. Bien qu’elles fonctionnent différemment, les fibres solubles et insolubles contribuent à une alimentation saine.

Au-delà de la digestion, les fibres jouent un rôle essentiel dans la prévention des maladies chroniques en cultivant le microbiote intestinal. Certaines fibres, principalement solubles, sont fermentescibles, ce qui signifie qu’elles sont dégradées par les bactéries du côlon.

Non seulement les microbes nous aident à dégrader des fibres qui seraient autrement indigestes telles que l’inuline, présente dans les racines de chicorée, mais ils produisent en outre des métabolites, principalement des acides gras à chaîne courte (AGCC), qui améliorent l’absorption des nutriments, réduisent l’inflammation et régulent la réponse immunitaire.

« Beaucoup de maladies dites occidentales reposent sur cette dérégulation du système immunitaire vers un état pro-inflammatoire », révèle Erica Sonnenburg, chercheuse principale du Département de microbiologie et d’immunologie à l’Université Stanford.

Une carence en fibres accroît le risque de contracter des maladies inflammatoires chroniques, comme la maladie de Crohn ou la rectocolite hémorragique, ainsi que des maladies auto-immunes et même des allergies. À l’inverse, une alimentation riche en fibres peut conduire à un poids de corps plus sain et à une réduction des taux d’obésité, de maladies cardiovasculaires et de cancers colorectaux.

Des recherches émergentes suggèrent que les fibres pourraient également permettre d’atténuer les effets néfastes des microplastiques dans l’organisme. Selon Katrine Whiteson, professeure et scientifique spécialiste du microbiote à l’Université de Californie à Irvine, « les fibres vous protègeront de tous types de toxicités environnementales » en créant une sorte de matrice qui va les absorber et les excréter.

Les mécanismes exacts par lesquels différents types de fibres interagissent avec le corps demeurent un champ de recherche actif. Mais Hannah Holscher préconise de « consommer une grande variété de fibres d’origine végétale » (fruits, légumes, céréales complètes, fruits à coque et légumineuses) pour maximiser les bénéfices.

Certaines études suggèrent que le fait de diversifier sa consommation de fibres alimentaires pourrait favoriser la diversité du microbiote intestinal. Une étude menée à grande échelle a établi un lien entre consommation de plus de trente types de plantes différentes chaque semaine et diversité microbienne accrue dans l’intestin.

Pour autant, selon Katrine Whiteson, le lien de cause à effet n’est pas évident, et les habitants de certaines régions aux ressources limitées, consomment relativement peu de fibres mais parviennent à conserver une flore intestinale hautement variée. « Par exemple, les personnes avec qui j’ai travaillé dans des coins isolés de l’Équateur ont un microbiote intestinal extraordinairement diversifié. »

En fin de compte, Katrine Whiteson croit que l’objectif devrait être de « consommer davantage de fibres sans chercher la perfection ».

LES COMPLÉMENTS PEUVENT-ILS AIDER ?

Ce n’est pas une coïncidence si l’apport en fibres a diminué dans les alimentations américaine et française modernes.

« Dans le monde industrialisé, alors que nous nous sommes mis à manger de plus en plus d’aliments transformés, notre consommation de fibres a vraiment chuté », explique Katrine Whiteson. La transformation des aliments implique souvent le retrait d’ingrédients riches en fibres, par exemple l’élimination du son du blé pour produire la farine blanche, afin d’en améliorer la texture, le goût et la durée de conservation.

Pour combler notre déficit en fibres alimentaires, on a récemment vu surgir des compléments en fibres, des aliments enrichis et des boissons fonctionnelles sur le marché. Des compléments, en général des capsules ou des gommes à base de fibres telles que le psyllium, la méthylcellulose ou l’inuline, promettent de favoriser la santé digestive, de réduire le cholestérol et de contribuer au sentiment de satiété. Cependant, les études sur les bienfaits des compléments ont donné des résultats mitigés, fortement dépendants du type de fibres et des participants.

« L’une des raisons qui fait que nous n’avons pas de réponse satisfaisante est que le microbiote de chacun est unique », explique Erica Sonnenburg. Faute d’essais cliniques chez l'Homme, ajoute-t-elle, « il n’existe pas d’informations solides sur l’efficacité de ces suppléments ». 

Bien que pratique, les fibres concentrées peuvent irriter le tube digestif et causer ballonnements et diarrhée. Comme les liquides traversent le système gastro-intestinal plus vite que les aliments, les boissons fonctionnelles contenant des fibres ont plus de chances de provoquer des sensibilités que les aliments complets, explique Hannah Holscher.

Les fibres sous forme de compléments ou d’aliments fonctionnels n’ont pas non plus la complexité nutritionnelle des fibres d’origine végétale. Selon Katrine Whiteson, quoique les fibres simples, comme l’inuline, fréquemment ajoutée aux boissons prébiotiques, puissent être bénéfiques, elles ne procurent pas à l’intestin les mêmes avantages que les fibres plus complexes.

Les compléments à base de fibres peuvent avoir leur utilité, « si vous n’avez pas d’autre apport en fibres », explique Katrine Whiteson. Mais les spécialistes s’accordent à dire qu’il est préférable, chaque fois que cela est possible, de faire d’aliments d’origine végétale sa principale source de fibres.

« Si on prend un aliment d’origine végétale, il vient avec tout un tas de composants sympas », note Hannah Holscher. Notamment des phytonutriments, des protéines, des acides aminés et des glucides. Contrairement aux compléments à base de fibres pures, explique-t-elle, « les aliments d’origine végétale, les fruits, les légumes, les céréales complètes, les fruits à coque, les légumineuses et les graines [ne] vont [pas] apporter qu’un nutriment important. »

D’un point de vue évolutif, Erica Sonnenburg explique qu’il est peu probable qu’une fibre isolée puisse imiter la complexité des nutriments auxquels nos bactéries intestinales se sont adaptées. Mais sans essais cliniques solides, il est difficile d’affirmer avec certitude que les compléments peuvent procurer les mêmes bénéfices que les sources de fibres d’origine végétale.

Alors, comment augmenter son apport en fibres ? Les spécialistes recommandent une approche graduelle couplée à une hydratation adéquate pour favoriser la digestion. Si les fibres sont bénéfiques pour la plupart des individus, ceux atteints de certaines maladies gastro-intestinales sont susceptibles d’avoir besoin d’un programme plus prudent ou individualisé.

Katrine Whiteson préconise des sources de fibres végétales à la fois bon marché, accessibles et savoureuses ; parmi ses préférées figurent les baies surgelées, les haricots secs, les avocats et les graines de chia. « Chacun doit trouver une chose qu’il aime vraiment, qui est faisable, que l’on peut faire chaque jour et qui comblera son déficit en fibres », conclut-elle.