Régime Portfolio : méconnu, mais très bénéfique pour le cœur

Une arme secrète capable de faire baisser le cholestérol est passée inaperçue pendant plus de vingt ans. On l’appelle le « régime portfolio » et il connaît un regain d’intérêt, grâce à l’essor de l’alimentation végétale et à l’accumulation de preuves de ses bienfaits pour la santé.

Mis au point au début des années 2000 par David Jenkins, professeur en sciences de la nutrition à l’Université de Toronto, le régime portfolio met l’accent sur les noix et graines, les protéines végétales, les fruits et légumes, et les huiles bonnes pour le cœur.

Le régime est essentiellement un portfolio d’aliments qui sont connus pour réduire le taux de cholestérol, explique Laura Chiavaroli, professeure assistante au département des sciences de la nutrition de l’Université de Toronto, qui s’est formée auprès de David Jenkins. « Le Dr Jenkins l’a développé parce qu’il voulait voir si les aliments du régime avaient un effet additionnel sur la réduction du cholestérol lorsqu’ils sont associés dans un même régime alimentaire. »

La réponse est un oui retentissant.

Les premières preuves proviennent d’une petite étude menée en 2003 par David Jenkins et son équipe, qui a révélé que les personnes ayant un taux de cholestérol élevé et suivant le régime portfolio présentaient une réduction de 35 % de leur cholestérol LDL après quatre semaines — un taux élevé de LDL est un facteur de risque majeur de maladies cardiaques. Une autre étude de 2003 menée par la même équipe a constaté que le régime portfolio réduisait le cholestérol LDL presque aussi efficacement qu’un médicament statine après une durée d'un mois.

Plus récemment, une étude portant sur 14 835 adultes, publiée dans un numéro de BMC Medicine, a montré que ceux qui adhéraient davantage au régime portfolio avaient un risque de mourir d’une maladie cardiovasculaire réduit de 16 % et un risque de mourir prématurément de n’importe quelle cause réduit de 14 % sur une période de vingt-deux ans. Cela s’ajoute à une méta-analyse de 2018 portant sur sept études impliquant 439 participants ayant un cholestérol élevé, montrant que le régime portfolio réduisait significativement le cholestérol LDL, l’apolipoprotéine B, le cholestérol total, les triglycérides, la pression artérielle, et même le risque de développer une maladie cardiovasculaire durant les dix années suivantes.

Les personnes ayant un taux élevé de cholestérol LDL sont les plus susceptibles de constater les bénéfices de ce régime alimentaire. « Cela peut être comme un traitement complémentaire aux médicaments contre le cholestérol », explique Andrea Glenn, diététicienne et professeure assistante en nutrition à l’Université de New York. Mais, ajoute-t-elle, « tout le monde peut bénéficier de certains pans du régime portfolio ».

QU'EST-CE QUE LE RÉGIME PORTFOLIO ?

Le régime portfolio repose sur cinq piliers : les noix et graines (y compris les beurres de noix), les protéines végétales (lait de soja, tofu, tempeh, légumineuses et burgers végétaux), les fibres visqueuses (avoine, orge, pommes, baies, kakis, gombo, aubergines, graines de chia, et compléments de psyllium), les stérols végétaux (présents dans les noix, le soja, les pois, l’huile de colza, ainsi que dans les aliments fortifiés comme certaines margarines, jus ou yaourts), les graisses mono-insaturées (comme l’huile d’olive extra-vierge, l’huile de colza, de tournesol ou de carthame, et les avocats).

« Il porte ce nom parce qu’il ressemble un peu à un portefeuille financier, vous pouvez choisir les composants que vous préférez », explique Andrea Glenn.

Le régime précise des objectifs journaliers :

• 50 g de protéines végétales,
• 45 g de noix et graines,
• 45 g d’huiles bénéfiques pour le cœur,
• 20 g de fibres visqueuses,
• 2 g de stérols végétaux.

Aucun aliment n’est interdit dans le régime portfolio, mais il est conçu pour être principalement végétal. « Il n’interdit pas vraiment d'aliments, il prévoit simplement d’inclure une liste d'ingrédients chaque jour, ce qui aide à en remplacer d’autres », explique Keith Ayoob, diététicien à New York et professeur émérite de pédiatrie à l’École de médecine Albert Einstein. En réalité, l’accent est davantage mis sur ce qu’il faut ajouter que sur ce qu’il faut supprimer.

De nombreux experts recommandent de commencer par de petits changements. « Réfléchissez à ce que vous mangez à l'heure actuelle et à ce que vous pouvez modifier », conseille Andrea Glenn. « Peut-être pourriez-vous remplacer le riz par de l’orge, ou passer du beurre aux huiles qui sont bénéfiques pour le cœur. Et il faut augmenter la consommation de fibres progressivement afin de limiter gaz et ballonnements, ajoute-t-elle.

« La partie la plus difficile pour les gens pourrait être les 50 g recommandés de protéines végétales, notamment de protéines de soja », souligne Keith Ayoob. « C’est beaucoup, même pour ceux qui apprécient le soja. Une façon de s’initier si vous n’aimez pas le tofu est d’essayer les noix de soja. Elles sont croquantes comme des noix mais sans le goût de nombreux produits à base de soja. »

Bien que le régime portfolio n’offre pas énormément de flexibilité, il en laisse un peu, ce qui permet à chacun de l’adapter à ses habitudes de vie. Que les gens consomment exclusivement des protéines végétales ou une combinaison de protéines végétales et animales, « il est possible de suivre un régime bon pour le cœur dans les deux cas », explique Toby Amidor, diététicienne basée à New York.

EFFETS ET BÉNÉFICES

Bien qu’il ait été créé pour réduire le cholestérol LDL nocif, les bienfaits du régime portfolio vont bien au-delà de cela.

« Avec le régime portfolio, nous observons des bénéfices sur divers facteurs de risque de maladies cardiovasculaires tels que l’inflammation, la pression artérielle et le contrôle glycémique », explique Chiavaroli. Une étude publiée en 2024 dans la revue Nutrients a constaté que, lorsque des personnes atteintes de diabète de type 2 adoptaient le régime portfolio (riche en aliments à faible index glycémique), leurs niveaux d’hémoglobine A1c diminuaient significativement en six mois.

Une étude de 2021 a révélé que les hommes qui adhéraient étroitement au régime portfolio avaient un risque réduit de 28 % de mourir prématurément ou de mourir d’un cancer sur une période de dix ans.

Suivre au moins certains principes du régime peut aider à améliorer l’alimentation de n’importe qui. Après tout, la plupart des gens bénéficieraient d’une consommation accrue de fruits, de légumes et de légumineuses, note Keith Ayoob.

Une étude publiée en 2023 dans la revue Circulation a montré que l’augmentation de la consommation de légumes par un régime végétal peut réduire drastiquement le risque de maladies cardiaques. À partir des données de trois grandes études, les chercheurs ont suivi 210 240 adultes pendant 30 ans : ceux qui mangeaient davantage de protéines végétales, légumineuses, noix, graines, aliments riches en fibres visqueuses, stérols végétaux et graisses mono-insaturées avaient un risque réduit de maladies cardiovasculaires, de maladie coronarienne et d’AVC.

MÊME UN ENGAGEMENT PARTIEL EST BÉNÉFIQUE

Mais il n’est pas nécessaire de viser parfaitement tous les objectifs du régime portfolio.

« Ce n’est pas un régime du tout ou rien », explique Chiavaroli. « Vous pouvez adopter les parties qui correspondent à vos valeurs et préférences. Même avec 50 % d’adhérence, vous pouvez obtenir une réduction cliniquement significative du cholestérol LDL. C’est un mode de vie que vous essayez d’adopter, plutôt qu’un régime à court terme. »

En réalité, des recherches suggèrent qu’un taux d’adhérence de 50 % au régime portfolio à l’âge adulte jeune peut retarder l’augmentation du risque cardiovasculaire plus tard dans la vie d’environ six ans.

« C’est vraiment un excellent régime », relève Keith Ayoob. Bien qu’il puisse sembler un peu restrictif en précisant des quantités de chaque type d’aliment, cela ne signifie pas que l’on doit le suivre à la lettre. « Les petites gourmandises font partie de la vie et peuvent même aider à maintenir un régime alimentaire à long terme. »

Et il ajoute : « Il existe de nombreuses façons d’utiliser le régime portfolio pour améliorer la santé cardiaque. Considérez les composants du régime portfolio comme un style alimentaire sain pour votre cœur, et choisissez de manière réaliste autant d'aliments recommandés que possible. »