Pourquoi les nutritionnistes plébiscitent le poisson en conserve

Les experts en nutrition privilégient souvent les aliments frais et bruts aux aliments transformés mais ils font une exception pour le poisson en conserve. « Plutôt que d'apporter des micronutriments isolés, ce sont des aliments complets », explique Colin Robertson, nutritionniste, en soulignant leur richesse en acides gras oméga-3 ainsi qu'en vitamines B12 et D dans les poissons gras tels que les sardines, les maquereaux et les anchois. 

Outre le thon, le saumon et le hareng, ces variétés en conserve riches en protéines et peu caloriques constituent également un choix pratique, selon Sonal Haerter, professeure adjointe et médecin à l'université Creighton. « Elles sont disponibles toute l'année et, comparées au poisson frais, elles sont plus abordables ». Autrefois considérés comme des produits de dernier recours qu'un cuisinier désespéré sortait du fond de son placard par manque d'options fraîches, ces incontournables du garde-manger sont devenus une véritable tendance sur les réseaux sociaux, où les gourmets soucieux de leur santé partagent des recettes virales telles que les sardines fumées flambées et les plateaux de poisson en conserve, de tartinades et d'autres produits de la mer. En conséquence, le marché mondial du poisson en conserve était évalué à environ 8,3 milliards d'euros en 2022 et devrait atteindre 15 milliards d'euros d'ici 2033. 

Il existe toutefois quelques points importants à prendre en compte lors du choix et de la préparation du poisson en conserve. 

LES BIENFAITS DU POISSON EN CONSERVE POUR LA SANTÉ

Les poissons gras en conserve constituent une véritable réserve nutritionnelle, principalement en raison de leur teneur élevée en acides gras oméga-3 essentiels, que l'organisme ne peut pas produire et qui doivent donc être apportés par l'alimentation. « Les oméga-3 sont de bonnes graisses qui contribuent à prévenir les maladies cardiaques, à réduire le risque de diabète et à diminuer la pression artérielle », explique Sonal Haerter. « L'American Heart Association recommande de consommer deux portions de fruits de mer par semaine pour un apport équilibré en oméga-3 ».

Les effets peuvent être encore plus importants chez les personnes qui souffrent déjà de certaines affections cardiovasculaires, ajoute Sonal Haerter. « S'ils présentent déjà des signes de maladie cardiaque, s'ils ont toujours un taux de cholestérol élevé malgré la prise de médicaments hypocholestérolémiants ou s'ils présentent un taux élevé de triglycérides, ces patients peuvent tirer profit des oméga-3 ». Les acides gras offrent également une action neuroprotectrice, souligne Colin Robertson, une petite étude de 2023 ayant montré que les compléments alimentaires à base d'huile de poisson retardaient le déclin cognitif chez les patients atteints d'une forme très légère d'Alzheimer. 

Outre leur apport en vitamine D (nécessaire à la bonne santé osseuse, à la fonction cérébrale et à l'immunité), en vitamine B12 (qui soutient le système nerveux et la fonction métabolique) et en sélénium (pour la défense antioxydante et la santé immunitaire), le poisson en conserve est une bonne source de calcium et d'un acide aminé appelé taurine, explique Sonal Haerter. La taurine possède des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, « contribue à la synthèse des protéines et est très bénéfique pour la santé cérébrale et cellulaire », indique-t-elle. « Les sardines sont très riches en taurine ».  

QUEL POISSON EN CONSERVE EST LE MEILLEUR POUR LA SANTÉ ?

Il existe un acronyme pratique pour vous aider à vous rappeler quel poisson en conserve est le plus nutritif. « SMASH signifie saumon, maquereau, anchois, sardine et hareng », explique la nutritionniste Phoebe Wareham. « Ceux-ci sont plus riches en oméga-3 et contiennent moins de mercure ». Elle recommande les sardines comme étant les plus riches en nutriments car « on mange généralement les arêtes et la peau, elles sont ainsi une excellente source de calcium et de vitamine K2, très bénéfiques pour la santé osseuse ». Elles sont également très riches en vitamine B12. Une étude publiée en 2026 a montré qu'il suffit de 15 grammes de sardines en conserve pour couvrir les apports journaliers recommandés en deux oméga-3 essentiels. 

« Si vous voulez des protéines, je vous conseille le thon », indique Colin Robertson. Seulement, comme il se situe plus haut sur la chaîne alimentaire, le thon contient généralement plus de mercure que les autres poissons en conserve. Une consommation excessive peut devenir toxique. « À court terme, cela peut provoquer des nausées mais une accumulation de mercure au fil du temps est vraiment néfaste pour la santé », explique-t-il. Les symptômes à long terme peuvent inclure des picotements ou un engourdissement dans les mains ou les pieds, de la fatigue et un brouillard mental, mais Colin Robertson estime que la plupart des personnes devraient consommer environ dix boîtes de conserve par jour pour risquer la surconsommation. 

« Une analyse mondiale portant sur plus de 138 000 données a révélé qu'environ 97,6 % des produits aquatiques répondent aux normes de sécurité et que les bienfaits des oméga-3 pour la santé l'emportent sur les faibles traces de contaminants métalliques que l'on pourrait y trouver », explique Sonal Haerter. Il existe néanmoins une exception : « les femmes enceintes et allaitantes devraient limiter leur consommation de thon en conserve à environ 340 grammes par semaine », indique-t-elle. 

L'huile, la saumure, l'eau et les sauces aromatisées sont les liquides de conservation les plus courants pour les poissons en conserve, dont certains peuvent présenter une teneur élevée en sodium, précise Phoebe Wareham. « Essayez de privilégier les variétés à faible teneur en sodium et optez pour le poisson à l'huile d'olive, il s'agit de l'option la plus saine pour le cœur et la plus anti-inflammatoire ». 

COMMENT INTÉGRER LE POISSON EN CONSERVE DANS VOTRE ALIMENTATION ?

Le moyen le plus simple de consommer du poisson en conserve est de le déguster sur une tartine, entier ou écrasé, et assaisonné de sel et de poivre. « Si vous aimez les tartines à l'avocat pour le petit-déjeuner, ajoutez-y quelques sardines », recommande Sonal Haerter. 

Elle ajoute qu'en été, il est facile de mettre le poisson en conserve à l'honneur dans les salades. « Une salade de thon à l'asiatique est l'une de mes façons préférées de le consommer, avec de la mayonnaise, de la [sauce] sriracha, du riz, de l'avocat et des feuilles de nori. Vous pouvez également le consommer dans une salade à la niçoise avec des pommes de terre, des haricots verts, des œufs durs et des olives, et vous pouvez utiliser l'huile d'olive de la boîte de conserve pour préparer une vinaigrette ». Les anchois peuvent être hachés et ajoutés à des vinaigrettes ou à des sauces, puis servis avec des pâtes ou des céréales comme la semoule ou le boulgour. 

Veillez à ne pas surchauffer le poisson en conserve. Bien que leur teneur en protéines, en minéraux et en vitamines soit relativement stable puisqu'ils ont déjà été cuits lors du processus de mise en conserve, les oméga-3 peuvent se dégrader s'ils sont exposés à des températures élevées. 

Une grande partie des recherches sur les oméga-3 portent sur les compléments alimentaires à base d'huile de poisson et, bien que ces gélules quotidiennes puissent s'avérer pratiques, la consommation de poisson en conserve est plus bénéfique. « Je recommande généralement de privilégier les aliments aux compléments lorsque c'est possible », indique Phoebe Wareham. « Lorsque vous consommez le poisson entier, vous bénéficiez de toutes les protéines, qui sont la partie la plus rassasiante, et des micronutriments présents dans les arêtes ».