Il est possible de faire baisser sa tension artérielle en quelques semaines grâce à l’alimentation

Chaque année en janvier, des dizaines de régimes promettent des transformations spectaculaires, mais peu apportent des résultats réels, fondés sur la science.

Élaboré par des chercheurs du National Heart, Lung, and Blood Institute il y a près de trente ans, le régime DASH — acronyme de Dietary Approaches to Stop Hypertension — n’a pas été conçu comme une remise à zéro ou un redémarrage à la mode, mais comme une manière durable de s’alimenter pour la santé à long terme.

« Que ce soit pour le Nouvel An ou à tout autre moment où vous êtes prêt à améliorer votre santé, le modèle alimentaire DASH est l’un des points de départ les plus solidement étayés par les preuves scientifiques », explique Jen Messer, diététicienne diplômée et présidente de la New Hampshire Academy of Nutrition and Dietetics. « Il est flexible, durable et fondé sur des décennies de recherches axées sur la nutrition du corps plutôt que sur la poursuite de tendances, d’effets de mode ou de solutions rapides. »

C’est cette longue trajectoire qui permet au régime DASH de continuer à obtenir les meilleures évaluations de la part des organisations de santé cardiovasculaire et de médecine générale, et de rester l’un des modèles alimentaires les plus fiables en pratique clinique. 

QU’EST-CE QUE LE RÉGIME DASH ET EN QUOI DIFFÈRE-T-IL DES AUTRES RÉGIMES ?

Le régime DASH est apparu au début des années 1990 à la suite d’un vaste essai clinique randomisé conçu pour répondre à une question simple : les habitudes alimentaires peuvent-elles faire baisser la tension artérielle, évitant aux patients de recourir à des médicaments ? Les résultats, publiés dans The New England Journal of Medicine en 1997, ont été sans appel.

Les participants suivant le modèle DASH ont connu des baisses significatives de la pression artérielle en seulement huit semaines, et ce, même sans changements majeurs de mode de vie en dehors de l’alimentation.

Par la suite, ce mode alimentaire a gagné en popularité notamment parce que, contrairement à de nombreux régimes modernes comme les régimes keto ou paléo, le régime DASH n’a jamais été conçu autour de l’élimination de groupes alimentaires entiers ni de règles rigides. « Plutôt que d’être un "régime" commercial, le régime DASH est un modèle alimentaire testé cliniquement, fondé sur des aliments entiers et riches en nutriments qui soutiennent naturellement la santé cardiovasculaire », souligne Amy Goodson, nutritionniste et diététicienne diplômée basée à Dallas, aux États-Unis.

Ce régime est similaire au régime méditerranéen dans le sens où il met l’accent sur une consommation accrue de fruits, de légumes, de céréales complètes, de produits laitiers allégés, de protéines maigres, de fruits à coque, de graines et de légumineuses, mais il accorde une attention particulière à la limitation des sucres ajoutés, des graisses saturées et de l’excès de sodium.

Autrement dit, « le régime DASH se concentre sur la consommation de tous les groupes alimentaires », explique Abbie Gellman, diététicienne diplômée et autrice d'un livre de recettes du régime DASH.

LE RÉGIME DASH FAIT BAISSER LA TENSION ARTÉRIELLE RAPIDEMENT

La réputation du régime DASH est étroitement liée à ses effets sur l’hypertension. Depuis des décennies, des essais cliniques montrent que ce régime peut faire baisser la pression artérielle systolique en quelques semaines, avec des réductions comparables, chez certaines personnes, à celles obtenues avec des traitements antihypertenseurs de première intention.

L’un des principaux mécanismes à l’origine de ces effets bénéfiques est la réduction du sodium. En moyenne, les Français consomment 9 grammes par jour de sel, quand un adulte ne devrait pas absorber quotidiennement plus de 5 grammes (une cuillère à café) de sel par jour. Le régime DASH recommande de limiter l’apport à environ 1,5 gramme par jour. « Un apport plus faible en sodium réduit le volume plasmatique, ce qui diminue la pression exercée sur les parois artérielles », souligne Amy Goodson.

Le régime cible également des nutriments qui influencent le fonctionnement des vaisseaux sanguins et l’équilibre des fluides en « créant un meilleur équilibre des minéraux dans le corps », explique Kate Zeratsky, diététicienne-nutritionniste à la Mayo Clinic.

Il y parvient en mettant l’accent sur des aliments riches en potassium, magnésium et calcium, des nutriments qui aident à détendre les parois des vaisseaux sanguins, à améliorer l’élasticité artérielle et à contrecarrer les effets hypertensifs du sodium.

Tout aussi importants sont les aliments que le régime DASH évince. En réduisant les sucres ajoutés, les glucides raffinés et les graisses saturées, ce mode alimentaire contribue à diminuer l’inflammation et à améliorer la fonction endothéliale, la sensibilité à l’insuline et la réactivité des vaisseaux sanguins, ce qui favorise une meilleure circulation, réduit la rigidité vasculaire et améliore la fonction cardiovasculaire globale.

Autrement dit, explique Jen Messer, le régime DASH agit sur les deux versants de l’équation : il limite les aliments transformés (principales sources de sodium caché) tout en augmentant l’apport en minéraux qui soutiennent la santé cardiaque et aident les reins à éliminer l’excès de sodium.

ET AU-DELÀ DE LA TENSION ARTÉRIELLE ?

Bien que le régime DASH ait été conçu spécifiquement pour lutter contre l’hypertension, « la solidité et la durée de son historique scientifique nous donnent confiance pour le recommander non seulement pour la tension artérielle, mais aussi pour de nombreux bénéfices plus larges sur la santé », indique Zeratsky.

De vastes études observationnelles et des essais contrôlés associent le régime DASH à une amélioration de la sensibilité à l’insuline, à une baisse du cholestérol, à une perte de poids et à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.

L’une des raisons de ces bénéfices est que « les régimes à dominante végétale comme le régime DASH contribuent largement à l’apport quotidien en fibres », insiste Abbie Gellman.

Jen Messer précise que le régime DASH fournit naturellement des fibres visqueuses, fermentescibles et insolubles provenant des fruits, des légumes, des légumineuses, des céréales complètes, des fruits à coque et des graines. Les fibres ralentissent l’absorption du glucose, favorisent l’amélioration de l’HbA1c (un marqueur du contrôle glycémique à long terme), se lient aux acides biliaires pour aider à réduire le « mauvais » cholestérol, et augmentent la satiété, autant de mécanismes qui soutiennent la santé métabolique et la gestion du poids. « Les régimes riches en fibres favorisent également la santé intestinale », ajoute Zeratsky.

Les acides gras à chaîne courte produits lors de la fermentation des fibres pourraient en outre réduire l’inflammation systémique et soutenir la santé cérébrale, offrant potentiellement une protection contre le déclin cognitif. Cet effet anti-inflammatoire aide aussi à expliquer pourquoi le régime DASH peut être bénéfique dans des affections comme l’arthrite et le syndrome métabolique, où l’inflammation chronique joue un rôle central.

Par ailleurs, l’accent mis par le régime sur les graisses saines issues des fruits à coque, des graines et des huiles végétales soutient la santé cardiovasculaire et l’équilibre du cholestérol, tout en réduisant le risque de maladies cardiaques, d’accident vasculaire cérébral et d’obésité, explique Abbie Gellman.

Le régime DASH encourage également un apport adéquat en protéines grâce à des sources maigres comme le poisson et le poulet, ce qui favorise le maintien de la masse musculaire, la stabilité de la glycémie et la santé métabolique globale.

Enfin, chez les femmes traversant la ménopause, la densité nutritionnelle du DASH et l’accent mis sur des schémas glycémiques stables ont été associés à une amélioration de l’humeur, à une diminution de symptômes tels que les bouffées de chaleur et à une meilleure régulation du poids.

COMMENT SUIVRE LE RÉGIME DASH SANS BOULEVERSER VOTRE QUOTIDIEN

Ce qui séduit peut-être le plus, c’est que le régime DASH est largement accessible. « Vous n’avez pas besoin d’un abonnement, de produits spéciaux ou d’un plan de repas rigide », explique Jen Messer.

Cela dit, commencer progressivement est essentiel. « Concentrez-vous sur des changements simples, comme ajouter un fruit ou un légume à chaque repas ou choisir des fruits à coque plutôt que des chips pour les collations », suggère Abbie Gellman. « Inclure une protéine maigre comme le poulet, le poisson ou les œufs à chaque repas peut aussi être utile », ajoute Amy Goodson.

Si le coût de ces aliments constitue un obstacle, « je rappelle à mes clients que les fruits et légumes surgelés ou en conserve à faible teneur en sodium et sans sucres ajoutés peuvent être tout aussi riches en nutriments que les produits frais, et bien plus abordables dans la plupart des cas », précise Jen Messer.

Et pour celles et ceux qui souhaitent un accompagnement plus personnalisé, travailler avec un diététicien ou un nutritionniste peut aider à adapter les principes du régime DASH aux préférences individuelles, aux antécédents médicaux et aux habitudes alimentaires culturelles.

« Le régime DASH n’est pas une tendance : il est intemporel », conclut Goodson. « Si vous cherchez à faire une remise à zéro pour commencer l'année, ou une façon durable de bien manger toute votre vie, il fonctionne parce qu’il ne s’agit pas de restriction, mais de donner à votre corps ce dont il a réellement besoin. »