Bonnes résolutions santé : pourquoi elles ne tiennent pas (et ce qui peut fonctionner)

Chaque mois de janvier, des millions de personnes prennent des résolutions pour améliorer leur santé. Beaucoup commencent par des changements radicaux : supprimer des groupes entiers d’aliments, s’engager à faire du sport tous les jours ou réinventer leur routine du jour au lendemain. En février, ces résolutions trop ambitieuses s’effondrent, non par manque de motivation, mais parce qu’elles étaient par essence intenables.

Cela ne signifie pas pour autant que vos objectifs sont voués à l’échec. Les recherches montrent que le Nouvel An peut être un excellent moment pour repenser ses habitudes et privilégier des changements de long terme, dont les effets sont prouvés par la science, afin d’améliorer sa santé et sa forme physique globales.

Le défi consiste à savoir quelles habitudes méritent réellement votre attention. Les conseils bien-être inondent désormais les réseaux sociaux, mêlant des arguments scientifiquement fondés, des solutions virales et des routines trop généralistes. Choisir sur quoi se concentrer est devenu presque aussi impossible que de tenir ses bonnes résolutions. Voici les conseils que les recherches invitent à suivre, et ceux que vous pouvez laisser de côté.

À FAIRE : RÉDUIRE SA CONSOMMATION D’ALCOOL

Un lien a été établi entre la consommation d’alcool et un risque accru de développer un cancer ; c'est la position de l’Organisation mondiale de la santé (OMS), qui considère que toute quantité d’alcool est nocive. Le risque le plus élevé (21,8 %) concernait les femmes consommant deux verres ou plus par jour, mais ce risque diminuait de 3 % lorsqu’elles en consommaient la moitié, et de plus de 5 % lorsqu’elles ne buvaient qu’un verre par semaine.

Il n’est pas nécessaire d’arrêter complètement de boire de l’alcool pour constater des bénéfices sur la santé : réduire sa consommation améliore la qualité du sommeil, permet de mieux contrôler son poids et sa tension artérielle. Il est recommandé d'estimer sa consommation actuelle et d’élaborer un plan personnalisé pour se fixer des limites, notamment en programmant des jours sans alcool et en décidant à l’avance du nombre de verres que l'on s'autorisera à prendre.

À ÉVITER : COMPTER SUR LES PROBIOTIQUES POUR UNE BONNE SANTÉ INTESTINALE

Les probiotiques sont devenus l’un des compléments alimentaires les plus en vogue, mais les données scientifiques restent mitigées. Pour certaines affections, comme le syndrome de l’intestin irritable, des chercheurs ont identifié des souches spécifiques capables de soulager les symptômes. Mais le type de probiotiques efficaces pour une personne peut être inefficace pour une autre, et il existe encore peu d’outils fiables pour que les consommateurs puissent faire la différence.

Chez les adultes en bonne santé, les fibres jouent généralement un rôle bien plus constant dans le soutien de la santé intestinale et globale.

« Les recherches suggèrent que les personnes qui consomment le plus de fibres présentent jusqu’à 30 % de risque en moins de mortalité - toutes causes confondues - par rapport à celles qui en consomment le moins », explique Avery Zenker, diététicienne diplômée chez MyHealthTeam.

À FAIRE : SIMPLIFIER LE PETIT-DÉJEUNER

Le petit-déjeuner est souvent présenté comme le repas le plus important de la journée, et les données indiquent que la régularité compte. Une étude de 2019 publiée dans Nutrients a montré que les personnes ayant des habitudes régulières de petit-déjeuner présentaient un risque plus faible de prise de poids et de maladie coronarienne. « Mes patients qui répètent un petit-déjeuner riche en protéines, comme des œufs, du yaourt grec, du fromage frais ou des shakes protéinés, perdent plus de poids et en reprennent moins », explique Hector Perez, chirurgien bariatrique certifié chez Renew Bariatrics.

Les matinées sont aussi le moment où beaucoup de personnes sont le plus épuisées sur le plan cognitif, ce qui rend les choix alimentaires plus difficiles. Les recherches sur la prise de décisions montrent que des choix répétés peuvent devenir mentalement fatigants, rendant la constance plus difficile à maintenir. Répéter les repas, en particulier le petit-déjeuner, réduit la charge mentale et garantit un apport suffisant en protéines. « Une fois que le petit-déjeuner cesse d’être un choix à faire, le reste de la journée se stabilise, car les protéines consommées tôt dans la journée atténuent les hormones de la faim et réduisent le grignotage nocturne », assure Hector Perez.

À ÉVITER : AJOUTER DES PROTÉINES PARTOUT

Les aliments enrichis en protéines sont devenus omniprésents : café, yaourts, laits, desserts et même boissons au café. Si les protéines sont essentielles à la construction musculaire et à la satiété, plus n’est pas toujours mieux.

« Les recherches sur les comportements alimentaires montrent qu’une focalisation excessive sur les macronutriments peut accroître la rigidité et l’anxiété autour de l’alimentation, conduisant à des troubles alimentaires ou à l’orthorexie », explique Melodie Simmons, conseillère professionnelle agréée et spécialiste certifiée des troubles alimentaires chez Equip.

Il est possible d’augmenter son apport en protéines sans excès : « Le corps a besoin de tous les groupes alimentaires, et s’assurer qu’un repas en comporte au moins un de chaque est un excellent moyen de se sentir rassasié », ajoute Melodie Simmons.

À FAIRE : PRIVILÉGIER LES LIENS SOCIAUX

Si de nombreuses résolutions bien-être portent sur l’alimentation ou l’exercice, les recherches montrent de manière constante que les relations sociales jouent un rôle majeur dans la santé à long terme. Selon l’OMS, rester connecté aux autres peut réduire l’inflammation, améliorer la santé mentale et prévenir une mort prématurée. À l’inverse, l’isolement peut accroître le risque de démence. Entretenir ses relations sociales en associant les moments conviviaux à des habitudes régulières, comme une marche ou un footing hebdomadaire, un cours de sport toutes les semaines ou un repas de groupe, peut faciliter leur maintien.

À ÉVITER : COPIER LA ROUTINE D’UN INFLUENCEUR

Il peut être tentant d’adopter la routine matinale, les compléments alimentaires ou le programme sportif popularisés par un influenceur ou une influenceuse. Mais il existe très peu de solutions universelles en matière de santé et de forme physique, et une grande partie de ce qui devient viral est optimisée pour générer l’engagement, pas pour tenir ses objectifs sur le long terme.

Les routines efficaces pour une personne dépendent de facteurs que le contenu ne montre généralement pas : génétique, historique d’entraînement, horaires de sommeil, niveaux de stress, accès au temps et aux ressources. Les habitudes ont plus de chances de s’ancrer lorsqu’elles s’alignent sur le mode de vie existant d’un individu plutôt que d’être adoptées telles quelles. Une étude de 2024 sur les prescriptions d’exercices personnalisées a par exemple montré une adhésion à long terme nettement meilleure lorsque les programmes étaient adaptés à l’individu plutôt que standardisés.

À FAIRE : PRIVILÉGIER LA MUSCULATION AVANT DE RÉDUIRE LES CALORIES

Avant la restriction calorique ou les longues séances de tapis de course, il faudrait prioriser le renforcement musculaire. « J’ai vu de nombreux patients prendre du GLP-1 (comme Ozempic par exemple, ndlr) se plaindre constamment de faiblesse et de perte musculaire », relève Hector Perez. « Les personnes qui soulèvent des charges tôt préservent leur masse maigre. »

La musculation peut améliorer le métabolisme et contribuer à réduire le risque d’ostéoporose avec l’âge. Selon le State of Strength Report 2025 de Tonal, deux séances de 20 minutes par semaine constituaient le minimum pour que les membres observent des gains de force.