Quels sont les meilleurs aliments pour votre cerveau ?

Tout le monde a un jour entendu dire que manger des carottes pouvait améliorer la vue, ou encore que boire du lait riche en calcium était bon pour les dents et les os. Et pour notre cerveau, quel aliment est salutaire ?

« Du point de vue des neuroscientifiques, le cerveau fonctionnant littéralement grâce aux nutriments, l'alimentation revêt une importance fondamentale pour sa santé », explique Lisa Mosconi, directrice de la Weill Cornell Women’s Brain Initiative et autrice de Food: The Surprising Science of Eating for Cognitive Power.

Au fur et à mesure qu’il vieillit, notre cerveau a besoin de différents nutriments. La petite enfance représente une période particulièrement cruciale pour sa croissance, son développement et sa santé.

« Même au cours des premières années de vie, le cerveau produit des neurones à la vitesse de la lumière », poursuit Lisa Mosconi, également neuroscientifique. « Le cerveau d’un bébé contient plus de neurones, de cellules cérébrales, qu’il n’y a d’étoiles dans la Voie lactée. »

Dans l’ensemble, les scientifiques ont trouvé environ 45 nutriments essentiels à la santé du cerveau, notamment des protéines, le zinc, le fer, la choline, les folates, l’iode, les acides gras oméga 3 et les vitamines A, D, B6 et B12.

Bien entendu, personne, enfant ou non, n’a l’eau à la bouche en entendant les mots « folates » et « choline ». L’astuce est donc de cibler les aliments naturellement riches en bonnes substances. En plus de ceux énumérés ci-dessous, pensez à ajouter au menu de l’avoine, des noix, des agrumes, des haricots et des légumes de différentes couleurs.

« Il est essentiel de commencer tôt », indique Claire McCarthy, pédiatre au Boston Children’s Hospital et maître de conférences en pédiatrie à la Harvard Medical School. « Si les enfants ne connaissaient que des aliments sains, ils seraient beaucoup moins susceptibles de refuser d'en manger. »

En ciblant quelques groupes d’aliments et en expérimentant de nouvelles façons de les préparer, il peut être plus facile que vous ne le pensez de procurer à votre famille les apports nécessaires à la croissance de leur cerveau.

LES BAIES

APPORTS : même des baies communes et accessibles telles que les mûres sauvages et les myrtilles regorgent de vitamine C. Bien qu'on associe souvent ce nutriment au système immunitaire, le cerveau en a également besoin. La vitamine C est un antioxydant, explique Lisa Mosconi, ce qui signifie qu’elle joue un rôle crucial dans la neutralisation des radicaux libres naturels qui endommagent notre ADN et nos cellules.

« Elle est également importante pour la formation des neurotransmetteurs, substances chimiques utilisées pour la signalisation dans le système nerveux », poursuit-elle. Un apport insuffisant en vitamine C nuit à l’intégrité de nombreux tissus organiques, y compris le cerveau.

Framboises, cerises noires, mûres blanches et baies de goji brillent également dans cette catégorie. Les baies contiennent aussi un bon mélange de sucres naturels et de fibres, ce qui est important pour le système digestif.

COMMENT EN FAIRE MANGER AUX ENFANTS : les baies sont probablement ce qu’ils mangeront le plus facilement dans cette liste. Si toutefois vous souhaitez innover, Lisa Mosconi recommande de les tremper dans du yaourt ou même du chocolat noir, autre aliment qui a des vertus pour le cerveau grâce à un acide aminé essentiel appelé tryptophane. Vous pouvez également les congeler et les mixer en sorbet avec un peu de jus de citron et de sirop d’érable.

LES PRUNES

APPORTS : ce fruit, qu’il soit frais ou séché (ainsi appelé pruneau), est une excellente source de tryptophane, un acide aminé essentiel à un neurotransmetteur appelé sérotonine qui permet de réguler l’humeur. Assurer l’apport du cerveau de vos enfants en tryptophane va également leur permettre de mieux dormir la nuit, moment où cet organe se repose et se répare. Les graines de chia et le cacao cru, ingrédient du chocolat noir, contiennent également du tryptophane.

COMMENT EN FAIRE MANGER AUX ENFANTS : la purée de pruneaux, à la fois douce et forte en goût, pourrait être l’un des premiers aliments solides de votre bébé. Lorsque les enfants grandissent, les prunes entières sont une alternative amusante aux pommes dans la boîte à goûter. Pour plus de fantaisie, coupez des pruneaux en deux et badigeonnez-les de beurre d’arachide croustillant pour une collation saine, pleine de fibres et de protéines.

LES PATATES DOUCES

APPORTS : s’il y avait un aliment à privilégier pour la santé du cerveau de vos enfants, ce serait les légumes verts à feuilles sombres, indique Lisa Mosconi, dont le dernier livre s’intitule The XX Brain: The Groundbreaking Science Empowering Women to Maximize Cognitive Health and Prevent Alzheimer's Disease. Elle reste néanmoins honnête : « les enfants ne les mangeront pas ». Alors, que diriez-vous d’un tubercule naturellement sucré qui se prête à de nombreuses recettes et chargé d’un autre antioxydant connu sous le nom de vitamine A ? Cette vitamine essentielle est importante pour la santé générale du cerveau car une carence sévère peut entraver le développement et le fonctionnement du système nerveux central.

COMMENT EN FAIRE MANGER AUX ENFANTS : vous pouvez les faire en purée, les cuire au four, les faire frire, les griller. Il est également possible d’en faire des croquettes, tartes, galettes, ou encore des soupes. Les possibilités sont infinies.

LE POISSON

APPORTS : plus de la moitié de notre cerveau est composé de graisses, il est donc évident que les lipides jouent un rôle dans notre santé neurologique. Le type de graisse que vous consommez a toutefois son importance. Par exemple, un type d’acide gras oméga 3 connu sous le nom de DHA (acide docosahexaénoïque) est extrêmement important pour la construction des cellules nerveuses. Celles-ci sont responsables de la croissance et du développement de notre cerveau, ainsi que des capacités d'apprentissage, indique Lisa Mosconi. Pour s’en procurer, « il faut privilégier les poissons gras d’eau froide ». Les poissons parmi les plus riches en DHA sont le saumon, le maquereau, les anchois, les sardines et le hareng ; l’acronyme SMASH permet de s’en souvenir facilement.

COMMENT EN FAIRE MANGER AUX ENFANTS : elle-même mère d’une petite fille, Lisa Mosconi prépare souvent ce qu’elle appelle le « bâtonnet de poisson amélioré ». Plongez d’abord le filet de poisson dans un bol d’œufs, puis dans un autre contenant des pistaches et amandes finement broyées, ainsi que de la chapelure et du sel. Enfin, faites sauter le poisson dans l’huile de coco ou d’olive extra vierge. Bien sûr, si votre enfant ne veut pas toucher à l'un des poissons « SMASH », il peut être utile de l’habituer au goût du poisson que l’on trouve régulièrement en pavés et bâtonnets au rayon surgelés. Le tilapia et le cabillaud contiennent également des acides gras sains, indique Claire McCarthy.

Celle-ci souhaite prodiguer un dernier conseil : les parents doivent montrer l’exemple.

« Les enfants observent leurs parents et apprennent d’eux. Si vous voulez qu’ils mangent des aliments sains pour le cerveau, vous devez en manger aussi », assure-t-elle.