Êtes-vous capable de tenir sur une seule jambe pendant 10 secondes ? La réponse a son importance

S’il vous est difficile de rester debout sur une jambe durant dix secondes, votre corps essaie peut-être de vous faire passer un message. « Être [ou non] capable de se tenir sur une jambe est l’un des meilleurs [indicateurs] pour prédire le vieillissement », explique Clayton Skaggs, fondateur du Central Institute for Human Performance (CIHP), de la Karel Lewit Clinic et de Curious Gap Labs. Le travail de ces trois établissements est notamment axé autour de l’amélioration des performances, ainsi que de la compréhension de la douleur et la manière de soulager celle-ci.

Une étude de la Mayo Clinic réalisée en 2024 a révélé que la capacité à se maintenir en équilibre sur une jambe constituait un meilleur indicateur de la manière de vieillir que la force ou la démarche. Non seulement elle nous renseigne sur la santé neuromusculaire d’une personne, mais elle peut également être le signe d’autres affections. 

« Nous utilisons [l’équilibre] à des fins diagnostiques pour confirmer ou infirmer d’autres maladies », indique Parminder Padgett, spécialiste et responsable en neurophysiologie clinique au Dartmouth Hitchcock Medical Center. « Nous savons que l’inactivité peut altérer l’équilibre mais certains problèmes cérébraux peuvent aussi en être la cause. Aider à le déterminer constitue une partie de notre travail. »

En effet, nombre de maladies chroniques, telles que le diabète, l’arthrite, la sclérose en plaques, ainsi que les maladies de Parkinson ou d’Alzheimer, peuvent lentement altérer l’équilibre au fil du temps. Certaines touchent les nerfs et la proprioception, tandis que d’autres perturbent les fonctions cognitives et la prise de décision, tous ces éléments ayant une incidence sur la stabilité.

Bien que le test de se tenir sur une jambe les yeux fermés puisse sembler ridicule, il s’agit en réalité d’un examen étonnamment complet. L’équilibre est comme une symphonie complexe qui implique l’ensemble du corps, notamment les yeux, les oreilles, les articulations, les muscles et le cerveau. Or, après quarante ans, ces systèmes déclinent doucement en raison du mode de vie sédentaire que beaucoup adoptent progressivement.

Résultat ? Une perte graduelle de stabilité qui peut avoir de graves conséquences à long terme : des chutes, des fractures et un environnement de plus en plus restreint à mesure que les personnes évitent certains types de mouvements qu’elles craignent d’exécuter. En France, en 2019, il a été estimé que plus de 9 300 personnes de soixante-cinq ans et plus décédaient chaque année des suites d’une chute. Tout n’est cependant pas perdu : il peut en être autrement.

DE QUOI DÉPEND L’ÉQUILIBRE ?

L’équilibre dépend de l’intégration de l’information visuelle, du système vestibulaire situé dans l’oreille interne, ainsi que du système somatosensoriel, responsable des informations tactiles relatives aux muscles, aux articulations, à la peau et aux fascias. Lorsque l’un de ces systèmes commence à faire des siennes, le sens de l’équilibre peut en pâtir.

« Tout comme nous avons des rides à l’extérieur de notre corps, nous en avons à l’intérieur », illustre Parminder Padgett. « Si vous vous en servez correctement, les systèmes cérébraux continueront à s’adapter à cette dégradation. »

En d’autres termes, utilisez-les ou vous les perdrez. Clayton Skaggs soutient néanmoins qu’il ne faut pas nécessairement s’attendre à ce que ces systèmes s’altèrent lorsque nous atteignons l’âge fatidique de quarante ans. « Ces concepts de variation sont mal interprétés par rapport aux personnes qui ne prennent tout simplement pas soin de leur santé », poursuit-il. S’il est naturel que certaines capacités physiques déclinent, comme la masse musculaire, la mobilité articulaire ou la précision sensorielle, ce que nous considérons comme un « vieillissement normal » est souvent le reflet d’une négligence à long terme.

« Lorsqu’une personne essaie de se lever d’une chaise et commence à remarquer qu’elle ne peut pas le faire sans se servir de ses mains, ce modèle interne l’amènera à continuer ainsi. Cela deviendra sa nouvelle façon de [procéder], ce qui entraînera une plus grande faiblesse et une diminution de sa capacité à utiliser ses jambes pour [effectuer cette action] », ajoute Clayton Skaggs. De telles adaptations et précautions au niveau des mouvements accélèrent leur perte.

COMMENT PRÉSERVER, VOIRE RESTAURER, VOTRE ÉQUILIBRE

La bonne nouvelle, c’est que l’équilibre est une faculté qui peut se travailler. Il est possible de s’y exercer, de le retrouver et de le maintenir à tout âge, à condition de conserver une activité physique et également de faire travailler son cerveau.

« Nous sommes conçus pour équilibrer notre tronc. Votre sangle abdominale doit être le point d’ancrage qui vous permet de rester stable lorsque vous vous tenez sur une jambe, vous vous asseyez sur les toilettes ou vous vous en relevez ou encore vous vous baissez pour attraper quelque chose dans votre cuisine. Lorsque ce n’est pas le cas, le haut de votre dos, les ischio-jambiers et les pectoraux prennent part à l’effort pour vous aider à faire ces simples choses », décrit Clayton Skaggs. Cela s’ancre dans votre comportement et votre stabilité proximale décline. 

Pour beaucoup, c’est à cinquante ans que les mouvements commencent à s’altérer. « J’entends souvent : “j’ai travaillé toute ma vie ; je suis à la retraite ; j’ai le droit de rester dans mon fauteuil à regarder la télévision, tout ça”. Ou encore : “je fais des mots croisés, je garde ma tête active” », rapporte Parminder Padgett. Cela ne suffit pas. Rester en mouvement est indispensable. 

Elle travaille sur ce que l’on appelle la « double tâche », qui consiste en l’exécution simultanée d’une activité physique et d’un exercice cognitif, et ce, afin d’améliorer l’équilibre. Elle demande par exemple à sa patientèle de marcher tout en nommant des fruits, en commençant par la lettre A, puis en continuant avec toutes les autres lettres de l’alphabet. 

Il est également nécessaire que nos mouvements soient variés à mesure que nous vieillissons, en particulier pour le système vestibulaire. « Les conduits auditifs sont orientés de manière à aider votre cerveau à savoir où se trouve votre tête dans l’espace, ce qu’est la position verticale et si vous êtes debout », détaille Parminder Padgett. Elle suggère de pratiquer le yoga et propose des postures consistant à mettre la tête vers le bas, notamment celle du chien tête en bas, dont le nom l’illustre parfaitement. « Votre cerveau doit traiter et assimiler ces informations pour savoir où se trouve la verticale. » 

Les activités à caractère imprévisible ou ludique, comme le jonglage, la randonnée ou le frisbee, sont particulièrement utiles. « Vous introduisez de la complexité, et plus vous compliquez les choses, plus vous devez réagir », précise-t-elle. « Vous travaillez votre équilibre réactif. » 

Même marcher pieds nus peut y contribuer. « Les informations sensorielles que vous recevez lorsque vous êtes pieds nus sont beaucoup plus prononcées et bénéfiques. La mobilité de vos pieds sera davantage sollicitée lorsque vous êtes pieds nus », révèle Clayton Skaggs. De petits changements peuvent réveiller des systèmes sous-utilisés, que vous soyez debout sur un tapis en mousse, que vous marchiez sur un chemin non pavé ou que vous fermiez simplement les yeux lors d’un exercice d’équilibre.

Le plus important est de trouver des mouvements qui vous sont agréables. « Je n’apprécie bien entendu pas tous les exercices que je pratique mais je me sens toujours bien quand j’ai terminé. Je sais que c’est bon pour moi et que cela me permet de faire ce que je veux, presque sans douleur », déclare Parminder Padgett. 

Les recherches confirment ce que ces spécialistes constatent tous les jours : entraîner l’équilibre améliore les fonctions physiques et peut également stimuler la mémoire, ainsi que la perception spatiale. « Le plus important est de bouger et de [le faire] autant que possible », affirme-t-elle. « Il vous faut donc trouver une activité qui vous plaît. »