Défier le temps qui passe : le guide pour bien vieillir

ENTRETENIR SES RELATIONS POUR EXERCER SON CERVEAU

Arrêter de fumer, faire du sport, ce n'est plus un secret pour personne : investir dans sa santé physique permet de vivre plus longtemps et en meilleure santé. En revanche, ce que peu d'entre nous savent, c'est que l'investissement dans nos relations personnelles présente les mêmes intérêts. Passer du temps avec ses amis et sa famille, ou s'impliquer dans un sport d'équipe peut également vous être bénéfique. 

Le maintien des liens sociaux semble faire office d'exercice mental, en favorisant les nouvelles connexions dans votre cerveau et en ralentissant le déclin cognitif associé à l'âge. De plus, inutile d'avoir une vie sociale débordante pour tirer profit de ces interactions avec l'autre.

Une étude récente nous montre que même une seule interaction sociale par mois suffit à diviser par deux le risque de développer une démence ; et les bienfaits sont encore plus importants si la personne que vous côtoyez joue également le rôle de confidente.

« L'activité sociale est primordiale pour notre cerveau », déclare Suraj Samtani, auteur principal de l'étude et chercheur spécialiste de la démence à l'université de Nouvelle-Galles du Sud, à Sydney, en Australie. « Cela dit, il n'en faut pas beaucoup » pour faire une grosse différence. Depuis cette étude, Samtani a relevé son propre niveau de vie sociale à travers l'activité physique. « J'ai commencé le karaté et je rejoins des amis pour marcher toutes les semaines, dit-il. J'ai simplement changé ma façon de faire. »

ÉLARGIR SA DÉFINITION DE L'ACTIVITÉ PHYSIQUE

On ne répétera jamais assez à quel point l'activité physique est bénéfique pour votre santé, et ce, quel que soit votre âge. Cela dit, rien ne vous oblige à soulever 200 kg à l'arraché ou à courir un ultramarathon. Prendre les escaliers, porter les sacs de courses, même le plus petit des mouvements peut être grandement profitable à la santé des personnes d'ordinaire inactives. « Le moindre effort est bon à prendre », assure I-Min Lee, professeure de médecine et d'épidémiologie à Harvard.

Il n'y a pas si longtemps, ces affirmations n'étaient encore que des hypothèses, précise Lee, mais elles ont pu être confirmées grâce à une nouvelle génération d'études à long terme portant sur des participants équipés d'accéléromètres, le nom scientifique donné aux trackers d'activité. Ainsi, Lee a pu constater que, malgré les croyances populaires, les bienfaits sur la longévité étaient accessibles bien avant le seuil des 10 000 pas. D'autres études ont établi un lien entre les marches courtes et l'amélioration de la santé mentale et cardiovasculaire.

Des bienfaits similaires peuvent être obtenus grâce à des sursauts d'activité plus vigoureux, comme marcher en montant une colline. « Des durées très courtes, entre deux et quatre minutes par jour », indique Emmanuel Stamatakis, professeur d'activité physique et de santé publique à l'université de Sydney, en Australie. Dans une étude, il a découvert que ces pics d'activité coïncidaient avec une réduction substantielle de l'incidence de différents types de cancers. 

Dans une autre étude utilisant des données comparables, chaque heure de marche se traduisait par six heures de vie supplémentaires dans la tranche la moins active de la population de l'étude. « C'est ce qu'on un appelle un bon retour sur investissement », indique Lennert Veerman, auteur de l'étude et professeur de santé publique à l'université Griffith de Gold Coast, en Australie.

MUSCLER SON CARDIO…

Quelles que soient les nouvelles données scientifiques sur la longévité, de nombreux chercheurs considèrent toujours l’activité cardiovasculaire comme le meilleur indicateur de l'état de santé général. Par chance, le niveau de forme du muscle cardiaque peut être renforcé par une activité physique régulière et reste très facile à suivre.

Pour évaluer la performance cardiovasculaire, la référence est la consommation maximale d'oxygène pendant une activité physique intense, enregistrée au moment de l'exercice où votre respiration est la plus forte. Cette valeur est appelée VO₂ max et pour la mesurer précisément, il est généralement nécessaire d'effectuer le test en laboratoire pour respirer dans un masque connecté à un tuyau, mais les dispositifs portables comme les montres de sport connectées peuvent également fournir une estimation.

Quant à savoir si une VO₂ max est bonne ou mauvaise, cela dépend de l'âge et du sexe. Par exemple, une VO₂ max de 40 millilitres d'oxygène par kilogramme par minute est considérée inférieure à la moyenne pour un jeune homme de 25 ans, mais excellente pour un homme de 75 ans. Quoi qu'il en soit, il existe une corrélation forte entre cette valeur, votre santé cardiaque et votre espérance de vie. « Les individus dont la VO₂ max est élevée ont un risque plus faible de décès toutes causes confondues », indique Martin Gibala, professeur de kinésiologie à l'université McMaster de Hamilton, au Canada. 

Avec le temps, divers exercices de cardio modérés à vigoureux peuvent améliorer votre VO₂ max et  entraîner votre corps à utiliser plus efficacement l'oxygène pour le transformer en énergie. Pour atteindre cet objectif lors d'une séance de sport, il convient d'y intégrer des phases d'exercice à haute intensité : par exemple, une séance de vingt minutes qui inclut trois efforts vigoureux de cinq minutes. La nature du mouvement importe moins que son intensité. Votre choix peut donc se porter sur le vélo, la course à pied, l'elliptique ou le rameur.

… SANS OUBLIER SES MUSCLES

La force musculaire est profondément associée à une vie en meilleure santé. Si vous renforcez vos muscles et votre densité osseuse aujourd'hui, vous aurez plus de chances de rester autonome en vieillissant. L'American College of Sports Medicine recommande à tout le monde de pratiquer une forme d'entraînement à la résistance au moins deux fois par semaine. Quelle est donc la meilleure stratégie pour améliorer sa force ? 

La science nous donne une réponse intéressante et il faut avouer qu'elle est déjà bien connue des adeptes de la salle de sport : soulevez des poids que vous trouvez lourds et essayez de les augmenter au fil du temps. Comment trouver votre poids de départ ? En faisant appel au concept d'échec musculaire, le point au-delà duquel votre muscle ne peut plus faire de répétitions. « Vous devez établir où se situe l'échec pour savoir avec quelle intensité vous êtes censé vous entraîner », indique Brad Schoenfeld, chercheur renommé en musculation au Lehman College du Bronx, à New York.

S'il existe d'autres façons de faire des progrès remarquables, les études montrent que la stratégie de musculation optimale consiste à effectuer un nombre réduit de répétitions, moins de six, en restant relativement proche du point d'échec, à environ deux ou trois répétitions de celui-ci. En d'autres termes, les séances de musculation doivent être plutôt fatigantes, mais cet entraînement peut se limiter à une heure par semaine. « Vous pouvez faire de très beaux progrès avec une routine minimale répartie sur deux à trois jours par semaine, explique Schoenfeld, en supposant une certaine intensité. »

ADOPTER DE BONNES HABITUDES D'ALIMENTATION ET DE SOMMEIL

Pour récolter les fruits durement mérités lors de ces séances d'exercice, il est impératif de les associer à une récupération solide et à une alimentation saine. Si l'industrie du bien-être propose déjà un catalogue rempli de gadgets et autres compléments censés vous faciliter la tâche, il est préférable de commencer par quelques concepts élémentaires.

Que ce soit pour récupérer du sport ou de la vie, rien n'est plus important que le sommeil ; et l'un des piliers d'un meilleur sommeil n'est autre que la routine. Les études montrent que les personnes qui se couchent et se lèvent à un rythme régulier bénéficient d'un sommeil plus long et de meilleure qualité.

Cela s'explique par la disposition naturelle de notre corps à fonctionner selon un cycle circadien de 24 heures. Les perturbations peuvent mener à « un risque accru de maladie cardiovasculaire ou de cancer, déstabiliser notre santé mentale, ce genre de choses », déclare Tara LeGates, professeure à l'école de médecine de l'université du Maryland, aux États-Unis.

Quant à l'alimentation, si les conseils les plus répandus se limitent généralement à dresser la liste des aliments interdits, une approche plus raisonnable consiste à trouver parmi les produits bruts, non transformés, matière à vous rassasier et vous satisfaire pleinement. Remplissez donc vos assiettes de légumes, de céréales, de poissons, de viandes, de protéines végétales… bref, d'aliments que vous aimez.

Dans une étude de référence, les chercheurs ont ainsi comparé un régime d'aliments ultratransformés, composé de plats préparés industriels, à un régime à base de produits bruts. Malgré un apport nutritionnel équivalent, les participants à l'étude qui ont suivi ces deux régimes pendant deux semaines chacun ont pris du poids uniquement avec le régime d'aliments transformés. Il semblerait que les plats ou produits industriels perturbent votre sens de la faim. Les sujets de l'étude ont déclaré que les deux options présentaient un intérêt gustatif comparable, mais qu'ils avaient tout de même mangé plus pendant le régime d'aliments ultratransformés.

La bonne nouvelle est que votre régime à base de produits bruts peut – et doit ! – être délicieux. « Plus vous pouvez structurer votre vie pour éviter d'avoir constamment à résister à la tentation, mieux c'est », recommande Zachary Knight, professeur de physiologie au sein de l'université d'État de Californie à San Francisco, qui étudie les mécanismes internes de la faim. « En d'autres termes, privilégiez les aliments sains à la maison. »

Il y a trois ans, Chris Hemsworth s'est lancé dans l'aventure Limitless, une série National Geographic qui invite à suivre l'acteur dans son voyage à travers le monde pour percer les secrets de la longévité et du bonheur. À présent, il revient dans une nouvelle saison qui explore ce que la science nous enseigne sur les meilleurs moyens d'améliorer notre forme physique et notre bien-être mental. Inspirés par son odyssée, nous avons voulu en savoir plus sur ce que les scientifiques apprennent du vieillissement des athlètes et sur la façon dont leurs conclusions pourraient être appliquées à nos propres vies.