Pourquoi les hommes ne devraient pas faire l’impasse sur le "leg day"

Depuis des décennies, l’entraînement du haut du corps, notamment chez les hommes, domine le monde du fitness. On pense au torse en V et aux larges épaules des culturistes ou encore aux memes sur TikTok qui raillent ceux qui font l’impasse sur le « leg day ». Mais selon les scientifiques et les coaches, le véritable siège de la force se trouve sous la ceinture.

« La plupart des hommes négligent leurs muscles abdominaux, leurs muscles fessiers et ceux des extrémités inférieures », rappelle John Gallucci, kinésithérapeute, P-DG de Jag Physical Therapy et coordinateur médical de la Major League Soccer. Michael Pope, préparateur physique du Houston Methodist Hospital pense savoir pourquoi c’est le cas : « Le haut du corps, c’est nos muscles pour la “frime”, le bas du corps, c’est nos muscles pour la “trime”, affirme-t-il. Mais sur le plan fonctionnel, c’est bien le bas du corps qui nous sert le plus souvent. »

Des recherches suggèrent que la force du bas du corps, et plus particulièrement celle des fessiers, pourrait être l’une des clés les plus négligées du bien-vieillir. Passé trente ans, les hommes commencent à perdre du muscle, ce qui peut contribuer à la survenue de blessures persistantes, de douleurs lombaires et d’une baisse de mobilité. Après soixante ans, le déclin s’accélère encore. Une étude a montré que les muscles fessiers présentaient une densité musculaire plus faible et une capacité de contraction réduite par rapport aux muscles environnants dans les membres inférieurs, ce qui suggère qu’ils se dégradent plus vite. La densité osseuse décroît également, quoique plus lentement chez les hommes que chez les femmes.

« L’entraînement musculaire est une bonne façon de lutter contre tout cela, poursuit Michael Pope. Cela ne va certes pas empêcher le vieillissement, mais cela va permettre aux os de rester plus forts et d’accroître la masse musculaire, contrairement à un individu sédentaire. »

Voici pourquoi les fessiers et le bas du corps ont leur importance et comment les entraîner de la bonne manière.

DES FESSIERS MUSCLÉS PROTÈGENT LE CORPS DES BLESSURES

Les muscles fessiers (grand glutéal, moyen glutéal, petit glutéal) sont l’un des groupes musculaires les plus importants dans le corps pour l’équilibre, la posture et la prévention des blessures. En vieillissant, la perte de force dans le bas du corps augmente considérablement le risque de chute, en particulier chez les personnes âgées. Selon les Centres américains pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC), près d’un adulte sur quatre de plus de 65 ans tombe chaque année, ce qui ne manque pas d’entraîner fractures et pertes d’autonomie. La plupart de ces chutes sont pourtant évitables.

Une méta-analyse de 2020 a montré que les programmes d’exercice physique améliorent considérablement l’équilibre statique et l’équilibre dynamique et réduit le taux de chutes chez les personnes de plus de 65 ans. Selon une autre étude, la force des muscles abducteurs de la hanche et la composition musculaire des fessiers constituaient les différences clés entre les adultes âgés qui tombaient et ceux qui ne tombaient pas.

Selon John Gallucci et Michael Pope, les fessiers faibles peuvent également contribuer à un autre problème fréquent : les douleurs lombaires. Des fessiers solides soutiennent la posture en stabilisant le pelvis et le tronc tout en maintenant la colonne vertébrale alignée. Les muscles de la hanche qui les soutiennent – les abducteurs (qui éloignent la jambe du corps) et les adducteurs (qui la ramène vers l’intérieur) – jouent également un rôle crucial dans le maintien en place du pelvis. Quand ces muscles sont faibles, les hanches peuvent s’incliner ou pivoter et ainsi exercer une contrainte sur les vertèbres lombaires.

Dans l’ensemble, des fessiers plus forts rendent les mouvements du quotidien plus fluides et plus sûrs. Des tâches comme le fait de se pencher pour ramasser une boîte ou de monter les escaliers semblent plus faciles et le risque que cela se termine en faux mouvement ou en entorse diminue.

DES JAMBES FORTES AMÉLIORENT LA PERFORMANCE ATHLÉTIQUE

La partie inférieure du corps est à l’origine de bien plus de mouvements qu’on ne le pense, y compris de mouvement qui semblent venir du haut du corps. « Il n’existe pas un sport auquel vous êtes susceptible de participer qui ne sollicite pas les muscles du tronc, les fessiers, ceux des hanches et des extrémités inférieures pour maintenir l’équilibre », explique John Gallucci.

Même une chose aussi simple que de lancer une balle à son enfant commence par les pieds et se transmet le long de la chaîne cinétique, en passant par l’épaule et le coude, avant de se terminer avec les doigts. « La quantité de puissance que vous générez dans ce mouvement dépend du bas de votre corps », souligne Michael Pope.

En atteignant l’âge mûr, de nombreux hommes se tournent vers des sports récréatifs, comme le tennis ou le golf. « Si vos abdominaux, votre équilibre, la force au niveau de vos membres inférieurs et de vos fessiers ne sont pas au rendez-vous, neuf fois sur dix vous finissez dans mon cabinet de kinésithérapie et je dois vous remettre sur pied », affirme John Gallucci.

Le renforcement du bas du corps permet non seulement de se protéger contre les blessures lors d’activités physiques, mais cela peut également améliorer la performance : les golfeurs voient souvent leurs scores diminuer et leurs drives aller plus loin. Les personnes pratiquant des sports de raquette découvrent que le nouvel équilibre et la puissance de rotation acquis grâce au renforcement musculaire se traduisent par une vitesse et une endurance accrues sur le court.

LE JOUR DES JAMBES POURRAIT MÊME FAVORISER LA SANTÉ HORMONALE

À partir de 35 ans, le taux de testostérone diminue naturellement jusqu’à 1,3 % par an, ce qui contribue à la fonte musculaire, à la fatigue, à la diminution de la densité osseuse et accroît le risque de contracter des maladies cardiovasculaires. Certaines recherches montrent que l’entraînement en résistance, en particulier les exercices de renforcement du bas du corps, peuvent faire temporairement augmenter les taux d’hormones de croissance et de testostérone.

Cependant, les effets à long terme de l’entraînement en résistance sur le taux de testostérone sont encore débattus par les chercheurs. Toutefois, une étude publiée en 2025 dans la revue Frontiers in Physiology a établi un lien entre taux de testostérone et masse musculaire chez les hommes jeunes et d’âge moyen. Ces résultats suggèrent que la préservation de la masse musculaire est susceptible de contribuer à la protection de la santé hormonale en vieillissant. Même si la musculation ne peut pas directement booster le taux de testostérone à long terme, elle peut atténuer les effets secondaires liés à un faible taux.

COMMENT RENFORCER LE BAS DU CORPS

Selon John Gallucci, si vous ne savez pas à quel point vos muscles fessiers sont solides, un moyen rapide de tester cela est de se tenir sur une jambe pendant dix à quinze secondes sans laisser les hanches se balancer, ni céder. Si vous n’y arrivez pas, la partie inférieure de votre corps gagnerait à être renforcée et stabilisée.

Mais apprendre à activer ses muscles fessiers et d’autres muscles du bas du corps correctement nécessite de l’entraînement. « Beaucoup de personnes ne savent pas vraiment comment solliciter leurs fessiers, explique Michael Pope. C’est la raison pour laquelle, lorsqu’elles effectuent des mouvements comme soulever une boîte, elles le font avec le dos. »

Soumettre le corps à des charges supérieures à celles du quotidien, au moyen de poids, d’élastiques de résistance ou même d’exercices répétés à poids de corps, crée des adaptations des muscles, des ligaments, des tendons et du système nerveux. « C’est ce qui développe le contrôle moteur, ce que nous appelons la mémoire musculaire, explique Michael Pope. Faire des exercices comme le soulevé de terre peut vous apprendre à activer vos fessiers. »

John Gallucci recommande de cibler les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers à l’aide d’exercices unilatéraux (qui mobilisent un seul côté du corps à la fois), comme les fentes avant ou les montées sur une jambe. Des mouvements comme le pont fessier ou les clams font d’excellents compléments pour renforcer les fessiers et les petits muscles stabilisateurs.

Pourtant, de nombreuses personnes craignent de se blesser en soulevant des objets lourds. Selon Michael Pope, il n’est pas nécessaire (et il ne faut pas) de s’entraîner comme un culturiste pour voir apparaître les bénéfices. Commencez par des répétitions à poids de corps, par exemple faites des squats, puis intégrez un tube en PVC ou un manche à balai en guise de barre. En progressant, ajoutez de la charge : haltère léger, kettlebell, élastique de résistance autour des cuisses, etc.

« Commencez léger et allez-y petit à petit, préconise Michael Pope. Le plus important, c’est la technique. Une résistance, quelle qu’en soit la forme, est déjà suffisante. »