Cet exercice d'une minute d’effort intense pourrait suffire à améliorer votre santé

Le sprint fait beaucoup parler de lui en ligne. Et les recherches le confirment : de courtes et intenses pointes de course présentent de grands bénéfices physiques, de la forme cardiovasculaire à la force musculaire en passant par l'amélioration des fonctions cognitives. Et il n’est pas nécessaire d’en faire tous les jours pour obtenir des résultats.

Étant donné qu’il s’agit d’un exercice à fort impact, le sprint ne convient pas à tout le monde. Mais pour celles et ceux sans limitations physiques ni blessures, il peut constituer un « excellent choix de variation dans une routine d’entraînement », explique Ken Clark, coach physique et professeur associé de kinésiologie à la West Chester University, en Pennsylvanie. Voici ce que vous devez savoir sur les bénéfices du sprint prouvés par la science et comment pratiquer cet exercice en toute sécurité.

LES BÉNÉFICES

Le sprint consiste en des efforts courts et intenses : des pointes de quinze secondes à une minute, suivies de périodes de repos ou de récupération active. « Vous poussez vraiment votre corps dans ses retranchements, ce qui déclenche une forte adaptation », explique Katie Hirsch, chercheuse et professeure assistante en sciences de l’exercice à l’Université de Caroline du Sud. « Votre corps se dit, “mon dieu, qu’est-ce qui vient de se passer ? Il vaut mieux que je m’adapte au cas où cela recommence.” »

Ce type d'entraînement a montré qu’il améliorait la VO₂ max, la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut utiliser durant l’exercice, considérée comme l’un des meilleurs indicateurs de la forme cardiovasculaire. Augmenter sa VO₂ max grâce au sprint peut également rendre les autres entraînements plus faciles.

Des recherches suggèrent que le sprint pourrait être particulièrement efficace pour la santé cardiovasculaire des femmes. Une étude de 2016 a montré que des femmes ayant effectué seulement quatre minutes de sprint par semaine pendant douze semaines ont obtenu de plus grandes améliorations de VO₂ max que des hommes suivant le même protocole. « Nous avons observé que les femmes répondent souvent plus favorablement à ce type d’entraînement », indique Hirsch.

Le sprint peut aussi soutenir la santé cardiaque globale et réduire les facteurs de risque cardiovasculaire, comme la tension artérielle et le cholestérol, explique Heather Vincent, vice-présidente à la recherche et directrice du Sports Performance Center de l’Université de Floride.

Mais les bénéfices vont au-delà du cœur et des poumons. En sprintant, vous appliquez de fortes forces au sol, sollicitant les fibres musculaires à contraction rapide, celles responsables de la vitesse et de la puissance, souvent peu utilisées dans les mouvements quotidiens ou les exercices d’endurance de faible intensité. « Avec l’âge, nous perdons ces fibres en taille et en volume, ce qui pose problème », relève Heather Vincent. Le sprint aide à les préserver, ce qui peut se traduire par une meilleure agilité et coordination plus tard dans la vie.

C’est aussi l’un des rares exercices cardio qui soutient la densité osseuse, notamment au niveau de la colonne vertébrale, des hanches et des fémurs. Vous n’obtiendrez pas les mêmes bénéfices osseux avec le vélo, précise Heather Vincent. Une méta-analyse de 2023 a même révélé que les coureurs de courtes distances présentaient une meilleure densité minérale osseuse que les coureurs de longues distances.

Le sprint pourrait également bénéficier au cerveau. « Certaines données montrent désormais que le sprint ou l’exercice à haute intensité peut aider à contrôler certains déclins dégénératifs liés à l’âge, comme dans la maladie d’Alzheimer », explique Heather Vincent. « C’est ce flux sanguin intense provoqué par l’activité de sprint qui semble vraiment bénéfique. »

Le bénéfice le plus surprenant ? Vous n’avez pas besoin d’en faire beaucoup. « Nous avons observé des bénéfices sur la VO₂ max et la santé musculaire avec seulement deux sessions par semaine », note Hirsch. « C’est l’un des meilleurs retours sur investissement possibles. »

CELA PEUT-IL VOUS AIDER À PERDRE DE LA GRAISSE ET GAGNER DU MUSCLE ?

Malgré tout, le sprint n’est pas une méthode miracle pour perdre de la graisse ou gagner du muscle. Mais les recherches scientifiques confirment son rôle dans la stimulation du métabolisme et le maintien de la force. « Comparé à l’endurance continue, le sprint peut entraîner une combustion accrue des graisses après l’exercice et pendant les phases de repos », indique Vincent. Ce phénomène métabolique post-exercice, connu sous le nom de consommation excessive d’oxygène post-exercice, peut contribuer à une dépense calorique globale plus élevée.

Cela dit, « on peut atteindre le même résultat avec différents types d’exercices », ajoute-t-elle. « Mais pour perdre de la graisse, il faut être dans un déficit calorique. » 

Une étude de 2017 sur l’entraînement au sprint a trouvé des effets similaires sur la composition corporelle comparés à un exercice d’intensité modérée. Le meilleur choix pour perdre du gras reste l’exercice que vous serez capable de maintenir sur la durée.

Une affirmation courante est que le sprint fait gagner du muscle, notamment dans les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps. « Sur les réseaux sociaux, quand les gens disent qu’on va perdre de la graisse et gagner du muscle, ça sonne comme une transformation extrême, comme si on allait être ultra dessiné. Ce n’est pas ce qui va se passer », relativise Katie Hirsch.

Cela dit, le sprint active bien les grands groupes musculaires et les fibres rapides, ce qui peut induire un peu d’hypertrophie, surtout chez les débutants. Une étude de 2009 a montré que les femmes avaient une plus forte libération d’hormone de croissance après un sprint que les hommes, ce qui pourrait entraîner un développement musculaire plus important chez les femmes. Mais n’attendez pas de gains significatifs sans exercices de musculation associés.

« Ce n’est pas un substitut à la musculation, mais cela peut aider à maintenir la taille et la puissance musculaire », indique Heather Vincent. Katie Hirsch abonde : « Les poids restent le meilleur stimulus pour les muscles, mais le sprint stimule davantage les muscles que le cardio à intensité constante, comme une course longue ou une marche. »

COMMENT L'INTÉGRER À VOTRE ROUTINE ?

Le sprint paraît simple en théorie : il suffit de courir vite. Mais c’est plus exigeant qu’il n’y paraît. « Il ne faut pas passer du canapé à un programme de sprint intensif », prévient Ken Clark.

Commencez par établir une base de condition physique solide. Si ce n’est pas encore le cas, marcher ou courir lentement peut être un meilleur point de départ. Ensuite, avec l’aide d’un coach si possible, vous pouvez intégrer des intervalles de sprint dans votre routine. Katie Hirsch recommande de commencer par deux sessions par semaine, et de ne pas dépasser trois sessions de sprint hebdomadaire ; sinon, vous risquez de trop solliciter votre corps.

« Pendant les premières semaines, vos sprints peuvent être à 70 ou 80 % de votre maximum, pour laisser le temps au corps de s’adapter », conseille Heather Vincent. « À chaque séance, votre corps devient un peu plus endurant et tolérant. » Après trois semaines, vous pouvez passer à 90 ou 95 % de votre effort maximal. Gardez les intervalles courts, 10 à 30 secondes, pour introduire l’intensité en toute sécurité.

Après une session de sprint, faites une récupération complète, en laissant votre rythme cardiaque revenir à la normale. En courant, pensez à votre posture. « Il faut généralement frapper le sol près des hanches ou du centre de gravité », dit Ken Clark. « Il ne faut pas allonger la jambe trop loin devant pour chercher une foulée plus longue. »

L’échauffement est non négociable. « Faites une marche de 5 à 10 minutes ou un jogging modéré pour élever la température corporelle et préparer les muscles et les articulations », suggère Heather Vincent. Ajoutez ensuite des mouvements dynamiques : balancements de jambes, montées de genoux, talons-fesses. Des exercices pliométriques comme les sauts accroupis ou les sauts sur caisson peuvent aussi préparer les muscles.

Les chaussures et la surface doivent aussi être adaptées, rappelle Ken Clark. Un terrain en gazon synthétique et de bonnes baskets peuvent réduire l’impact. Le tapis roulant fonctionne aussi, à condition qu’il ne soit pas trop rigide.

Les personnes souffrant d’arthrose ou de blessures aux membres inférieurs devraient éviter les sprints à pied. Si courir n’est pas possible, des intervalles de type sprint peuvent être réalisés à vélo, en piscine ou sur vélo elliptique. Le principe reste le même : 30 secondes à une minute d’effort maximal, suivi d’un repos adapté.

Enfin, ne considérez pas le sprint comme une solution universelle. « Le corps a besoin de variété pour s’adapter », rappelle Heather Vincent. « Assurez-vous de couvrir toutes les zones d’entraînement : musculation, haute intensité, cardio de faible intensité, mobilité. Si l’on commence à supprimer certains éléments, on risque un déséquilibre et donc des blessures. »