Comment "booster" sa dopamine naturellement

Si vous avez déjà ressenti un pic d'excitation quand votre téléphone sonne, un sentiment de précipitation quand une place de parking se libère ou une lueur d'espoir avant l'arrivée d'une bonne nouvelle, vous connaissez déjà les effets de la dopamine.

« La dopamine est le sentiment agréable que vous êtes sur le point de recevoir une récompense, » explique Loretta Graziano Breuning, professeure émérite à l'université d'État de Californie à East Bay (CSUEB), et autrice de Vos hormones du bonheur en lumière. 

Au-delà de l’anticipation, la dopamine nous récompense également après des comportements bénéfiques tels que manger, créer du lien avec les autres ou atteindre les objectifs que l'on s'est fixés. De cette manière, « la dopamine contribue grandement à notre motivation à agir », affirme Jacquie Olds, professeure associée en psychiatrie clinique à Harvard Medical School. 

Cela étant, la dopamine est bien plus qu'une molécule chimique de récompense qui nous fait nous sentir bien. C'est également une molécule « qui permet un contrôle précis des réseaux neuronaux, » explique Anna Lembke, psychiatre et professeure en psychiatrie à l'École de médecine de l'université de Stanford. 

Ce neurotransmetteur a une influence sur la pression artérielle, la régulation du sommeil, la digestion, la fonction rénale et l’activité immunitaire - en grande partie parce qu’elle agit sur la dilatation des vaisseaux sanguins, l’équilibre du sodium, le rythme circadien ainsi que la motilité et les sécrétions gastro-intestinales.

La dopamine joue même un rôle crucial dans la réponse de survie combat-fuite en augmentant notre niveau de vigilance, en mettant à disposition notre réserve énergétique et en contribuant à la régulation du rythme cardiaque et de la pression artérielle.

Malgré ces bienfaits, le monde moderne détourne souvent notre dopamine à travers des pratiques comme le doomscrolling ou la consommation de substances - des activités et des produits qui peuvent en réalité avoir des effets néfastes. Mais il existe des moyens naturels de stimuler la dopamine sans trop en faire.

LA LIBÉRATION DE LA DOPAMINE

La dopamine est un neurotransmetteur ou un messager chimique principalement « fabriqué dans les cellules nerveuses de la partie inférieure du cerveau, le tronc cérébral, » explique Theresa Larkin, professeure associée en sciences médicales à la Graduate School of Medicine à l'université de Wollongong (UOW) en Australie. 

Plus spécifiquement, elle est produite dans deux régions voisines : l'aire tegmentale ventrale (VTA) et la substance noire. Des quantités moins importantes sont également fabriquées dans les glandes surrénales. 

La libération de dopamine dans ces régions cérébrales crée un « pic de désir » explique Kent Berridge, professeur en psychologie et neurosciences à l'université du Michigan (U-M). Ce pic est ce qui vous motive à agir et la raison pour laquelle vous vous sentez bien après avoir mené cette action à terme. 

Les recherches montrent que cette forme de récompense est amplifiée lorsque des efforts supplémentaires sont nécessaires. « Plus vous devez fournir d’efforts, plus la libération de dopamine sera importante », explique Lembke. Cela permet de comprendre pourquoi les accomplissements obtenus au prix d’un grand défi procurent souvent une satisfaction plus durable que la gratification instantanée.

À l'intérieur du cerveau, la dopamine joue également un rôle essentiel pour l'apprentissage et la mémoire. Une étude réalisée en 2025 montre que la dopamine renforce la mémoire à long terme en consolidant les connexions neuronales et en marquant des expériences comme pertinentes à se rappeler, en particulier lorsqu’elles sont nouvelles, chargées émotionnellement ou particulièrement significatives. C’est la raison pour laquelle des moments importants, comme tomber amoureux ou voyager dans un nouvel endroit, ont tendance à laisser une empreinte profonde. 

La dopamine facilite l'apprentissage en « vous rendant intéressé » explique Anna Lembke. Dans le même temps, elle contribue à réguler l’attention, la motivation et le contrôle des impulsions, ce qui explique en partie pourquoi un dysfonctionnement de la dopamine a été associé à des troubles du neurodéveloppement comme le TDAH. 

Cette substance chimique influence également la motricité fine et globale, jouant un rôle crucial dans le mouvement et la coordination par le biais de la régulation des ganglions de la base. En effet, une atteinte de cette voie est à l’origine de la maladie de Parkinson, un trouble neurologique évolutif caractérisé par une lenteur des mouvements et une rigidité.

COMMENT LE MONDE MODERNE DÉTOURNE LA DOPAMINE

Malgré ses nombreux bienfaits, le système dopaminergique peut être orienté... voire détourné. Cela peut se produire par le biais d’activités très stimulantes à récompense rapide, comme le doomscrolling, où la nouveauté constante et les récompenses imprévisibles déclenchent de façon répétée la libération de dopamine avec très peu d’effort requis. D’autres comportements compulsifs, comme les achats en ligne, les jeux d’argent, les jeux vidéo ou encore le visionnage compulsif de séries, peuvent également surstimuler le système dopaminergique au fil du temps.

L'alcool et autres drogues sont particulièrement puissants car ils entraînent des pics de dopamine importants, créant une euphorie intense et « causant une augmentation des niveaux de dopamine, plus élevés que lors d'une récompense naturelle, » affirme Jacquie Olds.

Lorsque cela se produit trop souvent, le cerveau peut réagir en réduisant les récepteurs de dopamine, altérant le système de motivation. Parfois, même des activités significatives peuvent perdre leur attrait, menant à une anhédonie, un état dans lequel les plaisirs ordinaires semblent sans intérêt. Anne Lembke explique qu'il a été démontré que cet état de déficit en dopamine ressemble à une dépression. 

Malheureusement, l'anhédonie est devenue de plus en plus courante. La dopamine a évolué dans des environnements où les récompenses étaient incertaines et où les efforts comptaient. Le monde moderne multiplie les stimuli qui déclenchent sa libération, peu coûteuse et rapide. « La société actuelle nous immerge dans une mer de récompenses disponibles et leurs signaux sont faits pour que l'on reste sur-engagé, » affirme Kent Berridge. 

RESPECTER LE CYCLE NATUREL DE LA DOPAMINE

En évitant la surstimulation et en respectant le fonctionnement évolutif de la dopamine, vous pouvez éviter des pics extrêmes et la descente qui s'ensuit. « Évitez les substances et activités qui donnent une satisfaction immédiate, » conseille Anne Lembke. Par exemple, l'excès d'alcool ou un temps trop important passé à jouer aux jeux vidéo ou à consulter frénétiquement des fils d'actualité.

Au contraire, concentrez-vous davantage sur votre alimentation et votre niveau d'activité physique. Les recherches démontrent qu’une activité physique régulière ne se contente pas de libérer de la dopamine : elle peut aussi augmenter les niveaux de base de cette hormone et soutenir l’humeur ainsi que la motivation au fil du temps.

Faire des choix réfléchis en termes d'alimentation peut également garantir que votre corps produise et régule la dopamine correctement. L'hormone est synthétisée à partir de la tyrosine, un acide aminé contenu dans des aliments comme les noix, les graines, les produits laitiers, la viande, les bananes et les avocats. « Consommer ces aliments est un bon moyen d'augmenter la fabrication de molécules de dopamine, » révèle Theresa Larkin.

Se fixer des objectifs simples et réalistes est un autre moyen efficace de garantir un système dopaminergique sain. « Les objectifs sont les déclencheurs de la dopamine, » affirme Loretta Graziano Breuning. 

Fractionner les objectifs en étapes intermédiaires peut également favoriser des libérations régulières et durables de dopamine, que vous organisiez un espace, terminiez un projet ou rendiez un devoir dans les temps. « Une façon naturelle et agréable d’obtenir de petits pics réguliers de dopamine au cours de la journée consiste à avoir une liste de tâches à faire et à cocher celles que vous avez terminées pour apprécier ce sentiment d'accomplissement » suggère Theresa Larkin. 

Le sport et l’atteinte d’objectifs provoquent également une augmentation progressive de la dopamine, qui reste élevée plus longtemps, ce qui rend ces stratégies plus protectrices que les stimulations rapides et immédiates.

Au final, tirer parti de la dopamine sans tomber dans la sursaturation est une question d'équilibre. « Profitez du circuit de récompense, mais restez prudent » conseille Loretta Graziano Breuning. « Par exemple, si vous avez une passion nécessitant des efforts ainsi qu'une habitude que vous savez ne pas être bonne pour vous, mettez fin à cette habitude en accordant plus de temps à votre passion. »

Cet équilibre est important car la dopamine « est nécessaire à la joie de vivre, » explique Kent Berridge. « Sans elle, la vie est terne, nous mettant dans des états d'apathie dans lesquels plus rien ne semble attrayant ou digne de nos efforts. »