Comment réduire votre stress en cinq minutes
Ces techniques, étayées par la science, reposent sur notre connaissance du système nerveux, des postures à privilégier, votre respiration et vos sens.
Des gestes simples, comme s’exposer à la lumière du soleil ou respirer lentement, peuvent provoquer des changements puissants dans la réponse de votre corps au stress.
Vous vous sentez dépassé ? Vous n’êtes pas seul. Entre le travail, les courses, les tâches quotidiennes qui se répètent à l'infini, le stress s’accumule rapidement – et il ne nuit pas qu’à votre moral. Il peut aussi perturber votre sommeil, faire grimper votre rythme cardiaque et affaiblir votre système immunitaire.
Mais voici la bonne nouvelle : des recherches montrent que même de petites actions simples peuvent aider votre corps à se réinitialiser. Voici six habitudes à adopter pour apaiser votre corps et votre esprit.
1. PRENEZ CINQ GRANDES RESPIRATIONS
Peu de choses influencent votre système nerveux aussi rapidement, ou aussi puissamment, que votre respiration. Des études montrent que la respiration profonde peut faire baisser la pression artérielle, ralentir le rythme cardiaque et augmenter la variabilité de la fréquence cardiaque, un indicateur clé de résilience. Elle réduit également le cortisol, l’hormone du stress associée à divers problèmes, notamment le mauvais sommeil et les troubles de la concentration. La respiration contrôlée est même liée à une meilleure régulation des émotions et à une meilleure mémoire – une raison de plus de faire une pause et d’expirer.
Pas le temps ? Essayez la respiration cohérente. Inspirez pendant six secondes, expirez pendant six secondes, sans pauses, juste un rythme régulier. Cela aide à calmer le système nerveux et à apaiser le stress en quelques minutes.
2. L'IMPORTANCE DU TOUCHER
Le toucher compte, même à petites doses. Un simple câlin ou un contact léger peut déclencher la libération d’ocytocine, l’hormone qui régule le stress et favorise le sentiment de connexion. Une étude a montré que les couples qui se faisaient un câlin pendant 20 secondes avant une tâche stressante avaient une fréquence cardiaque et une pression artérielle plus basses que ceux qui ne le faisaient pas.
Mais vous n’avez pas besoin d’une autre personne pour en ressentir les bienfaits. Des recherches montrent que l’auto-contact – poser une main sur votre cœur, vous frotter les bras ou toucher doucement votre visage – peut également faire baisser votre taux de cortisol.
Seulement 20 secondes de contact physique, qu’il s’agisse d’un câlin, d’une caresse à un animal ou de votre propre main, peuvent déclencher des changements hormonaux qui réduisent rapidement le stress.
3. PRENEZ L'AIR
Quelques minutes seulement à la lumière naturelle peuvent suffire à réinitialiser votre rythme circadien, favoriser la production de vitamine D et améliorer la variabilité de votre fréquence cardiaque. Passer du temps dans des espaces verts apporte encore plus de bienfaits : réduction de l’inflammation, baisse du taux de cortisol et amélioration de l’humeur. Une revue scientifique a même montré que les effets les plus marquants sur l’humeur et la variabilité cardiaque surviennent dans les deux premières minutes passées dehors. Pas de parc à proximité ? Même un perron ensoleillé fait l’affaire.
4. ALLEZ VOUS PROMENER
Il s’avère que la marche n’est pas seulement bénéfique pour la santé physique : c’est aussi un outil éprouvé pour clarifier les idées.
Ce mouvement simple améliore la circulation sanguine et l’apport en oxygène vers le cortex préfrontal, la zone du cerveau responsable de la concentration, de la planification et de la prise de décisions. En parallèle, elle active le réseau du mode par défaut, un système cérébral qui s’illumine pendant les activités répétitives à faible effort et qui est fortement lié à la rêverie et à l’inspiration créative.
La marche a également été associée à une meilleure fonction exécutive, une mémoire de travail améliorée et une humeur plus positive. Dans une étude menée à Stanford, les participants ont généré beaucoup plus d’idées créatives en marchant qu’en restant assis, et cet élan de créativité persistait même après avoir cessé de bouger.
5. TENEZ-VOUS DROIT (OUI, VRAIMENT)
Une bonne posture ne concerne pas seulement l’alignement de la colonne vertébrale : c’est un dialogue constant entre le corps et le cerveau. Les recherches en cognition incarnée suggèrent que la manière dont vous vous tenez peut influencer votre état d’esprit et vos émotions.
Se tenir voûté est associé à une baisse de l’estime de soi, une énergie réduite et davantage de pensées négatives. À l’inverse, s’asseoir droit a démontré des effets positifs sur la vigilance, la confiance en soi, la régulation de nos émotions, et même la résistance au stress.
Un simple ajustement de posture de 30 secondes peut suffire à recentrer votre attention. Essayez de rouler les épaules vers l’arrière, de soulever la poitrine et d’imaginer un fil invisible tirant doucement le sommet de votre tête vers le plafond.
Des éleveurs jouent du violon et du banjo pour se détendre après une longue journée sur les sentiers. Des recherches montrent que la musique peut réduire les hormones du stress et renforcer l’immunité.
6. ÉCOUTEZ VOS CHANSONS PRÉFÉRÉES
Votre playlist pourrait bien être l’ordonnance la plus simple qui pourrait vous être donnée. Écouter de la musique que vous aimez peut aider à réduire les niveaux de cortisol, augmenter la dopamine et même renforcer la réponse immunitaire. La musique peut aussi diminuer l’anxiété, améliorer la qualité du sommeil et atténuer la perception de la douleur, parfois avec une efficacité comparable à celle de certains médicaments en vente libre. Elle active également les régions du cerveau liées à la mémoire et aux émotions, ce qui explique sans doute pourquoi une chanson peut instantanément transformer votre humeur.
Cet article a initialement paru sur le site nationalgeographic.com en langue anglaise.
