Apprendre à bien tomber peut-il vous aider à vivre plus longtemps ?

Pendant une conférence sur la prévention des chutes, Jacob Sosnoff demande à ses auditeurs de lui faire part de leur expérience dans le domaine. Appuyé sur sa canne, un septuagénaire lève alors la main et admet tomber souvent, sans toutefois se blesser grièvement. Intrigué par cette réponse, le doyen associé à la recherche et professeur à la School of Health professions de l'université du Kansas souhaite à tout prix connaître le secret de son interlocuteur.

Le vieil homme explique alors avoir eu le privilège de sauter en parachute d'un avion de l'armée américaine quand il avait 19 ans, juste après avoir appris pour l'occasion à chuter en toute sécurité.

Pour Sosnoff, ce témoignage fut une révélation. Depuis des années, les experts tentent d'éliminer les chutes chez les personnes âgées. Pourtant, au-delà de 65 ans, près d'une personne sur quatre perd l'équilibre chaque année, selon les Centers for Disease Control des États-Unis. Les chutes représentent la première cause de décès lié à des blessures parmi les personnes âgées et génèrent chaque année près de trois millions de visites aux urgences. Malgré les progrès réalisés ces dernières décennies grâce aux programmes de prévention, comme les exercices d'équilibre, la musculation ou les aménagements à domicile, le problème n'est toujours pas résolu. « On ne peut pas se débarrasser de la gravité », déclare Sosnoff. « Quoi qu'il arrive, il y aura toujours des chutes. »

Alors, au lieu de se concentrer sur la prévention, pourquoi ne pas apprendre à chuter en toute sécurité ? Sosnoff et d'autres chercheurs nous montrent qu'avec un peu d'entraînement, il est possible de tomber intelligemment pour ainsi accroître les chances de se relever sans blessure grave.

ÉTAPE 1 : S'ENTRAÎNER DANS UN ENDROIT SÛR

Pour apprendre à tomber, la première règle est de ne pas commencer sur le sol de votre salon. S'entraîner sur des surfaces dures est le moyen idéal pour se blesser. Vous avez besoin d'un atterrissage en douceur et de la surveillance d'un expert.

Dans le laboratoire de Sosnoff, les personnes âgées sont équipées comme des athlètes : casque en mousse vissé sur la tête, protection des hanches fermement sanglée. « L'objectif est un enseignement pas à pas, de façon très progressive, comme on le ferait avec toute autre aptitude motrice », explique-t-il. Ils décomposent le mouvement en petites étapes et assemblent le tout une fois chaque étape devenue naturelle.

C'est un peu comme apprendre le retour de service au tennis : vous répétez le pas, la rotation, le swing et l'accompagnement séparément jusqu'à ce qu'ils forment un seul mouvement fluide lorsque la balle file vers vous.

« Chaque chute est différente » ajoute Sosnoff. « Il n'existe pas de technique unique à appliquer à toutes les chutes en espérant se protéger », l'objectif est donc de développer une mémoire musculaire qui s'adapte aux accidents en situation réelle.

ÉTAPE 2: BAISSER SON CENTRE DE GRAVITÉ

Dès que vous vous sentez basculer, le meilleur réflexe n'est pas de combattre la chute, mais plutôt de vous laisser tomber. « Vous allez baisser ce qu'on appelle le centre de gravité », indique Sosnoff. « Le but est d'amener votre taille ou votre nombril plus près du sol. » Plus la distance de chute est courte, moins l'impact sera brutal.

En pratique, cela signifie fléchir les genoux et les hanches, « un peu comme un joueur de football [américain] », indique Christina Pedini, vice-présidente adjointe à la rééducation et aux neurosciences au centre médical Upper Chesapeake Health de l'université du Maryland, pour être déjà à mi-hauteur lors du contact.

ÉTAPE 3 : RENTRER LE MENTON

Lorsque Sosnoff est passé de l'analyse des étudiants à celle des retraités, il a fait un constat alarmant. « Chez les personnes âgées, le risque de se cogner la tête lors d'une chute est multiplié par trois », indique Sosnoff. C'est pourquoi se protéger la tête est la priorité absolue. En tombant, rentrez le menton vers la poitrine pour que l'arrière de votre crâne ne touche jamais le sol.

Au cours d'une étude sur l'entraînement aux chutes, Sosnoff a constaté que le recours à une technique adaptée réduisait le nombre d'impacts à la tête des participants ainsi que la vitesse d'accélération de la tête pendant une chute.

ÉTAPE 4: SE PROTÉGER LES POIGNETS

En tombant, nous avons souvent le pire des réflexes : tendre les bras pour tenter d'amortir la chute. Cet impact tendu et rigide est la principale cause de fracture des poignets et des avant-bras.

« Il faut être flexible », indique Sosnoff, c'est-à-dire garder vos coudes souples et vos bras légèrement fléchis, en les rapprochant de votre torse au lieu de les tendre. Essayez de laisser les zones qui ont le plus de surface absorber le choc, comme les muscles du haut du bras.

ÉTAPE 5 : ROULER POUR DISPERSER L'ÉNERGIE 

L'une des pires façons de tomber est d'appuyer tout votre poids sur un point unique, comme une hanche ou une épaule, car la concentration de force augmente la probabilité de fracture. La stratégie la plus sûre est d'étendre cet impact dans le temps. « La roulade est un mouvement issu des arts martiaux qui peut aider à réduire les blessures », assure Pedini.

En tombant, essayez de tourner pour que votre corps touche le sol sur une surface large, comme votre flanc ou vos fesses. Laissez l'élan vous emporter dans une légère roulade sur l'arrière de vos hanches ou vos épaules afin que l'impact soit moins concentré sur une seule zone.

ÉTAPE 6 : FAIRE UNE PAUSE AVANT DE SE RELEVER

Une fois à terre, ne bougez pas pendant un moment. Une simple vérification de votre état peut vous éviter d'aggraver une situation déjà périlleuse.

« Si une personne perd conscience et se réveille, elle doit appeler à l'aide et ne pas essayer de se relever seule, car elle pourrait avoir une blessure plus importante », indique Pedini. Il en va de même en cas de douleur grave, de saignement ou d'impact à la tête. Bouger trop rapidement peut exacerber une potentielle fracture ou blessure, surtout en cas d'atteinte du cou ou de la colonne vertébrale.

ÉTAPE 7 : COMMENT SE RELEVER

L'important, pour une chute sans blessure, ce n'est pas uniquement l'atterrissage, c'est aussi se relever sans risquer une autre déconvenue. Tout d'abord, roulez sur vous-même pour vous remettre sur le ventre, comme pour ramper. À partir de là, « mettez-vous à genoux, puis levez une jambe – nous appelons cette position demi-agenouillé – et utilisez une chaise, une marche d'escalier ou autre chose pour vous appuyer », indique Pedini.

La position demi-agenouillé maintient votre centre de gravité bas et votre poids uniformément réparti, ce qui réduit le risque de vaciller à nouveau. Elle permet également de tester chaque membre pour détecter une éventuelle douleur avant d'y appuyer tout votre poids.

Lorsque vous prenez le temps de l'apprendre, la technique est facile à retenir. Sosnoff organise une formation de huit semaines et rappelle les participants trois mois plus tard pour réévaluer leurs compétences. « Tous ceux que nous avons formés se souviennent comment tomber en sécurité, c'est un peu comme le vélo », conclut-il.