Le régime méditerranéen a résisté à l’épreuve du temps pour une bonne raison : il fonctionne

Facile à suivre, équilibré et flexible, le régime méditerranéen permet de prévenir les maladies chroniques qui raccourcissent notre vie : « Il fonctionne depuis des générations, et il fonctionne à vie. »

De Stacey Colino
Publication 31 août 2023, 11:55 CEST
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Repas typiquement méditerranéen comprenant baba ganousch, houmous, fallafels, pita (tous obtenus à partir de plantes), tzatziki, yaourt salé et sauce au concombre qui contiennent également de l’huile d’olive, de l’ail, du jus de citron, du sel et des herbes.

PHOTOGRAPHIE DE Jad Davenport, Nat Geo Image Collection

Même si vous n’êtes pas un adepte du houmous, du taboulé ou des olives, donner sa chance au régime méditerranéen en vaut la peine. Pourquoi ? Parce que dans la hiérarchie des habitudes alimentaires saines, le régime méditerranéen ressort constamment vainqueur.

En 2023, le magazine U.S. News and World Report l’a classé numéro un, toutes catégories confondues, et lui a également attribué le titre de meilleur régime pour manger sainement ainsi que le titre de meilleur régime à base de plantes. Il est délicieux et nutritif et son adoption est corrélée à une multitude de bénéfices pour la santé. Il est en outre facile à suivre et applicable sur le long terme. D’ailleurs, nul besoin d’habiter un pays méditerranéen ou même de quitter son domicile pour l’appliquer ou pour profiter de ses bienfaits.

« Il semble qu’il s’agisse du donneur d’amour universel, il comporte de vrais aliments, principalement des plantes, et donne du plaisir », plaisante David Katz, spécialiste de médecine préventive, ancien président de l’American College of Lifestyle Medicine et co-auteur de How to Eat. « Il comprend les bases d’une alimentation complète, il nous emmène hors du royaume des solutions rapides et dans le royaume de l’hygiène de vie. Le régime méditerranéen fonctionne depuis des générations, et il fonctionne à vie. »

Il se trouve qu’il est également corrélé à une plus grande longévité : dans une étude parue en 2023 dans la revue JAMA Internal Medicine, des chercheurs ont comparé les effets de l’adoption de diverses habitudes alimentaires saines et se sont aperçu que chez les personnes qui suivaient un régime méditerranéen strict sur le long terme, le risque de mourir prématurément d’une cause quelconque était diminué de 20 % sur une période de 36 ans.

« Les maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires, le cancer, le diabète de type 2, les maladies neurodégénératives et les maladies respiratoires sont les principales causes de décès, fait observer David Katz. Si vous réduisez le risque de survenue de ces maladies chroniques, vous avez plus de chances de vivre plus longtemps. Le régime méditerranéen favorise la vitalité et [aide à prévenir] les maladies chroniques qui raccourcissent notre vie. »

 

ORIGINES ET ALIMENTS DE BASE DU RÉGIME

Les origines du régime méditerranéen remontent aux années 1950, période à laquelle Ancel Keys, physiologue du Minnesota, en a trouvé l’idée dans le cadre de l’Étude des sept pays. Cette étude a réuni une équipe de chercheurs dont l’objectif était d’enquêter sur les liens entre alimentation, maladies cardiovasculaires et divers facteurs liés à l’hygiène de vie aux États-Unis, en Italie, en Grèce, en Finlande, aux Pays-Bas, en ex-Yougoslavie et au Japon.

En plus d’avoir découvert des liens entre les habitudes alimentaires des participants, leur taux de cholestérol et leur risque de présenter une maladie coronarienne, les chercheurs ont également constaté que ceux qui vivaient dans certains pays de la Méditerranée étaient moins touchés par les maladies cardiovasculaires et par la mortalité prématurée, quelles qu’en soient les causes, que les participants vivant dans d’autres régions.

Ces régions avaient une chose en commun : les habitants de Grèce, d’Italie et d’autres pays méditerranéens ont des alimentations riches en aliments d’origine principalement végétale. Au rang des aliments de base de ce régime figurent notamment des céréales complètes, des fruits, des légumes, des noix, des graines, des herbes, des épices et des matières grasses saines telles que l’huile d’olive vierge extra. Les protéines maigres (poisson, fruits de mer et volaille) en quantités modérées sont bienvenues, de même que les œufs, les produits laitiers comme le yaourt, mais aussi le vin (et le vin rouge en particulier pour accompagner les repas). En revanche, les viandes rouges et les aliments sucrés doivent être consommés moins souvent. Avec le temps, ces habitudes alimentaires saines se sont regroupées sous le nom de « régime méditerranéen ».

Les olives sont un fruit et elles sont la principale source de matières grasses bonnes pour le cœur du régime méditerranéen. Elles constituent une abondante source de vitamines E, d’acides gras insaturés, de polyphénols et de flavonoïdes ; autant de composés qui préviennent les inflammations.

PHOTOGRAPHIE DE Joe Scherschel, Nat Geo Image Collection

« Il s’agit d’un régime équilibré dont les principes sont simples, et il n’est pas exclusif, chose que beaucoup apprécient », indique Keith Ayoob, diététicien new-yorkais et maître de conférence émérite en pédiatrie à la Faculté de médecine Albert-Einstein.

En effet, ce régime alimentaire est intrinsèquement flexible. « Le régime méditerranéen contient des éléments sains provenant de l’ensemble des groupes alimentaires : des céréales complètes, qui sont des glucides complexes, des matières grasses saines comme l’huile d’olive et les acides gras oméga-3, et des protéines maigres », remarque Nieca Goldberg, cardiologue et maître de conférences en médecine à la Faculté de médecine Grossmann de l’Université de New York. « Il y en a pour tout le monde dans ce régime. »

 

UN COUP DE POUCE POUR LA SANTÉ DE NOTRE CERVEAU

Une des raisons pour lesquelles on considère que le régime méditerranéen est le meilleur est qu’il s’agit d’un des plus étudiés en ce qui concerne les bénéfices pour la santé. La recherche a montré que l’adoption d’un régime de style méditerranéen est corrélée à la réduction du risque de contracter des maladies cardiovasculaires, un diabète de type 2, des maladies respiratoires comme la bronchopneumopathie chronique obstructive, et des maladies neurodégénératives (Alzheimer, Parkinson…)

En plus d’aider à prévenir les maladies neurodégénératives, le régime méditerranéen réduit le risque de déclin cognitif lié à l’âge. Dans une étude parue en 2022 dans la revue JAMA Network Open, des chercheurs ont étudié les effets dans le temps d’un suivi plus ou moins strict du régime méditerranéen chez plus de 6 300 adultes hispano-américains d’âge mûr ou plus âgés : ceux qui se conformaient de manière stricte au régime jouissaient de capacités cognitives globales supérieures et leur capacité à apprendre et à retenir déclinait plus lentement sur une période de sept ans par rapport à ceux qui suivaient le régime de manière moins stricte.

« Certains nutriments présents dans ces aliments, comme les antioxydants et les acides gras omega-3, ont des effets protecteurs sur les neurones », explique Lisa Mosconi, neuroscientifique et directrice du Programme de prévention contre la maladie d’Alzheimer de la Faculté de médecine Weill-Cornell. « Les recherches suggèrent que le fait de se conformer au régime méditerranéen est corrélé à un volume cérébral plus important et à un taux réduit d’atrophie cérébrale, qui sont des marqueurs d’un vieillissement plus sain du cerveau. » En outre, des études récentes montrent qu’en ciblant simultanément plusieurs mécanismes, le régime méditerranéen peut prévenir la mort cellulaire et rétablir la fonction de neurones endommagés.

Les agrumes, comme ces oranges, font partie intégrante du régime méditerranéen et sont compris dans presque chaque repas. Ils sont riches en flavonoïdes, en caroténoïdes et en huiles essentielles, qui permettent de réduire les inflammations et les risques de cancers en tous genres.

PHOTOGRAPHIE DE Matthieu Paley, Nat Geo Image Collection

« Le régime méditerranéen est associé à plusieurs bienfaits pour la santé mentale, comme par exemple un bien-être mental accru, et notamment à des taux d’anxiété et de dépression plus faibles et à une meilleure humeur générale », indique Lisa Mosconi.

Dans une autre étude publiée cette année, des chercheurs ont comparé les effets de divers modèles d’alimentation à base de plantes sur l’humeur de 333 participants en bonne santé et ont découvert que ceux qui suivaient strictement un régime méditerranéen jouissaient durablement d’une meilleure humeur.

 

DES TAUX DE CANCERS PLUS BAS 

En outre, l’adoption d’un régime méditerranéen a été associée à une incidence réduite de diverses formes de cancer, et plus particulièrement des cancers colorectaux, des cancers du seins, des cancers de l’estomac, des cancers du foie, des cancers de la tête et du cou, et des cancers de la prostate.

« On l’a également associé à une réduction des récidives chez les rescapés d’un cancer », révèle Nathan Berger, professeur de médecine, de biochimie, d’oncologie et de génétique à la Faculté de médecine de l’Université de la Réserve Case Western, à Cleveland. « Même s’il n’est jamais trop tard pour adopter une hygiène de vie saine, les bénéfices procurés par le régime méditerranéen sont traditionnellement associés à une pratique de longue date. »

Ce sont là quelques-unes des nombreuses raisons pour lesquelles le régime méditerranéen a résisté à l’épreuve du temps. « Il ne s’agit pas d’un régime à la mode, il ne vous promet pas de perdre du poids en quinze secondes », prévient Nieca Goldberg.

Quoique la perte de poids ne soit pas un objectif visé par le régime méditerranéen, une étude parue en 2022 dans la revue Nutrition Research a montré que les adultes qui avaient perdu beaucoup de poids en suivant le régime méditerranéen avaient plus de facilités que ceux qui suivaient d’autres habitudes alimentaires à ne pas en reprendre un an plus tard.

Même chez les personnes qui ne perdent pas de poids, le régime méditerranéen peut atténuer certains risques liés au surpoids comme le fait de contracter une stéatopathite non alcoolique, la maladie du soda.

L’île grecque d’Icaria est célèbre pour la longévité de ses habitants qui ont un régime composé de fruits, de légumes, de haricots, de poisson et d’huile d’olive.

PHOTOGRAPHIE DE Gianluca Colla, Nat Geo Image Collection

 

RÉDUCTION DES INFLAMMATIONS ET AMÉLIORATION DE LA SENSIBILITÉ À L’INSULINE 

De nombreuses études scientifiques solides expliquent les bénéfices du régime méditerranéen ; il est riche en agents antioxydants et anti-inflammatoires, comme les acides gras insaturés, les vitamines C et E, et l’acide folique, mais aussi en composés phytochimiques (des composés bons pour la santé et présents dans les plantes) tels que les caroténoïdes, les polyphénols, les lycopènes et les flavonoïdes. Cela a son importance, car « de nombreux processus liés au vieillissement et à l’incidence des maladies et à leur progression, en particulier dans les sociétés occidentales, sont médiés par l’inflammation et le stress oxydant », note Nathan Berger.

En général, « l’alimentation est un déterminant majeur de nos états inflammatoires, et l’inflammation est largement considérée comme le dénominateur commun de toutes les maladies importantes », ajoute David Katz. Selon lui, et d’après des recherches publiées en mai 2023 dans la revue Nutrients, cela est vrai à la fois directement et indirectement, car le régime méditerranéen favorise le développement de bactéries bénéfiques présentes dans les intestins, ce qui a pour effet de réduire l’inflammation.

En outre, divers composés alimentaires présents dans le régime méditerranéen tels que les acides gras mono- et polyinsaturés, les fibres et les phytochimiques peuvent avoir un effet positif sur la sensibilité à l’insuline. Et c’est sans compter sur les preuves de plus en plus nombreuses qui suggèrent que le régime méditerranéen a un effet hypolipémiant ; il protège contre l’agrégation plaquettaire (qui peut entraîner des caillots sanguins) ; et il modifie les hormones et les facteurs de croissance impliqués dans le développement des cancers.

 

BON POUR LES HUMAINS… ET POUR LA PLANÈTE

De nombreux spécialistes sont convaincus que le régime méditerranéen est le régime optimal pour la plupart des personnes, car il est riche en micro et macronutriments et possède des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.

Il se trouve qu’il est également bon pour la planète. « Il est clair que le fait de se tourner vers des régimes davantage végétariens, et moins carnés, comporte une empreinte environnementale plus faible et produit moins de déchets au total », fait observer David Katz.

En plus de nécessiter moins d’eau, de terres et d’engrais que les régimes carnés, le régime méditerranéen réduit les émissions de gaz à effet de serre, comme le dioxyde de carbone et le protoxyde d’azote, qui contribuent au changement climatique. D’ailleurs, selon une étude publiée en 2023 dans la revue Nutrients, parmi les régimes actuels, le régime méditerranéen et le régime végétarien ont le plus faible impact environnemental.

En définitive, le régime méditerranéen « est non seulement sain pour vous, mais aussi pour la planète », conclut Nieca Goldberg.

Cet article a initialement paru sur le site nationalgeographic.com en langue anglaise.

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