Le renforcement musculaire est un allié sous-estimé pour bien veillir

Peut-être avez-vous encore l’impression d’avoir de la force. Peut-être que vous faites de la musculation, que vous marchez régulièrement ou bien que vous faites du Pilates plusieurs fois par semaine. Mais si certains gestes du quotidien, comme se lever d’une chaise basse ou monter sur un trottoir, vous semblent plus lents et demander plus d’efforts, il y a malheureusement une raison à cela. À mesure que nous vieillissons, nous ne faisons pas que perdre en force. Nous perdons notre aptitude à bouger de manière dynamique.

On appelle puissance musculaire cet aspect souvent négligé de la santé physique que l’on pourrait définir par la capacité à générer de la force rapidement. Cela ne concerne pas que les haltérophiles des Jeux olympiques et les athlètes d’élite. Ce type de mouvement aide par exemple à se stabiliser lorsque l’on trébuche, à éviter les portes du métro qui se ferment ou encore à soulever ses sacs de courses pour les mettre dans la voiture sans demander trop de réflexion.

Le problème est que la puissance musculaire commence à décliner dès la trentaine, soit plusieurs décennies avant que la plupart des personnes ne remarquent une véritable perte de force. « Vous perdez de la vitesse dans le muscle avant de perdre cet élément de force », prévient Stephen Sayers, chercheur spécialiste de la performance et de la fonction musculaire chez les séniors à la Faculté des sciences de la santé de l’Université du Missouri. Cela signifie qu’après l’âge de cinquante ans, la force musculaire décline généralement d’un à deux pourcents par an. Des études suggèrent que la puissance musculaire, chez les adultes âgés notamment, peut diminuer encore plus vite (jusqu’à 3-4 % par an), en particulier lorsque les muscles ne sont pas souvent mobilisés.

Il y a une bonne nouvelle toutefois : le travail de puissance est relativement simple à intégrer à une routine hebdomadaire et peut protéger la mobilité, l’indépendance et même la force à mesure que l’on vieillit. Selon la conclusion d’une étude publiée en 2007 dans la revue Journal of Aging and Physical Activity, l’entraînement en résistance à vitesse élevée était plus efficace que l’entraînement de force traditionnel pour améliorer les mouvements fonctionnels chez les personnes âgées. « J’ai vu des gens dans mes laboratoires qui auparavant ne faisaient rien, puis qui se sont mis à faire du travail en puissance musculaire et, alors, nous avons constaté des augmentations de la force de 25 à 30 % », ajoute Stephen Sayers.

Voici comment s’entraîner pour gagner en puissance musculaire et pourquoi intégrer un tel entraînement à votre routine pourrait changer la façon dont évoluez au quotidien.

LA PUISSANCE MUSCULAIRE EST ESSENTIELLE DANS LA PRÉVENTION DES CHUTES

Le mouvement repose sur deux éléments : la force et la vitesse. « Imaginez que vous êtes en train de traverser une intersection, commence Stephen Sayers. Vous pouvez bien avoir suffisamment de force dans vos muscles. Vous pouvez bien être assez fort, mais si vous n’avez pas une certaine vitesse, vous n’allez pas arriver à traverser la route dans le temps imparti par le feu. »

La puissance musculaire provient de fibres musculaires à contraction rapide, celles qui permettent des mouvements rapides et explosifs, et qui déclinent plus vite avec l’âge que les fibres à contraction lente qui, elles, assurent l’endurance. « Le problème avec ces fibres est qu’on ne les sollicite pas beaucoup dans la vie quotidienne », affirme Stephens Sayers. Pour les préserver, il faut les entraîner délibérément.

La vitesse explosive dépend également du système nerveux. Au fil du temps, le cerveau communique moins efficacement avec les muscles. « Quand vous atteignez soixante ans, vous perdez près de la moitié des nerfs qui innervent ces muscles, poursuit le chercheur. Quand le nerf disparaît, le muscle meurt. »

Ce ralentissement dans la transmission des signaux signifie concrètement que des mouvements autrefois automatiques (marcher rapidement, monter des escaliers ou se rattraper en cas de chute) commencent à nécessiter davantage d’efforts conscients.

« Quand on parle du vieillissement, l’idée de la vitesse est en fait vraiment importante pour l’équilibre et la prévention des chutes », affirme Claire Morrow, physiothérapeute chez Hinge Health. « L’un des principaux indicateurs du risque de chute est en fait la vitesse à laquelle marche une personne, son allure. »

Un faible temps de réaction, voilà ce qui maintient debout. On a beau être fort, prévient Stephen Sayers, si l’on trébuche et que l’on ne parvient pas à stabiliser le corps, on tombe. Si les muscles sont assez vifs, on peut arriver à mettre une jambe en avant et à arrêter de tomber.

À l’appui, il cite des recherches qu’il a menées en laboratoire en simulant des chutes. Les participants qui avaient travaillé leur puissance musculaire parvenaient à bouger leurs membres plus rapidement et à retrouver leur équilibre avant de toucher le sol. « La différence est réelle, indique-t-il. Surtout quand on arrive à soixante, soixante-dix ans, et au-delà. »

SIGNES ANNONCIATEURS D’UNE PERTE DE PUISSANCE MUSCULAIRE

Il n’existe pas de test universel à faire domicile pour mesurer la puissance musculaire, mais il y a des signes subtils indiquant que la vôtre diminue. 

« Est-il facile pour vous de soulever votre valise et de la placer dans le compartiment supérieur dans un avion ? demande Claire Morrow. Avec quelle facilité pouvez-vous monter et descendre les escaliers ? Avez-vous l’impression d’avoir besoin d’utiliser la rampe ? »

Elle propose un autotest simple : essayez de faire des élévations du talon sur une jambe. « Vous devriez pouvoir en faire trente sur une jambe, indique-t-elle. La force des mollets est une des premières choses à disparaître après une blessure aux membres inférieurs, et elle est aussi très importante pour l’équilibre. »

COMMENT DÉVELOPPER SA PUISSANCE MUSCULAIRE EN TOUTE SÉCURITÉ EN VIEILLISSANT

Nul besoin d’être athlète pour faire travailler en puissance. En réalité, cela peut rendre les activités quotidiennes moins pénibles et améliorer la performance dans les sports récréatifs, comme la randonnée et la danse, ou même lorsque l’on joue avec ses enfants.

Si vous pratiquez déjà la musculation, la façon la plus simple est d’utiliser des charges plus légères et d’exécuter la phase concentrique (la partie du mouvement où l’on soulève la charge) de manière plus explosive. La phase excentrique (la descente de la charge) doit rester lente et contrôlée.

Avec une presse à cuisses, par exemple, au lieu de charger la machine avec des poids lourds, n’utilisez que 40 % de votre maximum, conseille Stephen Sayers. Ce poids devrait sembler gérable et relativement facile à soulever. Descendez lentement, puis poussez la plateforme aussi vite que possible. Répétez l’effort. La même approche vaut pour le développé couché, les squats avec une haltère ou les extensions de mollets.

Si vous vous entraînez dans une salle de sport, Stephen Sayers recommande de commencer avec des machines et non avec des poids libres. « Il est plus facile de contrôler la vitesse sur une machine et l’amplitude de mouvement reste très constante, elle est en quelque sorte déterminée à votre place, ajoute-t-il. Donc, il est plus sûr et plus facile de se concentrer sur la rapidité des mouvements sans se soucier de la stabilité. »

Cependant, Stephen Sayers précise que même si l’entraînement en puissance peut sembler intimidant, il ne comporte pas plus de risques de blessure que les entraînements de musculation traditionnelle, à condition que la charge soit appropriée et que la forme soit bonne. Cela peut selon lui également sembler plus facile et l’on est susceptible de récupérer plus vite, car on ne déplace pas un poids trop lourd sur soi.

Il est également possible de s’entraîner en puissance à la maison. Claire Morrow recommande des squats à poids de corps réalisés plus rapidement que d’ordinaire. Pour aller plus loin, Stephen Sayers recommande de porter un gilet lesté tout en faisant des mouvements fonctionnels, comme monter les escaliers. Même des squats rapides effectués sur une chaise (dix à douze répétitions) peuvent être bénéfiques. « Tout ce qui ajoute de la résistance au mouvement constitue un entraînement en résistance, conclut-il. Il suffit de l’effectuer rapidement. »