Comment garder une bonne mémoire ? Voici ce que recommande la science

Avez-vous déjà cherché frénétiquement votre téléphone… à l’aide du flash de votre téléphone ? C’est une situation certes embarrassante, mais le fait d’oublier un mot ou de manquer un rendez-vous, ne signifie pas pour autant que vous êtes sur la voie de la démence. En réalité, nous ne devrions pas prendre pour argent comptant le fait que notre mémoire se détériore de plus en plus passée la cinquantaine. De nombreuses recherches affirment en effet qu’il ne s’agit pas d’une fatalité. 

Bien que de nombreux aspects de notre mémoire, comme la génétique et le vieillissement, soient hors de notre contrôle, nous pouvons améliorer notre capacité de mémorisation en adaptant notre mode de vie. Ce n’est pas parce que notre mémoire connaît un déclin naturel avec l’âge que nous ne pouvons rien faire pour y remédier.

Avoir des attentes plus élevées sur nos capacités de mémorisation à mesure que l'on vieillit nous aide à nous engager davantage dans les activités qui entretiennent la mémoire. Des études montrent que dans les cultures où la population âgée n’est pas stéréotypée comme ayant une mémoire faillible, comme en Chine, les gens obtiennent de meilleurs résultats aux tests de mémoire. En d’autres termes, les habitants de ces pays ne sont pas conditionnés à l’idée que le vieillissement et la perte de mémoire vont de pair, et font donc naturellement plus d’efforts pour rester actifs mentalement.

Quels activités et facteurs peuvent graisser les rouages de notre mémoire ? Ceux-là mêmes qui contribuent à réduire le risque de maladies telles que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète et la dépression : faire de l’exercice, manger sainement, bien dormir, avoir des relations sociales et stimuler son esprit. Sans oublier qu’il existe de nombreuses astuces de mémorisation que l’on peut apprendre à tout âge. 

LA MAGIE DE L’EXERCICE PHYSIQUE

De toutes les façons dont nous pouvons protéger et améliorer notre mémoire, l’exercice physique pourrait être la plus efficace. Nous avons tous expérimenté un regain de concentration et d’humeur après une bonne séance de sport. Mais l’activité physique a également des effets bénéfiques durables sur la mémoire.

Pratiquer une activité physique régulière augmente le volume des deux zones du cerveau les plus importantes pour la mémoire : l’hippocampe et le cortex préfrontal. Il s’agit également de deux des régions les plus sensibles aux maladies neurodégénératives et au vieillissement. « L’exercice physique est le seul moyen que nous connaissons pour lutter contre la diminution du volume de ces régions [cérébrales] », explique Wendy Suzuki, neuroscientifique à l’université de New York, qui étudie l’exercice physique et le cerveau.

L’exercice physique contribue à protéger les cellules cérébrales et stimule la croissance des vaisseaux sanguins dans le cerveau. Plus il y a de vaisseaux pour transporter l’oxygène vers le cerveau, premier consommateur d’oxygène dans le corps, plus le volume de l’hippocampe et du cortex préfrontal augmente et meilleure est notre mémoire.

Sans oublier que l’exercice provoque la création de nouveaux neurones dans l’hippocampe. Des recherches suggèrent que le facteur de croissance BDNF, une protéine activée par l’exercice aérobique, pourrait être en partie responsable de la création des neurones. Ces nouveaux neurones apprennent vite et s’intègrent plus rapidement dans les circuits de l’hippocampe que les neurones existants, améliorant ainsi la mémorisation. Une activité aérobique d’intensité modérée ou élevée réduit également la concentration de plaques de bêta-amyloïde et d’enchevêtrements neurofibrillaires qui peuvent à terme conduire à la démence.

Une étude publiée en 2018 dans Neurology, qui a évalué l’état de forme cardiovasculaire de femmes suédoises âgées de 38 à 60 ans, a révélé qu’après 44 ans, les participantes en très bonne santé cardiovasculaire avaient économisé neuf ans de démence de plus que celles en mauvaise forme. Tous les bienfaits réunis de l’exercice physique contribuent à constituer ce que les experts appellent une réserve cognitive, une sorte d’épargne retraite cérébrale suralimentée.

Maintenant, de quelle quantité d’exercice physique parlons-nous ? Marcher, jardiner, faire du vélo (voire le ménage) trois à quatre fois par semaine pendant 30 minutes fera suffisamment augmenter votre rythme cardiaque. « Il ne s’agit pas de devenir un athlète d’élite », précise Suzuki, mais plutôt d’améliorer votre forme cardiovasculaire à partir de votre propre niveau de base.

Selon une étude publiée en 2004 dans le JAMA, les septuagénaires qui marchent trois fois par semaine réduisent de 30 % leur risque de développer une démence. Si la musculation a elle aussi probablement des effets salutaires, la science n’a pas encore trouvé la meilleure formule.

DES ALIMENTS QUI FONT RÉFLÉCHIR 

Selon les experts, les aliments riches en nutriments bons pour la mémoire et pauvres en graisses saturées (et non pas les compléments alimentaires) sont la meilleure façon de s’alimenter. Les adultes peuvent notamment tirer parti d’un régime de type méditerranéen, selon une étude publiée en 2017 dans le Journal of the American Geriatric Society. L’étude a révélé que les personnes qui adoptaient le plus ce régime alimentaire avaient 30 à 35 % moins de risques d’obtenir de mauvais résultats aux tests cognitifs, comprenant des évaluations de la mémoire épisodique et de la mémoire de travail.

Selon les experts, cette combinaison d’aliments facilite la signalisation des cellules neuronales, maintient les vaisseaux sanguins du cerveau en bonne santé et réduit les composés inflammatoires susceptibles de perturber les processus de mémorisation.

Voici comment en tirer bénéfice :

Limitez la viande rouge et les produits laitiers entiers ; augmentez votre consommation de fruits et légumes, de noix, de légumineuses, de céréales complètes et de poisson, et utilisez de l’huile d’olive pour la cuisson.

Mangez des aliments contenant des flavonoïdes et des flavanols. Ces composés antioxydants, que l’on trouve dans les pommes (en particulier la peau), les baies, les agrumes, le thé noir et les fèves de cacao, sont censés entretenir la mémoire en protégeant les neurones et en améliorant la signalisation cellulaire. Ces substances augmentent le BDNF, qui favorise la création des neurones. Amateurs de chocolat : pour le meilleur rapport qualité-prix, optez pour des tablettes et des poudres de cacao qui ne sont pas alcalinisées (également appelées cacao « hollandais »), car ce processus peut réduire la teneur en flavanols.

Les acides gras oméga-3, présents en grande quantité dans les poissons comme le saumon, le maquereau, le thon et les sardines, ainsi que dans les graines de lin et les noix, renforcent les membranes cellulaires du cerveau et peuvent avoir des effets anti-inflammatoires qui protègent les cellules cérébrales. Un seul plateau de fruits de mer par semaine peut faire la différence : une étude publiée en 2016 dans Neurology, qui a suivi plus de 900 personnes âgées pendant cinq ans, a révélé que les personnes qui consommaient des produits de la mer une fois par semaine ou plus (y compris des bâtonnets de poisson !) présentaient des taux de déclin de la mémoire épisodique inférieurs à ceux des personnes qui en mangeaient moins d’une fois par semaine. Les personnes porteuses de l’allèle APOE e4, qui augmente le risque de maladie d’Alzheimer, ont montré un net ralentissement de leur déclin cognitif.