Voici 8 astuces pour tenir vos bonnes résolutions en 2024

Tenir ses bonnes résolutions est souvent plus difficile qu'il n'y paraît. Selon les experts en psychologie comportementale, la solution est simple : mettre en place des habitudes adaptées à vos objectifs et accepter de faire preuve de patience.

De Daryl Austin
Publication 4 janv. 2024, 18:57 CET
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Si vous faites en sorte de rendre vos nouvelles habitudes agréables, ces dernières auront davantage de chances de devenir automatiques et, ainsi, de nécessiter moins d'énergie et de volonté.

PHOTOGRAPHIE DE Arnd Wiegmann, Reuters, Redux

Pour de nombreuses personnes, l’arrivée de la nouvelle année est synonyme de bonnes résolutions : une coutume pleine de bonnes intentions qui, sans plan d’action adapté, peut cependant s’avérer inefficace sur le long terme.

Entre objectifs trop ambitieux et habitudes inadaptées, cette difficulté à tenir les bonnes résolutions dans le temps n’est pas le fruit du hasard. Voici comment mettre en place des habitudes adaptées qui vous aideront à atteindre vos objectifs pour 2024 et les années à venir.

 

CHOISIR DES HABITUDES ADAPTÉES

L’objectif premier doit être de travailler à la mise en place de nouvelles habitudes adaptées à vos résolutions, mais aussi à votre situation personnelle.

« L’étape de la sélection des habitudes est cruciale. Sans habitudes adaptées, vous ne pourrez probablement pas atteindre l’objectif correspondant », prévient BJ Fogg, directeur du Behavior Design Lab de l’Université de Stanford et auteur de l’ouvrage Changer sa vie : la méthode des petites habitudes (Tiny Habits). Selon lui, l’une des erreurs les plus fréquentes à l’origine de l’échec de nos bonnes résolutions découle de la mise en place d’habitudes inadaptées qui ne soutiennent pas nos objectifs. « Disons par exemple que votre objectif est de perdre du poids cette année. Adopter l’habitude de courir 30 minutes par jour ne suffira peut-être pas à l’atteindre si vous ne mettez pas également en place des habitudes liées aux aliments que vous consommez, car le contenu de notre assiette influe davantage sur notre poids que l’exercice physique. »

En d’autres termes, dans cet exemple, même si l’activité physique constitue une étape essentielle de la perte de poids, elle ne se suffit pas à elle-même et doit donc être accompagnée d’un réajustement de l’alimentation adapté aux objectifs de chacun. Si les habitudes que vous mettez en place ne soutiennent pas vos résolutions, vous risquez de ne pas parvenir à appliquer ces dernières sur le long terme. N’hésitez pas à faire appel à des spécialistes pour vous aider à créer un plan d’action qui vous aidera à implémenter de bonnes habitudes adaptées à votre situation. Rappelons également que la perte de poids n’est pas la clé d’une bonne santé, l’essentiel étant d’adopter un mode de vie sain, ce qui n’est pas nécessairement lié à l’apparence physique.

« Il nous est plus facile de nommer les sentiments et résultats que nous souhaitons obtenir que de déterminer les actions nécessaires pour y parvenir », explique Christine Whelan, professeure et spécialiste des sciences de la consommation à la School of Human Ecology de l’Université du Wisconsin à Madison.

 

LA PATIENCE EST LA CLÉ DU SUCCÈS

De nombreux spécialistes ont tenté de déterminer un délai de formation des habitudes, que ce soit au travers de la règle des 21/90, qui stipule qu’il faudrait 21 jours pour créer une nouvelle habitude et 90 jours pour en faire un mode de vie permanent, ou encore de l’étude montrant qu’il faudrait entre 18 et 254 jours pour adopter une habitude. Le temps nécessaire à la création d’une nouvelle habitude ne devrait pourtant pas être votre principale préoccupation.

Selon Katherine Milkman, professeure à la Wharton School de l’Université de Pennsylvanie et autrice de How to Change: The Science of Getting from Where You Are to Where You Want to Be, il n’y a pas de règle en la matière. Coautrice des études les plus récentes sur le sujet, la spécialiste affirme qu’en réalité, « la réponse dépend de l’habitude que vous essayez de former, mais aussi de votre caractère ». Certaines personnes arrivent à adopter de nouvelles habitudes plus rapidement que d’autres, et certaines habitudes prennent tout simplement plus de temps à mettre en place que d’autres.

Selon BJ Fogg, en dépensant trop d’énergie à vous inquiéter du temps que vous prendrez à adopter vos habitudes, vous risquez de détourner votre attention de ce qui importe réellement : les comportements et attitudes nécessaires pour permettre aux habitudes de durer dans le temps.

« En fin de compte, ce qui importe le plus, ce sont les ingrédients qui composent la recette, et non pas le temps qu’il vous faudra pour aller les acheter au magasin », explique-t-il.

 

SE DÉFAIRE DES MAUVAISES HABITUDES

Le processus de mise en place des bonnes habitudes peut s’avérer très différent du processus de déconstruction des mauvaises habitudes.

« Tandis que les bonnes habitudes nous permettent de maintenir des comportements qui sont bénéfiques pour nous, les mauvaises habitudes peuvent mettre la préservation de ces comportements en péril », révèle Benjamin Gardner, psychologue et codirecteur du groupe de recherche sur l’application et la théorie des habitudes à l’Université de Surrey, au Royaume-Uni.

Les mauvaises habitudes sont également plus faciles à prendre, car elles paraissent généralement plus gratifiantes ou agréables que les bonnes. Des comportements comme le tabagisme, par exemple, incitent le cerveau à libérer des substances chimiques du bien-être, telles que la dopamine. Ainsi, selon des études menées par les National Institutes of Health des États-Unis, au fil du temps, même si l’on sait que ce comportement n’est pas bon pour nous, la dopamine crée une dépendance qui nous pousse à le répéter. Ce lien créé entre le comportement et la sensation de bien-être peut être si fort que les habitudes liées à la consommation de drogues ou d’alcool nécessitent souvent l’aide ou la supervision de professionnels spécialisés.

La bonne nouvelle, c’est que ces mauvaises habitudes peuvent être défaites et que les bons comportements peuvent eux aussi déclencher la libération d’hormones du bonheur. « Même si la déconstruction des mauvaises habitudes peut s’avérer être un processus complexe qui varie selon les habitudes, la formation de nouvelles habitudes est quant à elle assez simple », explique Fogg.

 

COMMENT FAIRE TENIR SES HABITUDES DANS LE TEMPS ? 

Bien que les spécialistes de la psychologie comportementale ne prodiguent pas toutes et tous les mêmes conseils, les huit méthodes suivantes ont été prouvées à la fois par la recherche et par la pratique quotidienne :

1. Procédez par petites étapes. Commencez par de petits objectifs. « Plutôt que de dire "Cette année, j’apprendrai l’espagnol", dites plutôt "Je passerai 15 minutes par jour à étudier l’espagnol" », recommande Milkman en s’appuyant sur des recherches qui montrent que, lorsque nos objectifs sont divisés en petites étapes, nous progressons beaucoup plus vite que lorsque nous essayons de nous attaquer à un grand objectif d’un seul coup. « L’habitude doit être suffisamment facile à prendre pour nous permettre de ne pas nous sentir dépassés et, ainsi, de nous y tenir sur le long terme », ajoute Fogg.

2. Écrivez vos objectifs. « Si vous voulez vraiment changer, mettez vos objectifs par écrit », suggère Whelan. Selon elle, écrire vos résolutions est une étape importante permettant de les identifier et de déterminer clairement de quelle manière vous souhaitez les atteindre. « En mettant les choses par écrit et en établissant un plan pour atteindre vos objectifs, vous pouvez transformer un désir abstrait en un plan d’action concret. »

3. Rendez des comptes. Une fois que vous avez déterminé ce que vous souhaitez accomplir et décidé des habitudes à adopter pour y parvenir, il est important de faire en sorte de rendre des comptes à quelqu’un afin de ne pas abandonner facilement. « Si vous partagez vos objectifs de changement avec le monde, vous augmenterez vos chances de réussite, car tout le monde déteste être embarrassé publiquement », explique Whelan. Cependant, si vous ne voulez pas annoncer vos intentions auprès d’un grand nombre de personnes, trouver un ami qui partage vos objectifs constitue également un grand facteur de motivation.

4. Établissez des limites claires. Ce n’est pas pour rien que les Alcooliques Anonymes demandent aux personnes dépendantes en voie de guérison de ne plus boire un seul verre, sans exception. Rester dans un entre-deux peut parfois être perturbant et limiter les chances de réussite dans la durée. « Il est plus facile de se contrôler lorsque l’on fixe des limites claires qui définissent ce que l’on peut faire et ne pas faire », décrit Whelan. Ainsi, dans le cas de la perte de poids, si vous pensez que certains aliments précis représentent un obstacle à vos objectifs, le plus efficace serait de les éliminer complètement de votre alimentation.

5. Adaptez votre environnement. Votre environnement doit également soutenir vos objectifs. « Si vous avez pour objectif de ne plus manger certains aliments, faites en sorte de ne pas en avoir chez vous afin d’éviter toute tentation », conseille Fogg. De même, « si l’environnement de votre domicile vous permet de faire de l’exercice facilement, alors vous en ferez probablement davantage ». En modifiant votre environnement pour soutenir vos objectifs, vous pouvez « rendre plus difficile la pratique de comportements indésirables, et plus facile celle de comportements positifs ».

6. Créez des occasions de répéter le nouveau comportement. L’une des raisons pour lesquelles il est si facile de prendre l’habitude de se laver les mains, c’est tout simplement que nous avons souvent l’occasion de le faire. C’est pourquoi il peut être utile, si votre objectif est de lire davantage, de garder un livre à proximité, ou, si vous souhaitez être moins sédentaire, de régler un minuteur sur votre téléphone afin de vous rappeler de vous lever et de bouger. « La répétition est la clé de la mise en place d’une habitude », soulève Milkman.

7. Célébrez aussi bien vos efforts que vos réussites. Aussi importante que soit la répétition, il est encore plus important de donner une connotation positive aux nouveaux comportements, selon Fogg. « Nos émotions forment nos habitudes. » Nous attendons trop souvent de monter sur une balance pour déterminer si nous avons progressé. Encouragez-vous plutôt dès le départ : dites-vous que le nouveau comportement vous rapproche de vos objectifs et que sa pratique est agréable.

En outre, selon Whelan, il ne faut pas attendre d’avoir atteint la ligne d’arrivée pour vous féliciter. Chaque étape est essentielle pour atteindre un objectif, alors « célébrez même les petites victoires en cours de route ». Cela peut simplement consister à reconnaître que, cette fois-ci, vous vous êtes lancé plus vite ou vous avez passé un meilleur moment que la fois précédente. « Si vous parvenez à ressentir une émotion positive en vous félicitant pour vos efforts, vous aurez plus de chances de les maintenir sur le long terme », reprend Fogg.

8. Rendez vos habitudes agréables. Il est également essentiel de choisir des habitudes qui vous plairont, ou à défaut, de tout faire pour que des comportements que vous n’avez pas envie d’accomplir deviennent plus agréables.

« Un régime ne doit pas être redouté. Si vous faites en sorte d’avoir des en-cas sains que vous savez que vous aimerez dans votre réfrigérateur et dans vos placards, il n’a pas à être une expérience négative », souligne Fogg. L’objectif n’est pas de passer un mauvais moment. Pour rendre l’expérience plus agréable, vous pouvez essayer de la vivre avec un ami, ou encore en écoutant de la musique ou un podcast que vous aimez. Selon Milkman, cette méthode est connue sous le nom de temptation bundling, ou « regroupement de tentations » : combinez une activité que vous appréciez avec une activité que vous appréciez peut-être moins. « Si vous détestez faire de l’exercice, essayez de le faire en regardant votre série préférée à la télévision », suggère-t-elle. « La clé, c’est de faire appel au système de récompense du cerveau en liant l’activité en question à quelque chose que vous trouvez déjà agréable », ajoute Fogg.

Ces techniques ne seront sans doute pas nécessaires pendant de longues périodes, souligne l’auteur : une fois que votre cerveau aura associé vos nouveaux comportements à une émotion positive, il vous récompensera lorsque vous les pratiquerez et vous rappellera de les répéter encore et encore.

Whelan ajoute que, si un comportement est agréable et régulier, il deviendra automatique et finira ainsi par nécessiter moins de motivation. C’est ainsi qu'est créée une habitude. « C’est à ce moment-là que vous pouvez vous mettre en pilote automatique, ce qui vous permettra de concentrer votre énergie mentale sur d’autres choses. »

Cet article a initialement paru sur le site nationalgeographic.com en langue anglaise.

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