Neuf façons simples d’améliorer votre santé mentale
Le monde dans lequel nous vivons ne nous laisse que peu de contrôle sur les éléments qui nous entourent. Nous pouvons, en revanche, prendre soin de notre santé mentale en suivant ces conseils pratiques.
Besoin d’un coup de fouet ? L’un des moyens les plus simples de se sentir mieux dans sa tête est d’aller faire un tour dans la nature, comme ces deux randonneurs qui s’approchent d’un parc éolien situé au nord de l’aqueduc de Los Angeles, en Californie.
Les astuces pour améliorer notre santé mentale ne manquent pas. Parmi elles, certaines ont fait leurs preuves, comme faire de l’exercice régulièrement ou dormir suffisamment. En revanche, les mécanismes d’autres approches, comme la prise de compléments alimentaires à base de magnésium ou le fait de plonger son corps dans l’eau glacée, ne sont pas encore tout à fait compris. Il existe également des méthodes qui ne sont, pour le moment, pas légales, comme le microdosage de substances psychédéliques.
Au fil des ans, toutefois, mes collègues ont présenté d’autres astuces pour prendre soin de soi, étayées par la science et relativement accessibles. Ces dernières semaines, après un mois de janvier froid et sombre qui m’a semblé durer une éternité, j’en ai mis en application quelques-unes.
Il est vrai que certaines n’aideront que les personnes traversant une période très difficile. Cependant, pour celles et ceux d’entre nous que l’interminable défilé quotidien de mauvaises nouvelles provenant de part et d’autre du monde entier épuise, celles-ci peuvent également s’avérer utiles. S’il n’existe que peu de choses que nous puissions contrôler dans ce monde, ces quelques conseils, parmi ceux que je préfère, peuvent être appliqués facilement.
1. PROFITER DAVANTAGE DE LA NATURE
Pour un article National Geographic, il n’est guère surprenant que le premier conseil de cette liste consiste à prendre l’air.
Il existe des preuves irréfutables que cela puisse réellement permettre de réduire le stress, d’améliorer la santé mentale et même de rester en bonne santé. Mais de quelle manière ? Tout d’abord, des recherches ont montré que l’observation des motifs complexes des fougères, des fleurs, des montagnes, des vagues de l’océan et d’autres éléments de la nature pouvait induire davantage d’ondes alpha, associées à la relaxation, dans le cerveau.
Les personnes lisant National Geographic semblent particulièrement apprécier la sylvothérapie, une randonnée dans les bois, en pleine conscience, permettant de profiter des bienfaits de la nature sur la santé. Si, toutefois, bénéficier des joies de l’extérieur nous est irréalisable, les experts affirment qu’il est également possible de faire venir la nature à nous. Nous pouvons par exemple ouvrir une fenêtre pour laisser entrer une brise fraîche ou bien utiliser des parfums inspirés de ceux présents dans l’environnement.
Des oiseaux survolent une cathédrale à Santa Ana, au Salvador. Des études ont montré que nous avions tendance à nous sentir mieux lorsque nous voyions ou entendions des oiseaux, ce qui constitue une autre preuve de l’influence de la nature sur notre bien-être.
2. ÉCOUTER LE CHANT DES OISEAUX
J’ai taquiné ma collègue Sarah Gibbens lorsqu’elle m’a confié l’année dernière qu’elle écoutait des chants d’oiseaux pour se concentrer au travail. Cependant, plus j’y pense, plus cette idée me paraît géniale. Comme Sarah l’a elle-même écrit en 2022, des études ont montré que le simple fait d’être en présence d’oiseaux pouvait nous mettre de meilleure humeur.
Il est évident qu’écouter directement des oiseaux à l’extérieur doit être plus efficace. Après tout, il est encore une fois question de profiter de la nature. Il se peut donc que je me mette à écouter des bruits d’oiseaux la prochaine fois que je passerai une mauvaise journée.
3. FAIRE DU TRI
Le fait de mettre de l’ordre dans ses affaires n’aidera pas dans le cas d’un diagnostic de dépression. Cependant, comme l’a rapporté Daryl Austin, cela peut tout de même faire une différence pour notre santé mentale. « Vous ressentirez moins d’épuisement, vous augmenterez votre productivité au bureau et vous améliorerez considérablement votre qualité de vie si vous apprenez à faire du tri et à vous organiser », explique Joseph Ferrari, éminent professeur de psychologie à l’université DePaul et spécialiste reconnu dans les domaines du désordre et de la désorganisation.
Tentons alors de faire un peu de rangement ! Joseph Ferrari et d’autres experts ont formulé d’excellentes recommandations, étayées par des recherches, sur la manière de débuter. Un élément essentiel, qui est pour moi le plus surprenant, consiste à regarder mais à ne pas toucher lorsque nous faisons du tri. Les études montrent qu’en touchant nos affaires, nous nous y attachons davantage !
4. CONSOMMER MOINS D’ALIMENTS ULTRA-TRANSFORMÉS
J’ai toujours su que les pizzas surgelées et les frites étaient mauvaises pour ma santé physique. Je n’avais toutefois pas réalisé, avant de lire l’article de Janis Jibrin, que ces aliments ultra-transformés pouvaient aussi alimenter mon anxiété.
Les recherches montrent en effet que les personnes dont l’alimentation est riche en ces aliments, dont les sodas, bonbons, barres énergétiques et yaourts aromatisés aux fruits, présentent un risque de dépression et d’anxiété respectivement plus élevés de 44 % et 48 %. Amusant, n’est-ce pas ?
Heureusement, Janis Jibrin a également demandé à des experts des conseils sur la manière d’éliminer ces aliments de notre alimentation. Mon préféré est celui d’Ashley Gearhardt, professeure de psychologie à l’université du Michigan à Ann Arbor, qui nous rappelle de « nous traiter avec compassion ». « Ce n’est pas de votre faute, vous êtes dans un environnement conçu pour vous créer une dépendance. »
Au lieu de vous laisser tenter par des aliments ultra-transformés, vous pouvez stimuler vos hormones du bonheur, comme la sérotonine, en consommant un mélange sain de vitamines, de minéraux, d’acides gras, de protéines et de glucides. Commencer par les légumes est toujours une bonne idée !
5. MANGER DAVANTAGE DE CES ALIMENTS
D’un autre côté, notre régime alimentaire peut également contribuer à améliorer notre santé mentale. « Il n’existe pas d’aliments magiques pour soulager le stress », a écrit Jason Bittel, mais nous pouvons augmenter nos taux d’hormones du bonheur, comme la sérotonine, en consommant un mélange sain de vitamines, de minéraux, d’acides gras, de protéines et de glucides.
Jason Bittel a demandé à des nutritionnistes de recommander quelques aliments particulièrement efficaces pour cibler ces hormones, pour le plus grand plaisir de toutes les personnes aimant le chocolat noir ou les bananes.
6. STIMULER NOS HORMONES DU BONHEUR
Au-delà de la nourriture, il existe d’autres moyens de déclencher la libération des hormones du bonheur que sont la dopamine, la sérotonine, l'endorphine et l'ocytocine. Un article de 2023 donne quelques exemples sur la manière de stimuler nos propres hormones, qu’il s’agisse de la poussée de dopamine que nous ressentons lorsque nous terminons une tâche ou de la libération de sérotonine obtenue en méditant.
Par ailleurs, heureuses sont les personnes vivant avec des chiens : des recherches montrent que jouer avec son animal de compagnie peut provoquer une poussée d’ocytocine qui apaise le stress.
Ces personnes qui dansent la soca, par une journée ensoleillée, sur le parking du Brooklyn Museum, libèrent probablement beaucoup d’endorphines, de sérotonine, d’ocytocine et de dopamine, hormones essentielles du bonheur.
7. PLANIFIER UN VOYAGE
Prendre des vacances est une évidence lorsqu’il s’agit d’améliorer sa santé mentale. Que faire si nous n’en avons pas les moyens ou le temps ? Il s’avère que le simple fait de planifier des vacances peut faire la différence. Comme l’ont rapporté mes collègues pendant la pandémie, les recherches montrent que la perspective d’un voyage « peut augmenter considérablement le bonheur d’une personne ».
Des cyclistes roulent sur une des avenues principales du nord de Bogota, en Colombie, fermée pour la Ciclovía, signifiant « piste cyclable ». Bien que toutes les formes d’exercice soient bonnes pour la santé mentale, certaines recherches suggèrent que le vélo présente des avantages supplémentaires.
8. FAIRE UNE BALADE À VÉLO
Bien sûr, toute forme d’exercice est bénéfique pour la santé mentale. Notre équipe a néanmoins rapporté l’année dernière que le vélo constituait l’une des meilleures activités physiques que nous puissions pratiquer pour nous sentir mieux. « Nos recherches montrent que les enfants qui font du vélo au moins une fois par semaine affichent un niveau de bien-être mental plus élevé », explique Esther Walker, spécialiste des sciences cognitives et directrice du programme de recherche d’Outride, une organisation à but non lucratif qui soutient les programmes destinés aux jeunes.
Esther Walker et d’autres scientifiques cherchent encore à comprendre pourquoi le vélo est si bon pour la santé. Cela pourrait toutefois avoir un rapport avec les fonctions exécutives dont nous avons besoin pour coordonner nos mouvements et contourner les obstacles qui se dressent sur notre chemin.
Une mère s’allonge avec ses deux bébés pour une sieste. Le toucher et l’affection sont des moyens infaillibles de libérer de l’ocytocine, une hormone qui déclenche une sensation de bien-être, améliore les interactions sociales et motive à trouver et à développer des liens plus profonds.
9. ESSAYER LA LUMINOTHÉRAPIE
La dépression saisonnière nous guette tous. Certaines personnes sont d’ailleurs plus susceptibles d’en souffrir en été. Les scientifiques cherchent encore à comprendre pourquoi mais, selon la principale théorie, les jours plus sombres de l’hiver perturberaient notre rythme circadien, débutant chaque jour avec les premiers rayons du soleil.
Selon les experts, suivre une thérapie et s’adonner à des passe-temps peut aider à atténuer la dépression saisonnière. Sont également vantés les mérites de la luminothérapie ou, comme l’a dit ma collègue, le fait de « s’asseoir devant une boîte lumineuse ». Quels sont donc les types de lampes recommandés ? Voici ce qu’en disent les experts.
Cet article a intialement paru sur le site nationalgeographic.com en langue anglaise.
